Niet alle vetten zijn slecht voor je. Terwijl u verzadigde en transvetten moet beperken, zijn de onverzadigde vetten - inclusief de meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetten en de enkelvoudig onverzadigde vetten, of omega-9 vetten - met mate gezond. Het opnemen van ten minste kleine hoeveelheden van deze vetten als onderdeel van een caloriearm dieet kan uw maaltijden meer voldoening geven en gemakkelijker afvallen.
Omega-3 vetten
Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die uw lichaam nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen en die ook uw risico op hartaandoeningen kunnen helpen beperken. Goede bronnen zijn lijnzaad, walnoten, zalm, haring, tonijn, makreel, sardines en andere vette vis. De Academie voor voeding en diëtetiek beveelt aan om minstens 500 milligram EPA en DHA per dag te krijgen, de belangrijkste omega-3-vetten in zeevruchten.
Het krijgen van voldoende omega-3-vetten in je dieet kan je gevoel van volheid helpen vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en af te houden, volgens een studie gepubliceerd in Appetite in november 2008. Een recensie-artikel gepubliceerd in Nutrients in 2010 merkte op dat omega-3 vetten kunnen helpen bij gewichtsverlies door de eetlust te verminderen en de vetverbranding te verhogen, vooral in combinatie met een caloriearm dieet en lichaamsbeweging.
Niet alle onderzoeken wijzen echter op voordelen voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in december 2010 vond geen verschillen in gewichtsverlies tussen mensen die een dieet en een oefenplan volgden die omega-3-supplementen namen en degenen die een placebo kregen.
Omega-6 vetten
Omega-6 vetten zijn ook essentieel, maar de meeste mensen krijgen er meer van dan ze nodig hebben in hun voeding. Een hoge verhouding omega-6 tot omega-3-vetten, zoals die in het typisch Amerikaanse dieet, kan ontstekingen en uw risico op kanker, hartaandoeningen en artritis verhogen. Als u probeert af te vallen, is het misschien het beste om uw omega-6-consumptie te beperken, waardoor u water kunt vasthouden. Streef naar een 3-1 verhouding van omega-6 tot omega-3 vetten, beveelt Unity Health System aan. Deze vetten zouden tussen de 5 en 10 procent van je totale calorieën voor de dag moeten uitmaken. Enkele van de belangrijkste bronnen van omega-6-vetten zijn sojaolie, saffloerolie en maïsolie.
Omega-9 vetten
Deze enkelvoudig onverzadigde vetten zijn niet essentieel, omdat je lichaam ze kan maken, maar ze zijn een van de gezondste soorten vet. Ze verhogen mogelijk uw lipoproteïne met een hoge dichtheid of 'goede' cholesterol, terwijl uw lipoproteïne met een lage dichtheid of 'slechte' cholesterol afneemt. Een dieet met matige hoeveelheden vet uit enkelvoudig onverzadigde vetten kan u helpen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht te verliezen als een vetarm dieet terwijl het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd vanwege deze gunstige veranderingen in uw cholesterolgehalte, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in februari 2004.
Het meeste van je vet moet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten, waarbij deze vetten 12 tot 20 procent van je totale calorieën uitmaken, beveelt de University of Illinois Extension aan. Goede bronnen zijn noten, olijfolie, koolzaadolie, avocado en olijven.
Andere Overwegingen
Hoewel wat vet nodig is voor een gezond dieet, wil je het niet overdrijven. Beperk uw totale vetverbruik tot niet meer dan 20 tot 35 procent van de calorieën. Dat is 44 tot 77 gram voor een dieet met 2000 calorieën. Je moet ook je calorie-inname beperken om af te vallen, elke dag tussen 500 en 1.000 calorieën uit je dieet te snijden om gewicht te verliezen met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week. Verminder snoep en sterk bewerkte voedingsmiddelen om dit te doen, in plaats van uw inname van gezonde en relatief caloriearme groenten en fruit te verminderen.
