Verveeld van dezelfde oude kettlebell-oefeningen? Of misschien moet je ze nog opnemen in je fitnessroutine. De kettlebell is een hart-pompende, spier-vormende, full-body oefening tool die kan worden gebruikt voor een breed scala aan trainingen. Kettlebells worden vaak gebruikt in samengestelde bewegingen (dwz oefeningen waarbij meer dan één spiergroep of lichaamsdeel betrokken is). Kettlebells rekruteren niet alleen een breed scala aan spieren tijdens bewegingen, maar helpen ook pezen en ligamenten te versterken. Als je meer wilt dan de gebruikelijke zwaait, reinigt, grijpt en duwt, zijn hier 12 van de beste kettlebell-oefeningen die je nog niet doet.
Verveeld van dezelfde oude kettlebell-oefeningen? Of misschien moet je ze nog opnemen in je fitnessroutine. De kettlebell is een hart-pompende, spier-vormende, full-body oefening tool die kan worden gebruikt voor een breed scala aan trainingen. Kettlebells worden vaak gebruikt in samengestelde bewegingen (dwz oefeningen waarbij meer dan één spiergroep of lichaamsdeel betrokken is). Kettlebells rekruteren niet alleen een breed scala aan spieren tijdens bewegingen, maar helpen ook pezen en ligamenten te versterken. Als je meer wilt dan de gebruikelijke zwaait, reinigt, grijpt en duwt, zijn hier 12 van de beste kettlebell-oefeningen die je nog niet doet.
1. Hartpomp
Laat je hart pompen en je benen branden met deze squat-variant. Het werkt je hele lichaam, met speciale aandacht voor de kern en benen. Het doel hier is niet te zwaar te worden, dus kies een lichter gewicht en blijf stevig door je kern. HOE HET TE DOEN: Houd een kettlebell (belzijde naar beneden) bij het handvat met beide handen op uw borst. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk eronder parallel (als uw mobiliteit dit toelaat). Adem diep in en zet je schrap terwijl je je armen voor je uitstrekt terwijl je in een diepe squat positie blijft. Pomp je armen twee tot drie keer met controle uit en sta dan op. Lager terug in een squat en herhaal.
Laat je hart pompen en je benen branden met deze squat-variant. Het werkt je hele lichaam, met speciale aandacht voor de kern en benen. Het doel hier is niet te zwaar te worden, dus kies een lichter gewicht en blijf stevig door je kern. HOE HET TE DOEN: Houd een kettlebell (belzijde naar beneden) bij het handvat met beide handen op uw borst. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk eronder parallel (als uw mobiliteit dit toelaat). Adem diep in en zet je schrap terwijl je je armen voor je uitstrekt terwijl je in een diepe squat positie blijft. Pomp je armen twee tot drie keer met controle uit en sta dan op. Lager terug in een squat en herhaal.
2. Kajak
Kajakken is niet alleen voor het water. De kettlebell-kajak is een oefening voor het vormen van een buik waarbij je schuine benen moeten vuren en je kern de hele tijd schrap moet blijven. HOE HET TE DOEN: Neem plaats op de vloer en houd een kettlebell bij het handvat vast met beide handen. Hef je benen van de vloer met gebogen knieën, balancerend op je zitbeenderen. Draai je romp naar links en tik met de kettlebell op de grond naast je heup. Houd je voeten opgetild, draai naar rechts en tik met de kettlebell tegen de buitenkant van je rechterheup. Houd afwisselend kanten.
Kajakken is niet alleen voor het water. De kettlebell-kajak is een oefening voor het vormen van een buik waarbij je schuine benen moeten vuren en je kern de hele tijd schrap moet blijven. HOE HET TE DOEN: Neem plaats op de vloer en houd een kettlebell bij het handvat vast met beide handen. Hef je benen van de vloer met gebogen knieën, balancerend op je zitbeenderen. Draai je romp naar links en tik met de kettlebell op de grond naast je heup. Houd je voeten opgetild, draai naar rechts en tik met de kettlebell tegen de buitenkant van je rechterheup. Houd afwisselend kanten.
3. Halo
Zodra je deze oefening op gang hebt gekregen, kun je gemakkelijk zien waar de naam vandaan komt. De halo werkt op schouderstabiliteit en mobiliteit en activeert ook je core. HOE HET TE DOEN: Stap een voet naar voren in een longe. Plaats beide handen op het handvat van een kettlebell en til de kettlebell boven uw hoofd. Houd je schouders naar beneden en naar achteren en draai de kettlebell één kant om je hoofd. Draai de kettlebell om en draai de andere kant om je hoofd.
Zodra je deze oefening op gang hebt gekregen, kun je gemakkelijk zien waar de naam vandaan komt. De halo werkt op schouderstabiliteit en mobiliteit en activeert ook je core. HOE HET TE DOEN: Stap een voet naar voren in een longe. Plaats beide handen op het handvat van een kettlebell en til de kettlebell boven uw hoofd. Houd je schouders naar beneden en naar achteren en draai de kettlebell één kant om je hoofd. Draai de kettlebell om en draai de andere kant om je hoofd.
