Een platte buik krijgen is niet eenvoudig; het kost tijd, geduld en toewijding. Als je je maag echter richt met geschikte oefeningen, zou je binnen een paar weken een merkbaar verschil moeten zien. Crunches alleen geven je geen platte buik: je moet cardiovasculaire oefeningen doen en je dieet aanpassen om een platte buik te bereiken.
Stap 1
Ga op de vloer liggen, breng je knieën omhoog en houd je voeten plat op de vloer. Houd uw handen langs uw lichaam of steek ze over uw borst. Houd je rug recht en trek je buikspieren naar binnen terwijl je deze crunches doet. Adem langzaam en til je schouders op en naar voren. Je hoeft jezelf niet helemaal omhoog te trekken. Probeer 30 procent van jezelf te halen. Dit is de juiste manier om effectief te kraken, volgens de website van de Amerikaanse marine. Voer drie sets van 10 herhalingen uit, rust elke 30 seconden uit.
Stap 2
Voer crunches uit met je benen omhoog. Deze crunches richten zich op de onderbuikspieren. Op je rug liggen; in plaats van je knieën op te heffen, breng je je benen omhoog. Kruis je voeten en zorg ervoor dat je benen recht zijn, als het strekken van je benen te moeilijk is, kun je ze licht buigen. Plaats uw handen bij uw oren en trek uw buikspieren aan. Nogmaals, til je schouders slechts 30 procent van de vloer op. Adem langzaam en doe elke crunch zo langzaam als je kunt. Doe drie sets van 10 herhalingen en rust tussen elke set.
Stap 3
Doe crunches die gericht zijn op je interne en externe schuine spieren. Dit zijn de spieren die u kunnen helpen uw taille te verkleinen en bevinden zich langs de zijkanten van uw romp. Ga op de grond liggen in dezelfde startpositie als de traditionele crunch, met je knieën omhoog. In plaats van je schouders omhoog en naar voren te brengen, kom omhoog en breng je rechterelleboog naar rechterknie; je kunt je handen achter je hoofd houden of aan je zijde laten liggen. Doe hetzelfde aan de linkerkant en voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 4
Doe cardiovasculaire oefeningen. Crunches helpen de spieren in je maag te versterken en aan te spannen, maar je moet cardiovasculaire oefeningen doen om het vet te verbranden. Je six-pack abs zal niet doorkomen tenzij je het vet verbrandt dat de spier bedekt. Daarom moet u minstens vijf minuten per week cardiovasculaire oefeningen doen - rennen, fietsen of zwemmen. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen, moet u mogelijk wekelijks meer dan 150 minuten cardio-oefeningen doen om de kilo's te laten vallen.
Waarschuwing
Strek uw spieren voor en na een training om letsel te voorkomen.
