Je moet eten - en als er zoveel uren tussen de maaltijden zijn, heb je iets nodig dat je in stand houdt en je energie geeft. Maar als het voelt alsof de automaat je naam noemt, is het goed om te worden voorbereid met een aantal eiwitrijke, vetarme snacks die je gezonde voeding niet kapot maken.
Voordelen van snacking
Eerst en vooral, voel je niet slecht over het hebben van een snack. Hoewel je misschien denkt dat eten tussen de maaltijden gelijk staat aan te veel eten, hoeft dat niet zo te zijn. Een rapport uit september 2016 in Advances in Nutrition merkt op dat het eten van een snack je zo hongerig kan maken dat je bij je volgende maaltijd te veel eet. Het kan je ook helpen om belangrijke voedingsstoffen in je dieet te krijgen.
Dit alles is natuurlijk afhankelijk van het kiezen van gezonde snackopties. De Academie voor voeding en diëtetiek beveelt aan om snacks te beschouwen als mini-maaltijden - bedoeld om je te voeden en je energie te geven - in plaats van alleen een excuus om junkfood te eten.
Het is ook belangrijk om te herkennen waarom je eet. Als je lichaam echt honger heeft, moet je jezelf voeden. Als je eet omdat je je verveelt of gestrest bent, is het beter om een andere afleiding te vinden. Het is ook mogelijk dat je lichaam uitputting verwart met honger.
Het gedurende de dag bewaren van uw calorieën kan nuttig zijn bij uw inspanningen om gewicht te verliezen. Een klein onderzoek uit april 2014, gepubliceerd in het International Cardiovascular Research Journal, volgde 90 personen met overgewicht gedurende drie maanden.
Eén groep van die proefpersonen at een normaal dieet met drie vierkante maaltijden en twee snacks. De andere groep at zes kleine isocalorische maaltijden, wat betekent dat elke maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën bevatte. De groep die zes kleine maaltijden at, verloor gewicht gedurende de periode van drie maanden. Dit suggereert dat, hoewel snacking niet waterdicht is als een methode om af te vallen, er een voordeel is om vaker kleinere hoeveelheden te eten.
Gezonde snacks vinden
Wat zijn de beste opties voor snacks? Zijn het eiwitrijke, vetarme snacks die het beste zijn? Of zijn het koolhydraatarme, vetarme snacks die het meest succesvol zijn voor gewichtsverlies? Het overzicht in september 2016, gepubliceerd in Advances in Nutrition, moedigde meer fruit, groenten en volle granen aan, met minder vet, natrium en geraffineerde suikers.
Voor gewichtsverlies of onderhoud, zoek naar vezelrijke, eiwitrijke snacks voor gewichtsverlies, omdat deze je verzadigd kunnen houden en je kunnen helpen minder calorieën te consumeren bij je volgende maaltijd.
MedlinePlus beveelt aan om proteïne te combineren met complexe koolhydraten om je zo lang mogelijk vol te houden. Je moet niet zozeer op koolhydraatarme, vetarme snacks letten als wel op suikerarme, vetarme snacks.
Fruit, groenten en volle granen bieden allemaal een bron van koolhydraten, maar ze zitten vol met vezels en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Groenten en fruit bevatten minder calorieën voor hun volume, wat betekent dat je er veel van kunt eten zonder te veel calorieën in te nemen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Wat zijn enkele snackideeën?
Koolhydraatarme, caloriearme snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn - meestal kunnen slechts een paar gemakkelijk te pakken items uit uw keuken worden gecombineerd om iets te maken dat goed smaakt en goed is voor uw lichaam. Hier zijn een paar koolhydraatarme, eiwitrijke, vetarme snacks die je kunt proberen.
Griekse yoghurt met fruit: Griekse yoghurt is geweldig omdat het zoveel eiwitten bevat voor heel weinig koolhydraten en geen vet als je kiest voor de versies gemaakt van magere melk. Een bakje magere Griekse yoghurt heeft slechts 80 calorieën met 15 gram eiwit, geen vet en 6 gram koolhydraten. Je kunt de voedingsfactor verhogen door deze te combineren met fruit voor een marginaal aantal calorieën.
Eiwitten met groenten: als u wat eiwitmengsels mengt met een paar gehakte groenten (probeer champignons en spinazie), kook ze dan in een muffinvorm, dan hebt u een gemakkelijke, draagbare snack die vrij is van vet en koolhydraten, maar vol met eiwit. Het eiwit bevat slechts ongeveer 20 calorieën, maar 5 gram eiwit, en de groenten voegen vezels en andere voedingsstoffen toe.
Beef jerky and veggies: Een portie beef jerky heeft ongeveer 90 calorieën met 11 gram eiwit. Als je voor koolhydraatarme, vetarme snacks gaat, is dit een goede keuze - het heeft slechts 1 gram vet en 6 gram koolhydraten per stok, hoewel het geen vezels heeft en het heeft ongeveer 480 milligram van natrium.
Je kunt de voedingsfactor verhogen door te genieten van schokkerig rundvlees met een paar rauwe groenten zoals wortels of stengels bleekselderij. Deze zullen u voorzien van wat vezels, evenals vitamines en mineralen.
Slawraps: maak een mini-sandwich met een 3-ounce blad Romaine sla gewikkeld rond een stuk gesneden kalkoenfilet en een plakje Zwitserse kaas. De kalkoen en kaas leveren eiwitten voor heel weinig calorieën, en het gebruik van sla in plaats van brood houdt de koolhydraten laag. In totaal zal een wrap ongeveer 75 calorieën bevatten met 6 gram eiwit.
Geroosterde kikkererwten: kikkererwten hebben veel eiwitten en vezels, en een zak geroosterde betekent dat je ze kunt meenemen en op kunt eten als noten. Een portie geroosterde kikkererwten van 1 ons bevat ongeveer 120 calorieën met 6 gram eiwit. Ze bevatten wel ongeveer 3 gram vet van de olie waarin ze worden geroosterd. Bovendien is hun totale koolhydraatgehalte 18 gram, maar die koolhydraten klinken niet zo slecht als je bedenkt dat vijf van die grammen vezels zijn en slechts twee suiker.
Groenten met hummus: net als de geroosterde kikkererwten, heeft hummus - die eigenlijk is gemaakt van gekookte kikkererwten - wat koolhydraten, evenals wat vet van olijfolie en tahini (sesamzaadboter). Toch bevat 4 eetlepels hummus iets meer dan 100 calorieën met bijna 3 gram eiwit.
Geniet ervan met wortelen en komkommers voor marginale calorieën en koolhydraten en geen vet, maar veel vitamines en mineralen. Als het gaat om koolhydraatarme, caloriearme snacks, is dit een absolute winnaar.
De laatste belangrijke opmerking over tussendoortjes is om je portiegrootte te onthouden. Zelfs als je koolhydraatarme, caloriearme snacks eet, zou de praktijk van snacking geen hersenloze activiteit moeten zijn. U moet bepalen hoeveel u van tevoren gaat eten in plaats van het direct uit de verpakking te eten terwijl u wordt afgeleid.
Hoewel snacking je kan helpen over het algemeen minder calorieën binnen te krijgen, kan het bijdragen aan gewichtstoename als je buitensporige snacks eet naast wat je al eet of als je geen gezonde opties kiest.
