Voetbal is een van de meest intense, krachtige en hardste sporten die er zijn. Bij het voorbereiden van zo'n gewelddadig en veeleisend spel is meer nadruk gelegd op kracht en conditie. Hoewel er veel verschillende methoden en trainingen zijn, is zandzaktraining er een die kan worden gebruikt voor kracht-, kracht- en stabiliteitstraining. Zandzakken kunnen hoeken en posities raken die andere werktuigen niet kunnen, waardoor elke atleet klaarstaat voor de eisen van een onvoorspelbaar spel zoals voetbal. Voeg de instabiliteit van de verschuivende vulling van de zandzak toe en u kunt een allesomvattend programma hebben dat aan verschillende atletische eisen voldoet. Het is speeltijd! Dus probeer deze zandzak-voetbaltraining zelf.
Voetbal is een van de meest intense, krachtige en hardste sporten die er zijn. Bij het voorbereiden van zo'n gewelddadig en veeleisend spel is meer nadruk gelegd op kracht en conditie. Hoewel er veel verschillende methoden en trainingen zijn, is zandzaktraining er een die kan worden gebruikt voor kracht-, kracht- en stabiliteitstraining. Zandzakken kunnen hoeken en posities raken die andere werktuigen niet kunnen, waardoor elke atleet klaarstaat voor de eisen van een onvoorspelbaar spel zoals voetbal. Voeg de instabiliteit van de verschuivende vulling van de zandzak toe en u kunt een allesomvattend programma hebben dat aan verschillende atletische eisen voldoet. Het is speeltijd! Dus probeer deze zandzak-voetbaltraining zelf.
1. Power Snatch
Van het ontploffen van de lijn tot het slaan van een tegenstander, het ontwikkelen van kracht is een essentieel element van voetbal. De snatch vergemakkelijkt deze krachtontwikkeling in een explosieve beweging van het hele lichaam. HOE HET TE DOEN: Houd de zandzak vast aan de handgrepen van de handgreep en houd de zandzak dicht bij uw lichaam. Scharnier naar voren op de heupen en houd je armen vergrendeld. Trek de zandzak explosief langs het lichaam omhoog alsof je probeert het gewicht boven je hoofd te "springen". Draai de zandzak snel rond en absorbeer het gewicht boven het hoofd. Laat het gewicht je niet naar achteren trekken, maar concentreer je op het naar boven duwen. Draai de zandzak naar voren terwijl je hem op de grond laat zakken voor één volledige herhaling.
Van het ontploffen van de lijn tot het slaan van een tegenstander, het ontwikkelen van kracht is een essentieel element van voetbal. De snatch vergemakkelijkt deze krachtontwikkeling in een explosieve beweging van het hele lichaam. HOE HET TE DOEN: Houd de zandzak vast aan de handgrepen van de handgreep en houd de zandzak dicht bij uw lichaam. Scharnier naar voren op de heupen en houd je armen vergrendeld. Trek de zandzak explosief langs het lichaam omhoog alsof je probeert het gewicht boven je hoofd te "springen". Draai de zandzak snel rond en absorbeer het gewicht boven het hoofd. Laat het gewicht je niet naar achteren trekken, maar concentreer je op het naar boven duwen. Draai de zandzak naar voren terwijl je hem op de grond laat zakken voor één volledige herhaling.
2. Half knielende pers
Om kracht te ontwikkelen, moet je een stabiele basis hebben. De half knielende pers is een uitstekende oefening om te werken aan de kracht en stabiliteit van het hele lichaam. Als je in een half knielende positie bent en de onstabiele zandzak boven je hoofd duwt, worden alle spieren van je heupen, kern en bovenlichaam samen gebruikt om de beweging uit te voeren. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak tot borsthoogte, laat hem dan langzaam in een longe vallen zodat uw achterste knie zachtjes op de grond rust. Graaf de tenen van de achterste voet en de hiel van je voorste voet in de grond om je heupen vast te zetten. Zet je schrap door je kern en duw de zandzak langzaam boven je hoofd. Als je te snel probeert te bewegen, voelt de zandzak nog onstabieler aan. Laat zakken tot op borstniveau en herhaal dit meerdere keren voordat u van been wisselt.
