De zittende rij is een van de meest effectieve oefeningen voor het richten van uw rugspieren - inclusief de trapezius, rhomboids en latissimus dorsi. Omdat deze oefening een samengestelde oefening is, waarbij meer dan één gewricht betrokken is, activeert het ook verschillende andere spieren, waaronder de biceps, triceps, hamstrings, bilspieren en adductoren.
Tip
De zittende rij is gericht op een groot aantal rugspieren, waaronder de trapezius, rhomboids en latissimus dorsi. De oefening versterkt ook veel schouderspieren en zelfs de benen omdat deze je lichaam tijdens de beweging stabiliseren.
Zittende rij: primaire spieren
De zittende rij wordt beschouwd als een algemene rugoefening omdat deze zoveel rugspieren raakt. De belangrijkste spieren die je activeert, zijn je erectorspinazie in je onderrug, je middelste en onderste trapezius in je bovenrug, je rhomboids en latissimus dorsi in je middenrug en je teres major in je buitenrug.
Je zult ook de schouderspieren versterken, waaronder de achterste deltoïden, infraspinatus en teres minor, je brachialis en brachioradialis in je armen en je borstspier hoofd-, borstbeen- of onderborstspieren.
Zittende rij: secundaire spieren
Terwijl u de zittende rij uitvoert, moet u verschillende secundaire spieren als stabilisatoren gebruiken. Je biceps en de lange kop van je triceps, beide in je bovenarmen, dienen als dynamische stabilisatoren, wat betekent dat ze helpen de schouder te stabiliseren terwijl je roeit.
Je hamstrings, je gluteus maximus en je adductormagnus in je onderlichaam dienen als stabilisatoren in deze oefening. De rij versterkt deze spieren in mindere mate terwijl ze door de beweging worden samengetrokken om uw houding te helpen behouden.
Gebruik het juiste formulier
Voer de zittende rij met een goede vorm uit voor een goede spieractivatie.
HOE HET TE DOEN: Stel het juiste gewicht in op de zittende rijmachine en bevestig een nauwe handgreep of V-balk aan de kabel. Ga op de machinebank zitten met uw knieën licht gebogen en uw voeten tegen de voetsteun. Pak de stang vast met een neutrale greep zodat uw handpalmen naar elkaar toe zijn gericht. Houd je rug recht en je borst naar voren tijdens de oefening.
Adem uit, trek je schouders naar achteren en buig je ellebogen totdat je de stang dicht bij je onderborst trekt. Adem in en breng langzaam je schouders naar voren, buig je rug en strek je armen uit tot de balk dicht bij je voeten is. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Alternatieven voor de zittende rij
Elk oefenalternatief richt uw spieren vanuit een iets andere hoek. Verander regelmatig je oefeningen om je spieren uitgedaagd te houden en door te gaan met je krachttoename.
