Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je lichaam in vorm te houden door middel van lichaamsbeweging en een dieet. Vanwege de normale toename van vetopslag tijdens elk trimester, kan het zijn dat uw derriere minder strak is dan voorheen. Hoewel zeer intense trainingen op dit moment een grote nee-nee kunnen zijn, zijn er spierversterkende en tonificerende trainingen waaraan je veilig kunt deelnemen om je achterkant stevig te houden. Praat echter met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt.
Stap 1
Loop 20 tot 30 minuten per dag. Lopen werkt op je bovenbenen en bilspieren en helpt de toon en kracht te vergroten. Volgens de American Pregnancy Association is wandelen de veiligste activiteit die je kunt doen als je zwanger bent. Strek grondig na een warming-up van vijf minuten en voordat u begint te lopen.
Stap 2
Laat op je handen en knieën zakken met je knieën parallel aan je heupen. Span je buik en achterkant aan en breng je bekken naar voren. Adem uit als je terugkeert naar de beginpositie en herhaal 10 tot 15 herhalingen. Dit helpt je heupen, billen en buik te versterken en helpt rugpijn te verlichten.
Stap 3
Plaats uw handen en knieën tegen een gelijkmatig, zacht vloeroppervlak. Til je rechterbeen op en breng het achter je, waarbij je de knie langzaam recht maakt. Houd gedurende vijf tellen vast en keer terug naar je startpositie. Herhaal dit met je linkerbeen, wissel benen telkens af voor maximaal 10 herhalingen.
Stap 4
Zwem om de toon in je rug te vergroten. Zwemmen voegt precies de juiste hoeveelheid weerstand toe aan uw trainingsroutine. Het haalt ook veel van de belasting van je gewrichten die je normaal gesproken zonder water zou hebben, waardoor het veilig en effectief is voor het versterken van je bilspieren.
Stap 5
Plaats een kleine opstapje of aerobicsplatform op de vloer. Houd je rug en schouders recht en stap op de kruk of het platform met je rechtervoet. Houd uw voet plat op het opstapoppervlak en til uw lichaam omhoog. Stap terug naar de vloer met je linkervoet. Wissel tussen elke voet voor 10 tot 15 herhalingen.
Tip
Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint terwijl u zwanger bent.
