Een gezond dieet is er een met uitgebalanceerde voeding. Een dieetplan met een 60-20-20-ratio biedt een goed uitgebalanceerde aanpak door respectievelijk je koolhydraten, eiwitten en vetten goed te verdelen. Het idee achter dit maaltijdplan is om uw energieniveau, spiertonus en cardiovasculaire gezondheid te maximaliseren. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieetprogramma begint.
De basis
Het 2005 Dietary Guidelines for Americans-rapport suggereert het consumeren van 45 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 35 procent gezonde vetten en hetzelfde voor eiwitten. Deze aanbevelingen vallen goed binnen de 60-20-20-verhouding dieetbenadering, dus het kan worden beschouwd als een gezonde manier van eten, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Koolhydraten voorzien het lichaam van de meeste energiebehoeften tijdens de vroege stadia van de oefening, terwijl vetcalorieën energie leveren tijdens langdurige fysieke activiteit.
Bij de nummers
Bij het bepalen van de exacte hoeveelheid voedingsstoffen, in gram, moet u elke dag consumeren, het is het beste om te vergelijken hoeveel calorieën per gram elke voedingsstof uw lichaam levert. Fitness- en voedingsdeskundige Lyle McDonald van BodyRecomposition.com zegt dat koolhydraten en eiwitten beide vier calorieën per gram bevatten, terwijl vetten negen calorieën per gram bevatten. Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, betekent dit dat u 1200 calorieën uit koolhydraten of 300 gram nodig heeft; 400 calorieën uit eiwitten of 100 gram; en 400 calorieën uit vetten, of 44 tot 45 gram.
Functie
De functie van dit dieetplan is in de eerste plaats om atleten of andere fysiek actieve mensen te helpen hun energieniveau en spiermassa te verhogen. Eiwit is de basisbouwsteen van spierweefsel, dus het is een essentiële voedingsstof die nodig is bij het opbouwen van spieren. De USDA suggereert dat de gemiddelde volwassen vrouw 46 gram eiwit per dag verbruikt, terwijl mannen ongeveer 52 gram nodig hebben, dus op basis van het vorige voorbeeld met een dieet van 2000 calorieën per dag, is de eiwitinname ongeveer het dubbele van deze hoeveelheden. Te veel eiwitten kunnen ongezond zijn, dus raadpleeg uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.
Types
U hebt verschillende keuzes bij het bepalen van het ideale 60-20-20 dieetplan voor u. Ten eerste werd het MyPyramid-plan ontwikkeld door de USDA en het houdt zich aan deze voedselinname. Bovendien is het gratis te gebruiken. Een ander type dieetplan met 60-20-20 ratio is ontwikkeld door voedingsspecialisten van de Colorado State University. Dit plan is ontworpen voor gebruik door atleten en maximaliseert de inname van koolhydraten en vetten voor meer energie tijdens lange fysieke activiteiten. Bepaal uw totale dagelijkse calorie-inname door uw huidige gewicht met 20 te vermenigvuldigen. Bijvoorbeeld, een man van 170 pond verbruikt 3.400 calorieën per dag om spiergewicht te krijgen.
Voorbeeld maaltijdplan
Een voorbeeld van een ontbijtmaaltijdplan op basis van de aanbeveling van de Colorado State University voor atleten kan een glas sinaasappelsap, 1 kop havermout, een banaan, toast met jam en een glas magere melk zijn. De lunch kan bestaan uit een broodje ham en Zwitserse kaas op volkorenbrood met groenten, een appel, een glas magere melk en twee koekjes. Diner kan bestaan uit spaghetti met tomatensaus en champignons, stokbrood, ¼ kopje aardbeien en een plakje engel eten cake. Je kunt ook tussendoor een snack met weinig calorieën eten.