Om kracht te ontwikkelen, moet je een stabiele basis hebben. De half knielende pers is een uitstekende oefening om te werken aan de kracht en stabiliteit van het hele lichaam. Als je in een half knielende positie bent en de onstabiele zandzak boven je hoofd duwt, worden alle spieren van je heupen, kern en bovenlichaam samen gebruikt om de beweging uit te voeren. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak tot borsthoogte, laat hem dan langzaam in een longe vallen zodat uw achterste knie zachtjes op de grond rust. Graaf de tenen van de achterste voet en de hiel van je voorste voet in de grond om je heupen vast te zetten. Zet je schrap door je kern en duw de zandzak langzaam boven je hoofd. Als je te snel probeert te bewegen, voelt de zandzak nog onstabieler aan. Laat zakken tot op borstniveau en herhaal dit meerdere keren voordat u van been wisselt.
3. Front-Loaded Squats
Squats hebben een sterke geschiedenis in het voetbalspel. Het bouwen van krachtige benen is absoluut een doel, maar kracht opbouwen in alle belangrijke spiergroepen is nog beter. Door de voorbelaste positie te gebruiken, zijn je kern, bovenrug en armen ook betrokken bij de squat. Net als bij voetbal werken spiergroepen niet geïsoleerd; de sterkste atleten zijn eerder degenen die hun hele lichaam kunnen gebruiken om een tackle te blokkeren, te spelen of te bestrijden. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak in de voorbelaste positie. Plaats uw ellebogen alsof u uw ribben beschermt en trek het gewicht naar uw lichaam. Duw je knieën naar voren terwijl je afdaalt in de squat en blijf het gewicht in je lichaam trekken om te voorkomen dat je je boven- of onderrug afrondt. Als u zich in de onderste positie bevindt, overweeg dan om de ellebogen omhoog te drijven om snel terug naar boven te stijgen zonder uw knieën te vergrendelen.
Squats hebben een sterke geschiedenis in het voetbalspel. Het bouwen van krachtige benen is absoluut een doel, maar kracht opbouwen in alle belangrijke spiergroepen is nog beter. Door de voorbelaste positie te gebruiken, zijn je kern, bovenrug en armen ook betrokken bij de squat. Net als bij voetbal werken spiergroepen niet geïsoleerd; de sterkste atleten zijn eerder degenen die hun hele lichaam kunnen gebruiken om een tackle te blokkeren, te spelen of te bestrijden. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak in de voorbelaste positie. Plaats uw ellebogen alsof u uw ribben beschermt en trek het gewicht naar uw lichaam. Duw je knieën naar voren terwijl je afdaalt in de squat en blijf het gewicht in je lichaam trekken om te voorkomen dat je je boven- of onderrug afrondt. Als u zich in de onderste positie bevindt, overweeg dan om de ellebogen omhoog te drijven om snel terug naar boven te stijgen zonder uw knieën te vergrendelen.
4. Voorgevormde goede ochtenden
Hoe snel je rent en hoe hard je raakt, is een direct gevolg van het hebben van sterke heupen en een krachtige kern. Door de twee te leren samenwerken, kunt u veel meer kracht genereren. De goedemorgen vooraan geladen doet geweldig werk door elementen van een voorste plank te combineren met heupbewegingen zoals een deadlift. Het eindresultaat is een supercharged oefening. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak in de voorbelaste positie. Steek een zachte buiging in je knieën en trek het gewicht van de zandzak in je lichaam. Begin op uw heupen te gaan zitten en scharnier naar voren zonder uw knieën veel meer te buigen dan de startpositie. Je zou een sterke rek in je hamstrings moeten voelen. Je lichaamsgewicht moet door je hielen gaan. Houd uw schouders naar achteren en duw, zodra uw borst parallel is aan de vloer, door uw voeten (til niet op met uw rug) om uzelf weer rechtop te zetten.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHoe snel je rent en hoe hard je raakt, is een direct gevolg van het hebben van sterke heupen en een krachtige kern. Door de twee te leren samenwerken, kunt u veel meer kracht genereren. De goedemorgen vooraan geladen doet geweldig werk door elementen van een voorste plank te combineren met heupbewegingen zoals een deadlift. Het eindresultaat is een supercharged oefening. HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak in de voorbelaste positie. Steek een zachte buiging in je knieën en trek het gewicht van de zandzak in je lichaam. Begin op uw heupen te gaan zitten en scharnier naar voren zonder uw knieën veel meer te buigen dan de startpositie. Je zou een sterke rek in je hamstrings moeten voelen. Je lichaamsgewicht moet door je hielen gaan. Houd uw schouders naar achteren en duw, zodra uw borst parallel is aan de vloer, door uw voeten (til niet op met uw rug) om uzelf weer rechtop te zetten.
