Watertrainingen voor de kont

Inhoudsopgave:

Anonim

Soms moet u een pauze nemen van normale fitnessapparatuur en een andere vorm van weerstand gebruiken. Hoewel water je drijvend maakt, biedt het constante weerstand tegen je ledematen, waardoor het een ideale omgeving is om je workouts te wisselen. Je kunt zelfs de grootste spier in je lichaam, de gluteus maximus, in het zwembad bewerken.

Watertrainingen voor de Butt Credit: petrenkod / iStock / GettyImages

Je kunt veel kabelweerstandsoefeningen in het zwembad maken vanwege de manier waarop het water je weerstaat. Welke richting je ook opgaat, het duwt altijd tegen je in tegenstelling tot de zwaartekracht, die je altijd naar beneden trekt.

Het zwembad maakt ook springoefeningen, zoals het springen squat, gemakkelijker op uw gewrichten. Wanneer je landt, is er heel weinig impact op je knieën en rug. Wanneer je omhoog springt geeft het water je wat extra weerstand, dus je bilspieren moeten een beetje harder werken dan met een normale sprong.

De vlag

Gebruik een achteruit schoppende beweging om je gluteus maximus te activeren.

How-To: Ga een paar voet voor de muur van het zwembad staan ​​en kijk er van af. Leun achterover en bereik je armen boven het hoofd, grijp de zijkant van het zwembad. Op dit punt zweef je op je rug met je benen in de buurt van het wateroppervlak.

Laat je heupen zakken en trap je rechterbeen naar beneden naar de bodem van het zwembad met je knie meestal recht. Til het dan weer op terwijl je je linkerbeen naar beneden schopt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Scissor Kicks

Schaar trappen worden gebruikt in een paar zwemslagen, maar ze werken goed op zichzelf om je bilspieren te werken.

How-To: Pak een kickboard en houd het met één hand vast. Trap de achterwand van het zwembad af en zweef aan je zijde, waarbij je de arm bereikt met het kickboard voor je. Duw jezelf naar voren door een schaar je benen te trappen met je knieën recht. Ga helemaal naar beneden naar de andere kant van het zwembad en kom dan terug aan je andere kant.

Squat Jump

Lichaamsgewicht squats werken je bilspieren wanneer je op droog land bent, maar er is niet genoeg weerstand wanneer je in een zwembad bent. Daarom moet je ze intenser maken door te springen. Het water absorbeert de meeste impact van de sprong, wat betekent dat deze zeer gewrichtsvriendelijk zijn.

How-To: Ga in het zwembad staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het water moet zich tussen taille- en borsthoogte bevinden. Hurk zo laag als je kunt zonder je hoofd onder water te zetten. Spring dan zo hoog als je kunt en land terug in het zwembad. Land in een squat en spring opnieuw, en herhaal dit continu gedurende 30 seconden.

Staande terugslag

Gebruik de soepele weerstand van het water om een ​​terugslag van de kabelmachine na te bootsen om uw gluteus maximus te werken.

How-To: Ga tegenover de wand van het zwembad staan ​​en houd het met beide handen vast. Ga op één been staan ​​met de voorkant van de onderkant van het zwembad met de knie recht. Schop hem zo ver mogelijk naar achteren met de knie recht. Stel je voor dat je met de hiel voorop loopt en hem uit het water probeert te krijgen. Knijp in je bilspier terwijl je achterover leunt. Doe 10 herhalingen op elk been.

Je kunt water gebruiken om traditionele kabelglute-oefeningen te maken. Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Ontvoering en adductie

Werk aan de buitenkant van je glute spieren, de gluteus medius en minimus, door deze populaire kabeloefening na te bootsen.

How-To: Ga met je gezicht naar de muur staan ​​en leg je handen ertegen, zet je schrap. Zet je voeten tegen elkaar met beide knieën recht. Schop je rechterbeen zover mogelijk naar rechts, met je voet naar voren gericht. Trek hem er weer in en schop hem dan 10 keer uit op elk been.

Laterale grenzen

Werk je bilspieren met deze explosieve beweging die zij aan zij gaat en alle drie de bilspieren traint.

How-To: Ga in het zwembad staan ​​met een paar voet vrij aan weerszijden van u. Het water moet ongeveer op buikhoogte zijn. Ga op je linkerbeen staan ​​en duw eraf om naar rechts te springen. Land op je rechterbeen, breng je evenwicht en spring dan terug op het linkerbeen. Wissel 10 keer aan elke kant af.

Split Squat Jump

In een uitval werkt de bilspier van je leidende been hard om je omhoog te brengen vanuit de onderste positie. Hetzelfde gebeurt in deze oefening, maar je gaat sneller en krachtiger bewegen dan in een typische uitval.

How-To: Ga in het zwembad staan ​​met het water op heuphoogte. Leg één been naar voren en één naar achteren met de voorste knie gebogen op 90 graden en de achterste knie dicht bij de grond. Duw van beide benen omhoog en spring in de lucht.

Wissel in de lucht van been, zodat wanneer je landt het andere been naar voren is en je weer in de bodem van een uitvalpositie bent. Blijf 30 seconden springen en schakelen.

Watertrainingen voor de kont