Wanneer je traint, creëer je in wezen kleine tranen in je spiervezels. Wanneer die spieren herstellen, bouw je zo kracht op. Maar het afbreken van die vezels kan ervoor zorgen dat uw spieren zacht, pijnlijk en zelfs moeilijk te bewegen zijn. Bovendien kan het tot 24 uur duren om die pijn in te stellen (wordt vaak aangeduid als vertraagde spierpijn of DOMS), wat betekent dat je twee dagen na een training meer pijn hebt dan de ochtend erna. Maar wanneer spierpijn toeslaat, is hier een proces in vijf stappen dat u kunt gebruiken om pijn te verminderen en sneller weer te gaan sporten.
Wanneer je traint, creëer je in wezen kleine tranen in je spiervezels. Wanneer die spieren herstellen, bouw je zo kracht op. Maar het afbreken van die vezels kan ervoor zorgen dat uw spieren zacht, pijnlijk en zelfs moeilijk te bewegen zijn. Bovendien kan het tot 24 uur duren om die pijn in te stellen (wordt vaak aangeduid als vertraagde spierpijn of DOMS), wat betekent dat je twee dagen na een training meer pijn hebt dan de ochtend erna. Maar wanneer spierpijn toeslaat, is hier een proces in vijf stappen dat u kunt gebruiken om pijn te verminderen en sneller weer te gaan sporten.
1. Altijd eerst opwarmen
Eerste dingen eerst. Zorg ervoor dat je voor elke training opwarmt. Opwarmen verhoogt de flexibiliteit van de spieren en vermindert de algehele spierspanning, die overmatig micro-trauma voorkomt en pijn kan voorkomen als gevolg van grote of kleine spierbelasting. Denk aan je spieren als een elastiekje dat in de vriezer heeft gelegen. Als je het te veel te snel oprekt, zul je schade aanrichten. Gemakkelijke, dynamische rekoefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen of cardio met een lage impact zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je spieren warm worden.
Eerste dingen eerst. Zorg ervoor dat je voor elke training opwarmt. Opwarmen verhoogt de flexibiliteit van de spieren en vermindert de algehele spierspanning, die overmatig micro-trauma voorkomt en pijn kan voorkomen als gevolg van grote of kleine spierbelasting. Denk aan je spieren als een elastiekje dat in de vriezer heeft gelegen. Als je het te veel te snel oprekt, zul je schade aanrichten. Gemakkelijke, dynamische rekoefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen of cardio met een lage impact zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je spieren warm worden.
2. Sla nooit een cooldown over
Je denkt misschien: "Godzijdank, ik ben eindelijk klaar met deze training!" en willen stoppen met koud. Maar dat is een slecht idee voor je lichaam. Dus doe altijd een korte cooldown na elke zweetsessie. Breng uw hartslag langzaam naar beneden en strek de spieren die u zojuist hebt uitgeoefend om de bloedstroom te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten. Je spieren zijn het warmst na een training, dus zorg ervoor dat je daar tijdens het strekken van profiteert. Houd elke statische rek 30 tot 60 seconden vast voor maximaal voordeel.
Je denkt misschien: "Godzijdank, ik ben eindelijk klaar met deze training!" en willen stoppen met koud. Maar dat is een slecht idee voor je lichaam. Dus doe altijd een korte cooldown na elke zweetsessie. Breng uw hartslag langzaam naar beneden en strek de spieren die u zojuist hebt uitgeoefend om de bloedstroom te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten. Je spieren zijn het warmst na een training, dus zorg ervoor dat je daar tijdens het strekken van profiteert. Houd elke statische rek 30 tot 60 seconden vast voor maximaal voordeel.
3. Probeer Foam Rolling
Zie je dat rare schuim ding in de hoek van je sportschool? Het is misschien wel de sleutel tot minder spierpijn. Gebruik een schuimroller gedurende 10 minuten na uw training. Schuimrollen kunnen knopen en verklevingen in het spierweefsel losmaken, waardoor de bloedsomloop verbetert. Plaats de roller onder uw heupen, bilspieren, dijen, schouders of waar het ook anders is. Rol over de spieren, stop en werk op gebieden die bijzonder gespannen zijn.
Zie je dat rare schuim ding in de hoek van je sportschool? Het is misschien wel de sleutel tot minder spierpijn. Gebruik een schuimroller gedurende 10 minuten na uw training. Schuimrollen kunnen knopen en verklevingen in het spierweefsel losmaken, waardoor de bloedsomloop verbetert. Plaats de roller onder uw heupen, bilspieren, dijen, schouders of waar dan ook strak zit. Rol over de spieren, stop en werk op gebieden die bijzonder gespannen zijn.
4. Trakteer uzelf op een massage
Ga je gang en ontspan! Ontvang 30 of meer minuten massagetherapie na een training of op uw rustdagen. Massage verbetert de bloedtoevoer naar pijnlijke spierweefsels, waardoor micro-verklevingen vrijkomen en spierherstel wordt aangemoedigd. Therapie kan pijnlijk zijn, maar is een effectieve behandeling als u het gevoel aankan.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesGa je gang en ontspan! Ontvang 30 of meer minuten massagetherapie na een training of op uw rustdagen. Massage verbetert de bloedtoevoer naar pijnlijke spierweefsels, waardoor micro-verklevingen vrijkomen en spierherstel wordt aangemoedigd. Therapie kan pijnlijk zijn, maar is een effectieve behandeling als u het gevoel aankan.
5. Prioriteer een goede nachtrust
Nadat je je lichaam in de sportschool hebt geduwd, heb je tijd nodig om te resetten en te herstellen. Zorg dat je elke nacht minstens zeven en een half uur slaapt. Het lichaam herstelt zichzelf 's nachts en activeert belangrijke hormonen die reparatie van spierweefsel signaleren. Slapen minder dan zeven en een half uur vermindert de hormonale respons, wat betekent dat uw herstel (en resultaten) langzamer zullen zijn.
Credit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesNadat je je lichaam in de sportschool hebt geduwd, heb je tijd nodig om te resetten en te herstellen. Zorg dat je elke nacht minstens zeven en een half uur slaapt. Het lichaam herstelt zichzelf 's nachts en activeert belangrijke hormonen die reparatie van spierweefsel signaleren. Slapen minder dan zeven en een half uur vermindert de hormonale respons, wat betekent dat uw herstel (en resultaten) langzamer zullen zijn.
Wat denk je?
Heb je ooit last gehad van pijnlijke spieren na een training? Wat heb je gedaan? Heb je een van de dingen in dit actieplan geprobeerd? Welke van deze dingen denk je dat je nu zult proberen? Deel uw verhalen en suggesties in de reacties hieronder!
Credit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesHeb je ooit last gehad van pijnlijke spieren na een training? Wat heb je gedaan? Heb je een van de dingen in dit actieplan geprobeerd? Welke van deze dingen denk je dat je nu zult proberen? Deel uw verhalen en suggesties in de reacties hieronder!
