Avocado's zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels, kalium en essentiële vitamines. En je kunt elke dag avocado's eten als je de portie beperkt om te voorkomen dat je te veel calorieën krijgt.
Zijn avocado's goed voor je?
Ah, ja, de kern van de kwestie: "Is avocado goed voor je?" Het korte antwoord is ja! Afgezien van hun vermogen om een romige textuur en morph in heerlijke recepten te geven, zijn avocado's al lang een favoriet van gezonde eters overal. Het voedingsvoordeel van één avocado is veel groter dan het negatieve stereotype dat ermee gepaard gaat.
Feiten over avocado-voeding
De grootste uitdaging om avocado's in uw dagelijkse voeding op te nemen, is om calorieën in de gaten te houden, vooral als u probeert af te vallen. Een portie avocado - een derde van een middelgrote avocado - bevat:
- 80 calorieën
- 8 gram vet
- 4 gram koolhydraten
- 1 gram eiwit
Het is gemakkelijk om uw consumptie te volgen wanneer de avocado wordt gesneden en aan een salade of sandwich wordt toegevoegd. Maar het is meer een uitdaging om je portie te beoordelen wanneer deze wordt gepureerd en aan soep wordt toegevoegd of als je tortillachips in guacamole dompelt.
Gezondheidsvoordelen van avocado's
Mensen die avocado's eten, hebben over het algemeen een gezonder voedingspatroon. Onderzoek gepubliceerd in 2013 in Nutrition Journal geeft aan dat avocadoconsumenten meer van de voedingsstoffen eten die ontbreken in typisch Amerikaanse diëten, zoals voedingsvezels, kalium, magnesium en vitamine E en K.
Vanwege de gezondheidsvoordelen van avocado's hebben degenen die ze eten doorgaans een lager gewicht, BMI en tailleomtrek dan hun avocado-averse tegenhangers.
1. Gezonde onverzadigde vetten
Het meeste vet in avocado's komt in de vorm van gezonde onverzadigde vetten. Ze zijn vooral rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, dat je niveaus van goede HDL-cholesterol verhoogt zonder de slechte LDL-cholesterol te verhogen. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen triglyceriden in uw bloedbaan te verlagen.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, toonde aan dat het eten van één Hass-avocado per dag de algemene risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderde.
Je kunt deze hoeveelheid vet in je dagelijkse voeding verwerken, zolang je totale vetinname binnen het aanbevolen bereik blijft: volgens het Institute of Medicine moet 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet komen.
2. Voedingsvezels toegevoegd
De kans is groot dat u vezels aan uw dieet moet toevoegen. De meeste Amerikanen consumeren dagelijks slechts 17 gram vezels, vergeleken met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen, meldt de Academie voor Voeding en Dieetleer.
Als je avocado's toevoegt aan je dagelijkse voeding, kun je meer vezels eten, omdat je 3 gram uit één portie krijgt. De oplosbare vezel in avocado's helpt uw cardiovasculaire gezondheid te beschermen door het cholesterolgehalte te verlagen. Het vertraagt ook de opname van koolhydraten, waardoor uw bloedsuikerspiegel in balans blijft.
3. Veel voedingsstoffen
Hoewel avocado's een beetje hoog in calorieën zijn, worden die calorieën samen verpakt met een goede dosis voedingsstoffen. Een derde van de vrucht heeft 250 milligram kalium, wat ongeveer de helft is van een grote banaan. Kalium kan helpen bij het verlagen van uw bloeddruk en houdt uw spieren en zenuwen aan het werk.
Avocado's zijn een goede bron van veel van je dagelijkse vitamines. Je krijgt ongeveer 4 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C, 6 procent van je dagelijkse niacine en 10 procent van de dagelijkse folaat van een derde van een avocado. Dezelfde portie is ook een goede bron van vitamine K en bevat vitamine E.
7 Gezonde en heerlijke avocado-recepten
De veelzijdigheid van de avocado in recepten is een van de redenen waarom het zo populair is in moderne keukens. Zijn status als gezondheidsvoedsel en een trendy receptingrediënt heeft in veel huizen een explosie van consumptie veroorzaakt. Probeer een van de volgende manieren om elke dag avocado te eten.
1. Avocadotoost
Avocadotoost wordt gemaakt door een sneetje volkorenbrood te roosteren en er een halve avocado op te smeren. Avocadotoost kan worden gegarneerd met vele andere gezonde garnering, zoals een gekookt ei, aardbeien, veldgroenten, tomaten of gewoon bestrooid met zout en peper.
2. Avocado Smoothie
Om een smoothie voor één persoon te maken, voeg je een kwart Hass-avocado, een kleine banaan, een half kopje ongezoete amandelmelk, een handvol verse spinazieblaadjes, een theelepel honing en een half kopje ijs toe aan een blender en mix tot een glad mengsel.
3. Avocadosalade
Een avocadosalade is alles dat je fantasie en eetlust bevredigt. Combineer voor een hoofddiner salade voor twee personen:
- Twee 3-ounce gegrilde kipfilets, in hapklare stukjes gesneden
- 2 in blokjes gesneden tomaten
- 1/2 kopje dun gesneden rode ui
- 1 gehakte avocado
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels citroensap
- 1/4 theelepel zout
- 1/8 theelepel zwarte peper
4. Avocado-ijs
Avocado's kunnen worden gemengd in zowat alles, inclusief het maken van uw eigen ijs. Een veganistisch alternatief voor zuivelijs, avocado's kunnen worden gemengd met bananen om een dessert te maken met dezelfde textuur als softijs.