5. Bovenhandse rijen
Een sterke rug helpt een breed scala aan schouderproblemen voorkomen en zorgt er ook voor dat uw duwspieren sterker worden. De bovenhandse rij is een geweldige oefening die beide bereikt. Het feit dat je in een gebogen rij zit, maakt de bovenhandse rij ook een ongelooflijke kernoefening. De zandzak is ongebruikelijk omdat het gewicht zo ver van het handvat is dat de weerstand veel uitdagender is dan halters of halters. HOE HET TE DOEN: Houd de handgrepen van de greep vast zodat uw handpalmen naar uw lichaam zijn gericht. Til het gewicht op en schuif de zandzak vervolgens langzaam langs je lichaam naar beneden totdat je romp parallel is aan de grond of voordat je onderrug rond is. Trek het gewicht langzaam naar je lichaam toe en knijp je schouderbladen samen. Accentueer de verlagingsfase door vier tot vijf seconden te richten om de zandzak terug te brengen naar de start.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEen sterke rug helpt een breed scala aan schouderproblemen voorkomen en zorgt er ook voor dat uw duwspieren sterker worden. De bovenhandse rij is een geweldige oefening die beide bereikt. Het feit dat je in een gebogen rij zit, maakt de bovenhandse rij ook een ongelooflijke kernoefening. De zandzak is ongebruikelijk omdat het gewicht zo ver van het handvat is dat de weerstand veel uitdagender is dan halters of halters. HOE HET TE DOEN: Houd de handgrepen van de greep vast zodat uw handpalmen naar uw lichaam zijn gericht. Til het gewicht op en schuif de zandzak vervolgens langzaam langs je lichaam naar beneden totdat je romp parallel is aan de grond of voordat je onderrug rond is. Trek het gewicht langzaam naar je lichaam toe en knijp je schouderbladen samen. Accentueer de verlagingsfase door vier tot vijf seconden te richten om de zandzak terug te brengen naar de start.
6. Rond de werelden
Echte kernkracht gaat niet alleen over hoeveel spanning je kunt produceren, het omvat ook hoe snel je dit kunt doen en hoe snel je kunt ontspannen. Het wordt het hebben van een reactieve kern genoemd, en het is wat ons in staat stelt sneller te rennen, van richting te veranderen en ons aan te passen aan tegenstanders. Maar standaard ab-oefeningen zoals crunches en planken leren deze concepten niet. Daarom zijn oefeningen zoals over de hele wereld van cruciaal belang voor de algemene kernontwikkeling. HOE HET TE DOEN: Houd de zandzak dicht bij je heupen, draai een voet in de richting van de zandzak. Beweeg de zandzak omhoog langs je lichaam en wikkel hem om je rug alsof je een jas aantrekt. De sleutel is om beweging in je romp te weerstaan en je voeten de beweging te laten maken. Als het eenmaal achter je is, zorg er dan voor dat je niet achterover leunt terwijl je de beweging rond het lichaam naar het begin voortzet. Herhaal dit voordat u van richting verandert.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEchte kernkracht gaat niet alleen over hoeveel spanning je kunt produceren, het omvat ook hoe snel je dit kunt doen en hoe snel je kunt ontspannen. Het wordt het hebben van een reactieve kern genoemd, en het is wat ons in staat stelt sneller te rennen, van richting te veranderen en ons aan te passen aan tegenstanders. Maar standaard ab-oefeningen zoals crunches en planken leren deze concepten niet. Daarom zijn oefeningen zoals over de hele wereld van cruciaal belang voor de algemene kernontwikkeling. HOE HET TE DOEN: Houd de zandzak dicht bij je heupen, draai een voet in de richting van de zandzak. Beweeg de zandzak omhoog langs je lichaam en wikkel hem om je rug alsof je een jas aantrekt. De sleutel is om beweging in je romp te weerstaan en je voeten de beweging te laten maken. Zodra het achter je is, zorg ervoor dat je niet achterover leunt terwijl je de beweging rond het lichaam naar het begin voortzet. Herhaal dit voordat u van richting verandert.
