Armcirkels en duikervaringen
Langzaam opzettelijke armcirkels, gedaan terwijl de spieren in je schouders en armen worden gebogen, geven je vallen een training. Voer grote, middelgrote en vervolgens kleine voorwaartse cirkels uit, elk 12 keer voor drie sets. Doe de cirkels dan achteruit. Dips zijn een andere lichaamsgewichtoefening die kan worden gedaan om uw trapeziusspier te versterken. Als er geen dipbars beschikbaar zijn, kunt u de armen van een stoel vervangen. Je kunt ook je lichaamsgewicht van de vloer houden met je handen aan je zij, vingertoppen naar voren gericht, in een opgetrokken positie of een L-sit.
Haalt
Ophaalt met gewicht in uw handen of op uw schouders zal uw vallen snel ontwikkelen. Als gewichten niet beschikbaar zijn, word creatief en vind een zwaar object; een zak zand, zware emmer, stoel, printer of kind. Voer rechte gewapende schouderophalen of rechtopstaande rijen uit in drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Plaats indien mogelijk het kind of de zak zand op uw schouders en til uw schouders meerdere keren op. Als u geen opties voor extra gewicht hebt, haal dan een intense schouderophalen en houd het 10 seconden stevig vast. Laat los en herhaal drie keer.
Handstand Pushups
Zelfs als je geen push-ups met de hand kunt maken, gewoon een paar centimeter onderdompelen en jezelf weer naar boven strekken werkt de bovenste vezels van de trapezius. Je kunt deze oefening aanpassen door je knieën op een 24-inch doos of stoel te plaatsen, je handen op de vloer, dan je hoofd naar de grond te laten zakken en weer omhoog te brengen. Pushups in een hoek, met je handen op een medicijnbal of een stabiliteitsbal, werken ook je vallen. Je kunt ook inchworms doen, waarbij je in de taille zou buigen om je handen op de vloer te leggen en je armen naar voren te laten lopen, en vervolgens je voeten naar je handen te laten lopen.
Pullup-variaties
Het gebruik van een neutrale greep of smalle greep met uw pullups werkt uw rug en richt zich op uw vallen. Om de vallen verder te bewerken, verander de hoek van je pull-up, beweeg je borst naar rechts bovenaan en keer terug naar de hang. Herhaal naar links gaan. Als dit te moeilijk is, ga je naar de bovenkant van de pull-up en beweeg je links naar rechts, met je linkerschouder naar je rechterhand en dan je rechterschouder naar je linkerhand. Je kunt deze staande houding op een doos of stoel verder aanpassen door het grootste deel van je gewicht op je armen te leggen of met een band onder een van je voeten.
Versterken zonder gewichten
De roeimachine en het gebruik van de armpedalen op een airdyne zijn geweldige trainingsapparaten die je trapeziusspieren trainen. Tijdens het zwemmen, freestyle, vlinder, schoolstoke en rugslag werken allemaal de trapeziusspieren. Om ze harder te werken, trek je alleen terwijl je je benen immobiliseert, houd je ze drijvend met een kickboard of trek je de boei ertussen. Breng een paar centimeter van een stoel omhoog en omlaag met uw handen aan de handgrepen. In een trappenhuis met je rug recht, houd je vast aan de leuningen, leun je achterover en trek je jezelf een paar centimeter per keer naar voren en achteren. Druk in een deurkozijn met rechte armen de achterkant van uw polsen zo hard mogelijk tegen het kozijn gedurende 30 seconden, stap uit de deuropening en ontspan.
