Een zelfgemaakte maaltijd kan zowel geruststellend als heerlijk zijn, maar afhankelijk van de gebruikte ingrediënten kan deze ook worden opgeblazen met calorieën. Gelukkig is het met wat eenvoudige wiskunde en een caloriecalculator gemakkelijk om het calorische gehalte van je favoriete recepten te bepalen.
Tip
Om het aantal calorieën in een zelfgemaakt gerecht te berekenen, gebruikt u een voedingswaarde-etiketcalculator om de calorieën in elk van de afzonderlijke ingrediënten op te tellen.
Maak een spreadsheet
Het berekenen van de calorieën in de gerechten die je bereidt, lijkt een beetje op het oplossen van een eenvoudig wiskundeprobleem. Hoewel het misschien vanzelfsprekend klinkt, geeft het optellen van de calorieën van elk gebruikt ingrediënt je de totale calorieën in het uiteindelijke gerecht. Om u hierbij te helpen, stelt Tufts University voor om een geautomatiseerde spreadsheet te gebruiken.
Begin door het blad in drie kolommen te verdelen. Lijst in de eerste kolom elk ingrediënt dat in uw recept past. De tweede kolom moet de hoeveelheid van elk ingrediënt bevatten dat in de schaal gaat. Vervolgens kan een voedingswaarde-etiketcalculator worden gebruikt om de calorieën in elk van de gebruikte ingrediënten op te zoeken, en deze calorieën kunnen in de derde en laatste kolom worden geplaatst.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft een uiterst grondige voedingswaarde-etiketcalculator samengesteld die gratis te gebruiken is en veel veelvoorkomende items bevat voor koken of bakken. Als u een specifiek item niet kunt vinden, heeft de Calorie Control Council ook een gedetailleerde receptcalculator die nuttig kan zijn en zelfs nog vaker gekochte kruidenierswaren bevat.
Gebruik een Receptcaloriecalculator
Nadat u de caloriecalculator hebt gebruikt om elk van de afzonderlijke ingrediënten in uw gerecht te vinden, kunt u alle calorieën in kolom drie optellen om het totale calorische gehalte van het recept te krijgen. Als u ze in uw spreadsheet organiseert, moet u deze getallen gemakkelijk kunnen optellen.
Zorg er wel voor dat u de eenheden van de hoeveelheid die in uw recept wordt gebruikt, omzet in de juiste hoeveelheid die op het etiket staat, omdat deze in verschillende maateenheden kunnen zijn. Wanneer dit gebeurt, gebruikt u een online conversietool om eenvoudig te schakelen tussen gangbare meeteenheden en de calorieën in elk voedingsproduct te bepalen.
Door de totale hoeveelheid calorieën in uw gerecht te berekenen, zult u beter begrijpen hoe uw maaltijd factoren in uw dagelijkse calorie-inname. Hoewel de dagelijkse calorie-aanbevelingen voor mannen verschillen van die voor vrouwen, suggereert de Academie voor Voeding en Dieetleer dat de gemiddelde actieve volwassene tussen de 2.400 en 3.000 calorieën per dag verbruikt.
Probeer enkele vervangers
Na het gebruik van je handige spreadsheet en receptcalculator, kom je misschien tot de ongelukkige conclusie dat er veel meer calorieën in die heerlijke zelfgemaakte maaltijd zitten dan je je realiseerde. Als dit het geval is, kunt u het misschien verlichten met een paar eenvoudige vervangers zonder zijn smaak te verliezen.
De Mayo Clinic stelt bijvoorbeeld voor om appelmoes of pruimenpuree te gebruiken in plaats van de helft van de hoeveelheid boter die nodig is in een recept. Vetvrije halfvolle of verdampte ondermelk kan ook room in veel voedingsmiddelen vervangen. Rauwe cacao is een goed alternatief voor melkchocolade, terwijl Griekse yoghurt een gezond alternatief is voor mayo en zure room.
De hoeveelheid suiker in een gerecht kan worden gehalveerd en vervangen door kaneel of vanille-extract om de calorieën te verminderen, maar de smaak en zoetheid te behouden. Zorg ervoor dat je je caloriecalculator gebruikt om bij te houden hoeveel de calorische inhoud verandert wanneer je deze eenvoudige schakelaars maakt!
