Twee populaire deadlift-variaties - de Roemeense deadlift en stijve poten deadlift - beide werken je onderrug en hamstrings. Omdat het zeer vergelijkbare oefeningen zijn, zijn de verschillen in techniek gering, maar de verschillen in toepassing blijven aanzienlijk. Naast het opbouwen van spieren, kunnen beide oefeningen je squat en deadlift helpen verbeteren door middel van het opstellen van krachtrapporten op het onderlichaam ACE Fitness.
Doe een Roemeense Deadlift
De Roemeense deadlift is een lift die is ontwikkeld door de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad, om te helpen bij het trekken aan de schone en eikel. Deze lift wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de stijve pootlift, maar er zijn verschillen. In tegenstelling tot de stijve pootlift duw je je heupen naar achteren wanneer je de lat op de Roemeense deadlift laat zakken, zodat de lat altijd dichter bij je lichaam is.
Je romp zal sneller evenwijdig aan de grond naderen dan in de stijve pootlift en wanneer de balk net over je knieën is, strek je je benen snel en trek je het gewicht explosief omhoog.
HOE HET TE DOEN: Ga achter een halter staan en reik naar beneden om hem met beide handen vast te pakken, scharnierend aan de heupen. Buig je knieën lichtjes maar houd je romp recht en parallel aan de grond. Knijp in je hamstrings en bilspieren terwijl je rechtop gaat staan en houd de halter dicht bij je lichaam. Scharnier weer naar voren en laat het gewicht naar je schenen zakken voor één herhaling.
Doe een stijve leglift
De stijve benen deadlift kan worden gedaan voor maximaal 20 herhalingen per set, maar zorg er bij sets met hoge herhalingen voor dat uw techniek niet lijdt als gevolg van vermoeidheid. Halters kunnen worden gebruikt voor deze oefening, maar dit vermindert het gewicht dat u kunt gebruiken aanzienlijk.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter vast met een bovenhandse greep en strek je armen recht naar beneden. Buig je knieën lichtjes, net genoeg zodat je benen niet vergrendeld zijn. Zonder uw knieën verder te laten buigen, verlaagt u de halter tot de limiet van uw flexibiliteit of waar uw onderrug begint te ronden. Sta op door het pad van de balk om te keren.
Verschillen in spierwerving
Beide oefeningen werken aan je hamstrings en onderrug, maar door je heupen naar achteren te duwen, verhoog je de rotatie bij je heupgewricht in de Roemeense deadlift. Dit betekent dat je heupen meer buigen en dat je je gluteus maximus, of achterste spier, in hogere mate werkt, samen met je kern, zegt ACE Fitness.
Je romp maakt meer hoeken, dus er is een grotere activering van je wervelkolom-erector, of onderrug, in de Roemeense deadlift. Er is geen onderzoek uitgevoerd om te bepalen of er een verschil is in activering van uw hamstrings bij het vergelijken van de twee liften.
Bekijk de toepassingen
Als je enige doel is om de spieren van je onderrug, heupen en hamstrings te trainen, werkt de stijve pootlift goed. Als je doel is om je aantrekkingskracht bij Olympisch gewichtheffen te verbeteren, dan werkt de Roemeense deadlift niet alleen beter, de mechanica van de lift is hetzelfde.
De stijve pootlift heeft een ander balkpad, dat het patroon van je trek kan verstoren. Dit lijkt op een ontvanger met een patroon dat enigszins afwijkt - de quarterback zal zijn positie en timing moeten aanpassen om de kleine verschillen te compenseren.
Probeer andere Deadlift-variaties
Afgezien van deze twee deadlift-variaties, zijn er nog veel meer die je kunt uitproberen en toevoegen aan je trainingsroutine in het onderlichaam.
- Sumo Deadlift: begin met je benen enkele voeten uit elkaar (breder dan heupbreedte uit elkaar), knieën naar buiten gericht. Probeer de vloer met uw voeten "uit te spreiden" om ervoor te zorgen dat de knieën gespreid blijven volgens de National Strength and Conditioning Association. Grijp de balk tussen je benen.
- Deadlift met één been : balans op slechts één been.
- Deadlift met één arm : snijd uw normale gewicht doormidden (of ontlaad de stang volledig) en grijp de stang met één arm.
- Tekort Deadlift: Ga op een stabiele doos staan die één tot vier centimeter hoog is terwijl je een deadlift uitvoert.
- Excentrieke deadlift: neem twee keer zo lang in de excentrieke fase van deze oefening (de lat verlagen).
- Wide-Grip Deadlift: houd de balk buiten de afstand van uw benen.
- Hack Lift: deze is alleen voor gezonde, ervaren lifters. Begin met de balk achter je en voer een achterwaartse deadlift uit.
