Stap 1
Doe gedurende drie dagen van de week minimaal 30 minuten matige cardio om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Jog of loop stevig op een loopband, rijd op een hometrainer, pedaal op een elliptische machine, neem deel aan een aerobicsles of gebruik een trapklimmer of roeimachine. Probeer verschillende vormen van cardio om verveling te voorkomen en je lichaam uitgedaagd te houden.
Stap 2
Voer een intensieve intervaltraining uit op twee dagen van de week. Volgens de National Institutes of Health verminderen hoge intensiteitsintervallen effectief buikvet. Jog in een gemakkelijk te onderhouden tempo op een loopband gedurende twee minuten en versnelt vervolgens tot een krachtige sprint van één minuut. Wissel deze intensiteiten ongeveer 20 minuten af om uw trainingssessie te voltooien. Probeer voor de afwisseling ook intervallen te doen op een hometrainer, trapklimmer of elliptische machine.
Stap 3
Neem ten minste twee dagen van de week een krachttraining van 30 minuten op in uw trainingsroutine. Krachttraining helpt u spierweefsel te behouden, dat meer calorieën verbruikt dan vet om zichzelf te onderhouden. Je verbrandt calorieën tijdens en tot twee uur na krachttraining. Richt je op al je grote spiergroepen met losse gewichten, lichaamsgewichtoefeningen, gewichthefmachines of weerstandsbanden. Voer oefeningen uit, zoals bankdrukken, overhead persen, lunges, squats, biceps curls en triceps dips.
Stap 4
Voer elke dag vijf minuten buikversterkende oefeningen uit, zoals aanbevolen door de American Council on Exercise. Neem knieverhogingen op in het apparaat van een kapiteinsstoel in je routine. Plaats uw rug tegen de rugleuning en uw onderarmen op de armleuningen. Pak vervolgens de handgrepen vast, stap uw voeten van de voetsteun en buig uw knieën terwijl u ze langzaam naar uw borst tilt. Concentreer je op de contractie in je buikspieren en beweeg je bovenlichaam niet. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, breng je je benen in een gecontroleerde beweging terug naar het startpunt.
Stap 5
Maak fietscrunches onderdeel van je buikspiertraining. Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je vingertoppen achter je hoofd en je ellebogen naar voren gericht. Til je benen ongeveer 45 graden van de vloer op, kner dan omhoog en draai je torso naar links, waarbij je je rechterelleboog en je linkerknie naar elkaar toe brengen. Ga dan terug naar het startpunt, herhaal de beweging aan je andere kant en blijf afwisselend van kant.
Stap 6
Voer crunches uit op een stabiliteitsbal. Ga op een stabiliteitsbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat de bal halverwege je rug is en je romp parallel is aan de vloer. Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar op de vloer en pas ze indien nodig aan; bredere voeten maken het gemakkelijker om in balans te blijven op de bal. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd en gebruik vervolgens uw buikspieren om uw torso langzaam ongeveer 45 graden te verhogen. Keer terug naar het startpunt en herhaal de krakende beweging.
Stap 7
Neem deel aan yogalessen om stress te beheersen en te verminderen. Volgens Alyson Ross, Ph.D., een yoga-onderzoekscoördinator bij het Casey Health Institute, vermindert yoga de cortisolspiegel in je lichaam. Cortisol is een stresshormoon dat onbedwingbare trek in eetgewoonten veroorzaakt en voedselopslag rond uw middel veroorzaakt. Indien beschikbaar in uw sportschool, kunnen meditatie en tai chi ook helpen stress te verminderen.
Tip
Begrijp dat buikversterkende oefeningen het buikvet niet verminderen, maar je spieren onder het vet zullen versterken. Dit kan je houding verbeteren, rugpijn verlichten en resulteren in een strakke, strakke buik zodra het vet vermindert.
Profiteer van de gecertificeerde trainers die beschikbaar zijn in de sportschool. Ze kunnen u de juiste oefenvorm leren en eventuele vragen beantwoorden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u lijdt aan een blessure of gezondheidstoestand of inactief bent geweest.