Snijd twee middelgrote rijpe bananen in plakjes en plaats in de vriezer tot het vast is. Voeg in een krachtige keukenmachine bevroren bananen en gepelde en geplaatste avocado toe. Pureer tot het zacht is en schraap langs de zijkanten als de banaan niet wil mengen. Schep het in vier afzonderlijke serveerschalen en voeg johannesbroodchips of mini-chocoladeschilfers toe voor extra zoetheid.
5. Guacamole
Traditionele guacamole wordt gemaakt door de helft van een kleine in blokjes gesneden tomaat, twee eetlepels gehakte ui, een eetlepel gehakte koriander en een theelepel gehakte jalapeno in een kom te mengen. Een hele geschilde en geplaatste avocado wordt dan in het tomatenmengsel geslagen. De guacamole wordt besprenkeld met zout, peper en een kleine hoeveelheid vers geperst limoensap.
6. Avocado dressing
Groene godindressing is typisch een op mayonaise gebaseerde saladedressing, maar het kan gezonder worden gemaakt door in plaats daarvan avocado te gebruiken. Combineer in een blender:
- Een gepelde en geplaatste avocado
- 1/2 kopje karnemelk
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels gehakte bieslook
- 2 eetlepels gehakte peterselie
- 1 klein teentje knoflook
- 1/4 theelepel zout
- 1/8 theelepel zwarte peper.
Mix tot een glad mengsel en serveer met je favoriete greens.
7. Avocado Deviled Eggs
Avocado kan een goede vervanger zijn voor mayonaise in deviled eieren vanwege de romige textuur. Voor zes hardgekookte eieren, snijd de eieren in twee en voeg de dooiers toe aan een kleine kom. Voeg de helft van een gebroken avocado, een kwart kopje Griekse yoghurt, een theelepel Dijon-mosterd, een achtste van een theelepel koosjer zout en een snufje zwarte peper toe. Meng het dooiermengsel samen en vul de eiwitten.
Waar is avocado goed voor?
Avocado's zijn niet alleen goed voor het voeden van je lichaam van binnenuit, ze kunnen ook helpen om hetzelfde van buitenaf te doen. Avocado's kunnen worden gemengd met gewone huishoudelijke ingrediënten voor je haar en huid. Avocado's worden vaak gemengd met bananen, honing, olijfolie en verschillende essentiële oliën om droge, olieachtige of doffe lokken te behandelen en te verzorgen.
Avocado is een veelgebruikt ingrediënt voor het maken van een doe-het-gezichtsmasker. Een artikel uit 2018 gepubliceerd in International Journal of Molecular Sciences stelde dat avocado's de beschadigde huid die droog of gebarsten kan zijn, kunnen verbeteren. Avocado's kunnen worden gecombineerd met veel andere voedingsmiddelen, zoals abrikozen, honing, havermout, eierdooiers of yoghurt, om een voedend gezichtsmasker te creëren.
Veelgestelde vragen over avocado's
Avocado's zijn tegenwoordig net zo gewoon als bananen in supermarkten. Dat was echter niet altijd het geval. Als je nieuw bent in het eten van avocado en je geïntimideerd voelt door er een te kopen, weet dan dat je niet de enige bent. Er zijn bepaalde factoren waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van avocado's.
1. Hoe weet je of een avocado rijp is?
De meest gegeten avocado, de Hass-avocado, is rijp wanneer de schil zwart begint te worden. Een groene Hass-avocado is nog niet rijp. Je kunt het ook zien aan het gevoel van een avocado. Hoewel je nooit te hard in een avocado wilt persen, wat blauwe plekken kan veroorzaken, laat een zachte duw op de huid je weten of deze klaar is om te eten. Een harde avocado is niet klaar, maar eentje met een zachte huid zal glad en romig van binnen zijn.
2. Hoe snijd je een avocado?
Snijden in een avocado kan lastig zijn als de buitenste schil taai is. Gebruik altijd een scherp mes bij het snijden in een avocado om uitglijden te verminderen. Snijd de avocado doormidden en draai om het vruchtvlees van het zaad los te maken. Als de avocado rijp is, moet het zaad eruit springen met een duwtje in de vingertoppen.
3. Kun je het avocadozaad eten?
Er is de laatste tijd veel geroezemoes geweest over de voedingswaarde van het eten van het zaad van een avocado. De California Avocado Commission beveelt dit niet aan.
Er is geen onderzoek dat wijst op voedingsvoordelen van het eten van het zaad, en het is waarschijnlijk het vermelden waard dat je je blender ook geen plezier zult doen. De meeste onderzoeken worden uitgevoerd naar mogelijke voordelen van avocado-extract, niet het zaad zelf.
4. Is een avocado een fruit of groente?
Avocado's komen veel voor in lunch- en dinergerechten en vergezellen hartige smaken in dips en sauzen. Volgens het Hass Avocado Board zijn avocado's een eenzadige bessenfruit. Dus de vraag is opgelost: biologisch gezien is avocado een vrucht.
