Sfincterspieren worden overal in het menselijk lichaam aangetroffen, inclusief sfincters in het mannelijke en vrouwelijke bekkengebied. Een sluitspier is een cirkelvormige spier die een andere structuur in het lichaam omgeeft, zoals de urineleiders en anale kanalen van de man en vrouw. Het oefenen van deze sluitspieren helpt een sterke bekkenbodem te behouden en helpt incontinentie te voorkomen. U kunt meerdere keren per dag veel sluitspieroefeningen uitvoeren zonder dat iemand het merkt, omdat de bewegingen intern zijn, terwijl bekkenkanteloefeningen kunnen worden opgenomen in uw normale trainingsroutines.
Sphincter-oefeningen
Stap 1
Voer kegel-oefeningen uit voor de sluitspieren rond de urethra van de man en de vrouw. Deze sluitspier bevat of laat de stroom van urine uit de blaas door de urethra, die zich uitstrekt van de blaas naar de buitenkant van het lichaam. Het versterken van deze spier kan incontinentie helpen voorkomen. Ga zitten of staan in een comfortabele positie. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je urine vasthoudt. Trek strakker en hoger aan en stel je voor dat je spieren omhoog bewegen, net als een lift in een liftschacht.
Stap 2
Oefen het samentrekken van uw bekkenbodemspieren en oefen de sluitspier rond de urethra door op het toilet te zitten wanneer u naar het toilet moet. Start en stop uw urinestroom naar believen. Dit wordt blaastraining genoemd en wordt vaak gebruikt om urine-incontinentie bij ouderen te behandelen. Voer deze oefeningen echter niet te vaak uit, omdat overdrijven ze kan leiden tot verminderde blaascontrole in plaats van verhoogde blaascontrole.
Stap 3
Train uw anale sluitspier - de sluitspier ani internus, ani externus en de interne en externe anale sluitspieren - door de anus samen te knijpen en aan te spannen terwijl u zit, ligt of staat. Voel de samentrekking terwijl u in de anale sluitspier knijpt, maar houd uw andere bekkenbodemspieren en de urinesfincter ontspannen. Oefen 10 keer meerdere keren gedurende de dag.
Stap 4
Toon en oefen de urinewegen en anale sluitspieren met bekkenkantelingen. Doe deze oefening meerdere keren per dag. Ga op de vloer op je rug liggen, knieën gebogen en je armen ontspannen langs je lichaam. Trek je onderbuikspieren naar binnen en stop je bekken iets omhoog en naar binnen. Blijf langzaam je heupen en billen omhoog brengen, terwijl je je concentreert op het aanspannen van de sluitspieren. Knijp stevig in uw anus en bilspieren en trek uw bekkenbodemspieren aan alsof u de urinestroom vasthoudt. Houd vast bij de piek van de wee, tel tot drie en laat je bekken dan weer zakken naar je startpositie.
