Tzatziki is de scherpe, op Griekse yoghurt gebaseerde saus die de schil in je falafel doet. Sommige recepten van tzatziki zijn gezonder dan andere, dus maak je eigen tzatziki-saus om de calorieën en het vet tot een minimum te beperken. Dit is wat je moet weten over het voedingsprofiel van tzatziki.
Gezondheidsvoordelen van Tzatziki
Behalve falafel wordt tzatziki ook geserveerd met souvlaki, kebabs en gyros. De Mayo Clinic merkt op dat de pittige smaak van tzatziki een goed contrapunt is voor gegrild vlees. Tzatziki zorgt ook voor een gezonde, op yoghurt gebaseerde dip voor groentestokken of pitabroodjes. Het werkt ook goed als saladedressing.
Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) is yoghurt, net als melk, een goede bron van calcium en eiwitten. De HSPH merkt echter op dat de gezondheidsvoordelen van yoghurt verder gaan dan de voordelen van melk omdat yoghurt een gefermenteerd voedsel is, gemaakt door bacterieculturen in warme melk te introduceren. Deze bacteriën staan bekend als probiotica, omdat ze helpen bij het ondersteunen van een gezonde, diverse balans van microbiota in je darmen.
De HSPH somt diabetes type 2, obesitas, prikkelbare darmsyndroom en chronische ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis en de ziekte van Crohn op als een aantal van de gezondheidsproblemen die kunnen voortvloeien uit een lager dan optimaal niveau van probiotica in de darm. Yoghurt verbetert ook het gewichtsbeheer, volgens de HSPH.
Tzatziki's voedingsprofiel
De Charlie Foundation for Ketogenic Therapies merkt op dat volle yoghurt traditioneel werd gebruikt om tzatziki-saus te maken. De USDA 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt echter aan om zo vaak mogelijk te kiezen voor vetvrije of vetarme zuivelproducten. Afhankelijk van het type yoghurt dat wordt gebruikt, bevatten sommige in de winkel gekochte soorten tzatziki-saus meer calorieën en vet dan zelfgemaakte versies gemaakt met vetvrije of magere yoghurt.
Zo vermeldt de USDA een merkversie van tzatziki-saus met 60 calorieën, 4, 5 gram vet en 15 milligram cholesterol in een portie van 2 eetlepels.
De Mayo Clinic somt een recept op voor tzatziki dat de helft van de calorieën, een fractie van het cholesterol en geen vet bevat. Het recept combineert geraspte komkommer, vetvrije Griekse yoghurt, fijngehakte verse dille, gehakte knoflook en zout en peper naar smaak. Volgens dit recept heeft een portie tzatziki-saus van 2 eetlepels 28 calorieën, 4 gram eiwit, nul gram vet en 2 milligram cholesterol.
Volgens de Charlie Foundation for Ketogenic Therapies is tzatziki ook compatibel met koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet en het Atkins-dieet. Dit komt omdat tzatziki-saus weinig koolhydraten bevat; het recept van de Mayo Clinic voor tzatziki-saus bevat 3 gram koolhydraten per portie. Deze saus biedt geen vezels; volgens de Mayo Clinic bevat het recept van de tzatziki-saus 2 gram koolhydraten uit suiker en geen uit vezels.
De American Heart Association somt een variatie op van het traditionele tzatziki-recept dat gehakte verse munt, citroensap en stukjes avocado bevat. Deze versie van tzatziki heeft meer voeding en calorieën dan het originele recept, dankzij de toevoeging van avocado.
De avocado voegt ongeveer 60 calorieën per portie toe volgens de USDA, maar deze calorieën worden vergezeld door voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, vezels, kalium, foliumzuur en vitamine A en C.
