De hamstring is een groep van drie spieren die zich uitstrekt over de achterkant van de dij en het been naar voren en naar achteren beweegt. Het is belangrijk voor dagelijkse bewegingen zoals wandelen, maar ook belangrijk voor atleten wiens sporten sprinten vereisen, zoals voetbal, voetbal, basketbal of atletiek.
Of u nu herstelt van een blessure of weg reist van uw sportschool, hier kunt u uw hamstrings trainen zonder gewichten.
1. Walkout glute-hamstring
Het werken met twee spiergroepen met een enkele beweging zorgt voor een efficiëntere training, inclusief hamstringoefeningen zonder gewichten. En deze beweging van het onderlichaam richt zich op de grote spiergroepen in je benen (hamstrings) en achterkant (bilspieren).
HOE HET TE DOEN: Begin op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer in de buurt van je bilspieren. Til je heupen op terwijl je je bilspieren en buikspieren samentrekt. Loop je voeten een voor een uit totdat je benen volledig uitstrekken - maar zonder je kont de grond te laten raken. Houd adem in en keer dan terug naar de startpositie.
2. Stabiliteit Ball Lunge
De uitval richt zich ook op en versterkt meerdere spieren tegelijk - hamstrings, core, bilspieren en quads - en is een geweldig voorbeeld van het gebruik van een stabiliteitsbal voor je hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Plaats de stabiliteitsbal achter u en plaats uw linker enkel bovenop. Houd je rechtervoet plat op de vloer. Buig je rechterknie tot je dij evenwijdig is aan de vloer. Tegelijkertijd moet de bal van je enkel naar het scheenbeen rollen. Je romp moet rechtop blijven staan en je linkerbeen recht. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
3. Zittende weerstandsbandkrul
Met sterkere hamstrings, zul je betere squats, deadlifts en andere liften uitvoeren die veel kracht van het onderlichaam vereisen.
HOE HET TE DOEN: Veranker een weerstandsband voor je en neem een zittende positie aan. Wikkel de band rond de achterkant van je enkels en pomp vervolgens de benen op de knieën om de benen te strekken en samen te trekken.
4. Zittende voorwaartse bocht
Yoga is een effectieve, niet-gewogen training die je vrijwel overal kunt doen waar je je kunt uitrekken. Deze relatief eenvoudige zitpositie benadrukt echt de hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Zittend op een gevouwen deken of handdoek, strek je benen voor je uit en druk je door je hielen. Til je armen boven je hoofd om je ruggengraat te verlengen en buig vervolgens naar de heupen zo ver als comfortabel is. Grijp je kuiten of voeten. Blijf gestadig ademen en breid verder uit bij elke uitademing. Houd een paar ademhalingen vast en ga dan voorzichtig terug naar de startpositie.
5. Voorwaartse buiging
Hier is nog een yogabeweging voor je overal en altijd repertoire. Dit zal de wereld van je hamstrings rocken terwijl je je geest een diepe release geeft.
HOE HET TE DOEN: Buig vanuit de heupen en laat je hoofd in de richting van de vloer zakken. Plaats uw vingertoppen of handpalmen buiten uw voeten. Druk je hielen naar beneden terwijl je je stuitje optilt. Beweeg bij elke uitademing dieper in de houding. Laat je nek los.
6. Warrior III pose
Blijf dat diepe staan doorwerken door naar Warrior III te stromen, een krachtige positie die je hele achterwerk activeert en aangrijpt, inclusief hamstrings, schouders, kuiten en enkels.
HOE HET TE DOEN: Ga vanuit staan in voorwaartse buiging staan. Breng uw linkervoet van de vloer en strek het been achter u uit en evenwijdig aan de vloer. Strek je armen parallel met de vloer en elkaar uit, handpalmen naar beneden gericht.
7. fietsen
Fietsen biedt veel versterkende en versterkende voordelen voor de hamstrings. Bij elke revolutie produceren de hamstrings momentum voor de voorkant van de slag en helpen ze de knie aan de achterkant van de slag te stabiliseren. Meer op je hamstrings trekken dan quads tijdens het fietsen - stationair of over de weg - zal een krachtigere rit maken.
HOE HET TE DOEN: Oefen enkelvoudige pedaaloefeningen. Houd uw kern stabiel en activeer actief de hamstrings aan het herstel of de achterkant van de pedaalslag.
8. Liggende beenkrul
Hamstrings zijn de primaire begunstigde van deze eenvoudige beweging. Zorg ervoor dat je de kern activeert en buig je rug niet.
HOE HET TE DOEN: Liggend op je buik, hef je voet op en trek het terug naar je achterste, houd even vast; ga dan terug naar de vloer. Wissel na een aantal herhalingen van kant. Voeg een weerstandsband toe voor meer uitdaging.
9. Achteruit been omhoog
Nog een eenvoudige zet die de hamstrings veel biedt. Nogmaals, houd de kern geactiveerd en buig de rug niet.
HOE HET TE DOEN: Begin door op je buik te liggen met uitgestrekte armen vooraan, benen volledig gestrekt, tenen naar boven gericht. Til een of beide benen van de vloer, de heupen blijven stabiel. Houd een paar seconden vast en laat dan je benen weer op de grond zakken en herhaal.
