De optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd voor spieropbouw - volgens een onderzoek ongeveer 30 gram - wordt soms aangehaald als de maximale hoeveelheid die u kunt absorberen, maar de twee zijn niet gerelateerd. Snel opgenomen eiwit verhoogt de spiereiwitsynthese na het sporten, maar op de een of andere manier zit er één eiwit in je lichaam, het eiwit wordt meestal opgenomen.
Dieeteiwitabsorptie
Voordat je lichaam eiwitten kan opnemen, breken spijsverteringsenzymen in je maag en dunne darm ze op in aminozuren. Omdat aminozuren in contact komen met de voering van je dunne darm, vervoeren ze ze door de darmwand, waar twee dingen kunnen gebeuren: ze kunnen toegang krijgen tot je bloedbaan of ze kunnen worden gebruikt door weefsels in je darmen. Welke weg ze ook volgen, eiwitten worden nu met succes opgenomen. Meer dan 90 procent van alle eiwitten die u consumeert, wordt geabsorbeerd, meldt de European Food Information Council.
Eiwitabsorptiesnelheid
Aminozuren worden geabsorbeerd met een snelheid van 1, 3 gram tot 10 gram per uur, volgens een rapport gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Een groot percentage wordt opgenomen omdat gedeeltelijk verteerd voedsel urenlang in de dunne darm zit. Naast uw algehele gezondheid beïnvloeden verschillende factoren de absorptiesnelheid. Eiwitdranken worden sneller opgenomen dan eiwitten die worden ingenomen met vezelbevattend voedsel omdat vezels de opname van voedingsstoffen vertragen. Eiwithydrolysaten, eiwitten die in kleinere stukjes aminozuren worden gebroken, worden sneller opgenomen dan hele eiwitten. De eiwitabsorptie is snel voor wei-eiwit, terwijl caseïne met een matige snelheid wordt verteerd.
Lichaamsproteïne voor spieren
Toen onderzoekers het effect van eiwitrijke maaltijden op de spiereiwitsynthese bestudeerden, ontdekten ze dat het eten van 113 gram mager rundvlees de spiereiwitsynthese met 50 procent verhoogde. Een groter deel rundvlees slaagde er niet in de eiwitproductie in spieren te verhogen. Je spieren zullen niet meer dan 30 gram eiwit consumeren tijdens één maaltijd, volgens het rapport van de onderzoeker in een nummer van de Journal of the American Dietetic Association. Een andere studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology concludeerde dat 35 gram wei-eiwit bij één maaltijd resulteerde in een grotere eiwitabsorptie en spiereiwitsynthese dan porties van 10 gram of 20 gram.
Dagelijkse aanbevelingen voor eiwitinname
Uw dagelijkse eiwitbehoeften zijn afhankelijk van uw gezondheid en activiteitenniveau. Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwit consumeren, en mannen hebben 56 gram nodig, zolang ze niet betrokken zijn bij sportieve activiteiten. Voor kracht- en duursporters variëren de eiwitaanbevelingen van 84 gram tot 119 gram per dag voor mannen en 66 gram tot 94 gram voor vrouwen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Als je spieren probeert op te bouwen, stimuleer je 24-uurs spiereiwitsynthese door je eiwit gedurende verschillende maaltijden gedurende de dag te consumeren, meldt een studie die in juni 2014 werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition.
