Je schouder is het meest mobiele gewricht in je lichaam. Dit maakt het echter minder stabiel dan andere gewrichten die niet zoveel bewegen. Je schouderstabiliteit hangt af van de sterkte van de omliggende spieren, waaronder teres major en teres minor.
De teres major en minor spieren zijn kleine rugspieren in vergelijking met je latissimus dorsi - en zelfs kleiner dan je deltoïden. Deze spieren zijn afkomstig van je schouderbladen en worden vervolgens op je bovenarmbot of de opperarmbeen ingebracht.
De primaire rol van je kleine spieren is om je bovenarm naar buiten te draaien alsof je een bal in je hand wilt vangen. De teres major helpt je arm naar het midden van je lichaam te trekken en je bovenarm achter je uit te strekken; het helpt ook je humerus naar binnen te draaien.
1. Horizontale rotatie
Lus een oefenband met een handvat aan elk uiteinde door een onbeweeglijke balk op schouderhoogte. Steek de ene hendel door de andere en trek vervolgens de band rond de stang vast.
Houd een handvat in uw rechterhand en stap achteruit van de bevestigingsplaats totdat er een lichte spanning in de band is. Til uw rechter bovenarm opzij, buig uw elleboog zodat uw schouder en elleboog 90 graden vormen; je onderarm moet parallel zijn aan de vloer, met je handpalm naar beneden gericht.
Houd je schouder- en ellebooggewrichten op een vaste 90 graden terwijl je je onderarm optilt tot deze loodrecht op de vloer staat, waarbij je teres kleine spier aangrijpt om je bovenarm naar buiten te roteren. Laat je onderarm terug naar voren zakken tot deze evenwijdig is aan de vloer en herhaal dit voor een set van 10 tot 15 herhalingen.
Schakel van arm om de teres mineur aan de andere kant van je lichaam te werken. Blijf de armen afwisselen om drie sets te voltooien en stap een beetje achteruit als je de weerstand wilt verhogen.
2. Halterrijen met één arm
Voer teres grote oefeningen met halters uit. Houd een halter in uw rechterhand en plaats vervolgens uw linkerknie en uw linkerpalm op een vlakke oefenbank. Je knie moet zich onder je linkerheup bevinden en je palm moet zich onder je linkerschouder bevinden.
Trek je navel naar je ruggengraat en steek je billen achter je uit om een platte rug te houden tijdens de oefening.
Span je latissimus dorsi en je teres hoofdspieren aan om de halter naar je toe te trekken, waarbij je je bovenarm achter je ribbenkast steekt terwijl je je rechter schouderblad naar je ruggengraat knijpt. Houd de wee gedurende twee seconden vast en laat vervolgens de halter langzaam zakken totdat je arm gestrekt is.
Herhaal dit voor een set van 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van arm om de teres major aan de linkerkant van je lichaam te werken. Blijf de armen afwisselen voor drie sets, waardoor het gewicht of het aantal herhalingen die je met elke set doet, toeneemt.
Tip
Gebruik een halter om twee-arm rijen in plaats van een-arm halter rijen om de andere training te doen, waardoor je teres major verder wordt versterkt.