7. Biceps krullen
Het is geen geheim dat voetbal veel worstelen inhoudt - van het strippen van de bal tot het loskomen van een tackle. Hoewel eenvoudiger oefeningen zoals biceps-krullen niet het grootste deel van je training zouden moeten uitmaken, kunnen ze zowel helpen bij het voorkomen van blessures als bij het verbeteren van de prestaties. De zandzak brengt een nieuw element met zich mee: wanneer apparatuur zoals halters en halters gekruld zijn, neemt het werkelijke gewicht af door hefboomwerking. Met de zandzak blijft de spanning hoog tijdens de beweging. HOE HET TE DOEN: Pak de handgrepen van de grijphandgreep zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Ga rechtop staan en duw door je hielen om je heupen en romp te activeren. Houd je schouders naar achteren en krul het gewicht omhoog. Weersta elke rug- of schouderbeweging door je kern te verstevigen. Pauzeer even en laat het gewicht langzaam weer zakken zonder je goede houding of uitlijning te verliezen.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHet is geen geheim dat voetbal veel worstelen inhoudt - van het strippen van de bal tot het loskomen van een tackle. Hoewel eenvoudiger oefeningen zoals biceps-krullen niet het grootste deel van je training zouden moeten uitmaken, kunnen ze zowel helpen bij het voorkomen van blessures als bij het verbeteren van de prestaties. De zandzak brengt een nieuw element met zich mee: wanneer apparatuur zoals halters en halters gekruld zijn, neemt het werkelijke gewicht af door hefboomwerking. Met de zandzak blijft de spanning hoog tijdens de beweging. HOE HET TE DOEN: Pak de handgrepen van de grijphandgreep zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Ga rechtop staan en duw door je hielen om je heupen en romp te activeren. Houd je schouders naar achteren en krul het gewicht omhoog. Weersta elke rug- of schouderbeweging door je kern te verstevigen. Pauzeer even en laat het gewicht langzaam zakken zonder je goede houding of uitlijning te verliezen.
8. Overhead wandelingen
Het ontwikkelen van een krachtig middengedeelte is van vitaal belang om snel te rennen of een baanbrekende hit te leveren! Je gaat echter niet de benodigde kernsterkte ontwikkelen van sit-ups, crunches of zelfs planken alleen. De bovenloop van de zandzak geeft je die kracht op het veld. Lopen, vooral met een zandzak die over je hoofd wordt geheven, zorgt voor kerninstabiliteit, dus het is een uitdaging om je romp in dezelfde positie te houden. Elke stap voelt alsof je uit positie wordt getrokken. Onderzoek heeft aangetoond dat de overheadpositie zwaarder kan zijn dan squats of zelfs deadlifts, dus als je een instabiel gewicht boven je hoofd houdt, wordt je training nog intenser! HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak tot aan je vuisten op borsthoogte en druk hem vervolgens boven je hoofd terwijl je je ellebogen vergrendelt zonder ze te hyperextensie. Zorg ervoor dat het gewicht boven uw kruin blijft en dat uw ellebogen volledig recht zijn. Knijp uw schouders op en neer om de belasting over uw hele lichaam te verspreiden. Begin langzaam te lopen om te voelen hoe het gewicht heen en weer wordt getrokken. Leun of verander nooit uw houding om tegemoet te komen aan de instabiliteit van de zandzak.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHet ontwikkelen van een krachtig middengedeelte is van vitaal belang om snel te rennen of een baanbrekende hit te leveren! Je gaat echter niet de benodigde kernsterkte ontwikkelen van sit-ups, crunches of zelfs planken alleen. De bovenloop van de zandzak geeft je die kracht op het veld. Lopen, vooral met een zandzak die over je hoofd wordt geheven, zorgt voor kerninstabiliteit, dus het is een uitdaging om je romp in dezelfde positie te houden. Elke stap voelt alsof je uit positie wordt getrokken. Onderzoek heeft uitgewezen dat de overheadpositie zwaarder kan zijn dan squats of zelfs deadlifts, dus als je een instabiel gewicht boven je hoofd houdt, wordt je training nog intenser! HOE HET TE DOEN: Reinig de zandzak tot aan je vuisten op borsthoogte en druk hem vervolgens boven je hoofd terwijl je je ellebogen vergrendelt zonder ze te hyperextensie. Zorg ervoor dat het gewicht boven uw kruin blijft en dat uw ellebogen volledig recht zijn. Knijp uw schouders op en neer om de belasting over uw hele lichaam te verspreiden. Begin langzaam te lopen om te voelen hoe het gewicht heen en weer wordt getrokken. Leun of verander nooit uw houding om tegemoet te komen aan de instabiliteit van de zandzak.
Wat denk je?
Heb je ooit een zandzak gebruikt om te trainen? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen? Vertel ons, alle voormalige (en huidige) voetballers: hoe heb je voor elk seizoen getraind? Zijn er bewegingen die we zijn vergeten op te nemen? Vertel het ons in de reacties hieronder!
Credit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHeb je ooit een zandzak gebruikt om te trainen? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen? Vertel ons, alle voormalige (en huidige) voetballers: hoe heb je voor elk seizoen getraind? Zijn er bewegingen die we zijn vergeten op te nemen? Vertel het ons in de reacties hieronder!
