Voordat je honderden dollars uitgeeft aan een stuk cardio-apparatuur voor je woonkamer, kijk je rond. Als je een trap in je huis (of in de buurt) hebt, heb je al alles wat je nodig hebt om in vorm te komen. Niet alleen zijn trappen klaar voor een moordende cardiotraining, maar individuele stappen kunnen worden gebruikt voor alles, van lunges en step-ups tot bewegingen van het bovenlichaam zoals push-ups en dips.
Bovendien is het ongelooflijk efficiënt: volgens een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, duurt het slechts 30 minuten trappen per week om cardiovasculaire voordelen te behalen.
Je kunt meer dan 500 calorieën verbranden met 30 minuten trappen lopen, volgens het American College of Sports Medicine (voor een vrouw van 150 pond). Zelfs als je een half uur de trap oploopt, verbrand je 286 calorieën. Dat komt ongeveer overeen met twee uur wandelen op 3, 5 km / u!
"Gezien hoe vermoeiend het runnen van een trappenhuis is, werkt een gemengd circuit het beste", zegt Fabio Comana, MA, MS, NASM, directeur permanente educatie voor de National Academy of Sports Medicine (NASM). Probeer deze krachttraining en cardiotraining voor het hele lichaam, waarbij trappen lopen en lopen wordt gecombineerd met weerstandsoefeningen.
Uitrusting en instructies
Voor deze routine heb je een oefenslang met gemiddelde weerstand nodig (een weerstandsband werkt) en een trappenhuis.
Voer na de korte opwarming elk van de volgende oefeningen in een circuit uit (onmiddellijk na elkaar uitvoeren) en neem minimaal tot geen rust tussen elke set. Nadat het hele circuit is voltooid, herstelt u gedurende een minuut voordat u het herhaalt. Doe het hele circuit drie keer in totaal.
Gebruik de mate van waargenomen inspanning (RPE) om uw inspanning te meten: Stel u een schaal voor van nul tot 10, waarbij nul helemaal geen inspanning is en 10 de moeilijkst mogelijke is.
1. Opwarmen
Loop de trap 3 tot 5 minuten op en af op een inspanningsniveau tussen 3 en 4.
2. Trapsprints
Sprint de trap op (8 tot 9 RPE) en loop naar beneden. Herhaal dit patroon tot 30 seconden voorbij zijn.
3. Push-ups
Ga aan de voet van de trap staan en plaats uw handen op de derde stap omhoog (stap moet op borsthoogte zijn) in een push-up positie. Houd je rug recht terwijl je jezelf in de richting van de trap laat zakken en duw terug naar boven. Voer 12-15 herhalingen uit.
4. Staande rijen
Veranker de oefenslang door deze achter of rond de trapleuning te laten lopen. Pak de handgrepen in elke hand vast en stap ver genoeg achteruit om weerstand op de slang te voelen. Trek de hendels achter elkaar naar u toe terwijl u uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar knijpt. Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Voer 12-15 herhalingen uit.
5. Biceps krullen
Ga in het midden van de slang staan en houd één handgreep in elke hand. Buig je ellebogen (houd ze in contact met je lichaam) terwijl je de handvatten naar je schouders brengt. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer 12-15 herhalingen uit.
6. Triceps-toners
Ga op de tweede trede zitten en plaats je handen op de trede achter je, met de handpalmen van je af. Houd uw voeten plat op de overloop, knieën in een hoek van 45 graden en laat uw lichaam zakken totdat uw bovenarmen parallel zijn aan de trede. Duw weer omhoog en druk je schouders tijdens de hele beweging van je oren af.
7. Cardio-interval
Loop de trap 3 minuten op en af met een RPE van 6 tot 7.
8. Lichaamsgewicht squats met bovenbereik
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te laten zakken, waarbij je ellebogen achter je romp worden gedreven terwijl je daalt. Druk weer rechtop en je strekt je armen boven je uit. Dat is één vertegenwoordiger. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 60 seconden.
9. Lichaamsgewicht squats met afwisselend armbereik
Doe dezelfde lichaamsgewicht squats die je deed in de vorige beweging, maar in plaats van beide armen boven je hoofd te heffen, bereik je één arm per keer, afwisselend armen op elke rep. Ga 60 seconden door.
10. Afwisselend Lunges
Stap met je rechtervoet naar voren op de top van de eerste stap en laat hem in een uitval zakken, zodat je linkerknie in een rechte hoek achter je buigt. Terwijl u daalt, reikt u met beide armen omhoog over uw rechterschouder. Druk door je rechterhiel en gebruik je bilspieren om terug te keren naar staan. Herhaal dit keer, stap met je linkervoet naar voren en breng beide armen over je linkerschouder. Blijf afwisselend benen tot 60 seconden voorbij is.
11. Rust en herstel
Herstel door 60 seconden rond te lopen op een vlakke ondergrond. Herhaal de hele cyclus nog 2 keer, 3 keer in totaal, en koel vervolgens af door de trap op en af te lopen met een RPE van 3 tot 4.
3 snelle cardiotraining
Voor een snelle cardio-routine wanneer je weinig tijd hebt, beveelt Mark Merchant, CSCS, mede-eigenaar van As One Fitness in New York City, de volgende bedrieglijke zware trainingen aan:
Basisprogramma van 10 minuten: Opwarmen door gedurende 5 minuten met een gematigd tempo de trap op en af te klimmen en vervolgens het tempo op te voeren, de resterende 5 minuten sneller en sneller.
Geavanceerde cardiotraining van 20 minuten: 1. Loop een trap op en af 2. Ren en vlucht een vlucht 3. Spring omhoog (twee voet tegelijk) een vlucht 4. Draag gewicht (zo zwaar als je kunt beheren)) één vlucht op en neer 5. Herhaal deze reeks tot 20 minuten voorbij zijn
Steady-state cardio van 30 minuten: loop zoveel verdiepingen op en af als u 30 minuten op en neer kunt gaan. "Doe dit en je kunt alles doen", zegt Merchant.