4. Kettlebell Drag
Iets over de vloer slepen klinkt eenvoudig - totdat je deze oefening probeert. Het vereist dat je je kern stabiel houdt terwijl je andere delen van je lichaam beweegt. Laterale beweging is ook een geweldige aanvulling op meer typische back-to-front bewegingspatronen. HOE HET TE DOEN: Bevestig een riem rond een handvat van een kettlebell en wikkel het andere uiteinde om uw rechterpols. Stap links van de kettlebell zodat de riem wordt verlengd. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen terwijl je de kettlebell naast je sleept. Blijf een paar stappen zijwaarts lopen en schakel dan over naar de andere kant en herhaal.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIets over de vloer slepen klinkt eenvoudig - totdat je deze oefening probeert. Het vereist dat je je kern stabiel houdt terwijl je andere delen van je lichaam beweegt. Laterale beweging is ook een geweldige aanvulling op meer typische back-to-front bewegingspatronen. HOE HET TE DOEN: Bevestig een riem rond een handvat van een kettlebell en wikkel het andere uiteinde om uw rechterpols. Stap links van de kettlebell zodat de riem wordt verlengd. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen terwijl je de kettlebell naast je sleept. Blijf een paar stappen zijwaarts lopen en schakel dan over naar de andere kant en herhaal.
5. Eenarmige bankdrukken
In vergelijking met dubbele armbewegingen kunt u geen zwakke punten in enkele armbewegingen maskeren. Deze oefening forceert stabilisatie in je borst en schouders. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen en naar boven gericht. Pak een kettlebell in één hand en houd je rug tegen de vloer gedrukt. Duw de kettlebell weg van je lichaam en in de lucht, waarbij je je arm volledig uitstrekt. Lager terug naar de grond en herhaal. Nadat je al je herhalingen aan één kant hebt gedaan, wissel je van arm en herhaal je.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIn vergelijking met dubbele armbewegingen kunt u geen zwakke punten in enkele armbewegingen maskeren. Deze oefening forceert stabilisatie in je borst en schouders. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen en naar boven gericht. Pak een kettlebell in één hand en houd je rug tegen de vloer gedrukt. Duw de kettlebell weg van je lichaam en in de lucht, waarbij je je arm volledig uitstrekt. Lager terug naar de grond en herhaal. Nadat je al je herhalingen aan één kant hebt gedaan, wissel je van arm en herhaal je.
6. Kettlebell Good Morning
Deze oefening is perfect voor een warming-up of uw actieve hersteltrainingen. Het rekt en activeert je heupen evenals de hele achterste ketting (alle spieren langs je rug vanaf de bilspieren naar beneden). HOE HET TE DOEN: Pak een kettlebell bij het handvat met beide handen achter je rug en de kettlebell op je bilspieren. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier je naar voren op de heupen (behoud een platte rug) en laat je je borst langzaam zakken naar parallel met de grond, zodat de kettlebell je bilspieren opzweeft. Ga met controle omhoog naar staande positie en herhaal.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDeze oefening is perfect voor een warming-up of uw actieve hersteltrainingen. Het rekt en activeert je heupen evenals de hele achterste ketting (alle spieren langs je rug vanaf de bilspieren naar beneden). HOE HET TE DOEN: Pak een kettlebell bij het handvat met beide handen achter je rug en de kettlebell op je bilspieren. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier je naar voren op de heupen (behoud een platte rug) en laat je je borst langzaam zakken naar parallel met de grond, zodat de kettlebell je bilspieren opzweeft. Ga met controle omhoog naar staande positie en herhaal.
7. Kettlebell Push-Up
Door gebruik te maken van kettlebells voor de push-up, geef je een speciale draai aan een traditionele beweging. De kettlebells voegen een element van instabiliteit toe en vereisen ook dat de atleet dieper in de push-up gaat dan normaal. HOE HET TE DOEN: Plaats de kettlebells op de grond en uw handen op de handgrepen op schouderbreedte. Strek je benen achter je uit met je kern strak. Laat je borst langzaam zo diep mogelijk zakken, waarbij je ellebogen aan je zijkanten blijven kleven. Duw weg van de grond en keer terug naar de startpositie.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDoor gebruik te maken van kettlebells voor de push-up, geef je een speciale draai aan een traditionele beweging. De kettlebells voegen een element van instabiliteit toe en vereisen ook dat de atleet dieper in de push-up gaat dan normaal. HOE HET TE DOEN: Plaats de kettlebells op de grond en uw handen op de handgrepen op schouderbreedte. Strek je benen achter je uit met je kern strak. Laat je borst langzaam zo diep mogelijk zakken, waarbij je ellebogen aan je zijkanten blijven kleven. Duw weg van de grond en keer terug naar de startpositie.
8. Roemeense deadlift met één been
Werk met één been is van vitaal belang voor uw trainingsroutine. Het isoleert spiergroepen, traint metabolische conditionering en verbetert de kracht. En aangezien de deadlift een essentiële oefening is, probeer de variant met één been met een kettlebell. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell met uw rechterhand vast terwijl u op uw linkerbeen balanceert (zonder de linkerknie te vergrendelen). Houd je heupen recht terwijl je de kettlebell naar de binnenkant van je linkerbeen laat zakken terwijl je een platte rug behoudt. Til je rechterbeen op zodat deze parallel loopt met de vloer terwijl je naar beneden gaat. Knijp in je bilspieren terwijl je weer rechtop gaat staan. Doe al je herhalingen op één been voordat je schakelt en herhaalt op het andere been.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMWerk met één been is van vitaal belang voor uw trainingsroutine. Het isoleert spiergroepen, traint metabolische conditionering en verbetert de kracht. En aangezien de deadlift een essentiële oefening is, probeer de variant met één been met een kettlebell. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell met uw rechterhand vast terwijl u op uw linkerbeen balanceert (zonder de linkerknie te vergrendelen). Houd je heupen recht terwijl je de kettlebell naar de binnenkant van je linkerbeen laat zakken terwijl je een platte rug behoudt. Til je rechterbeen op zodat deze parallel loopt met de vloer terwijl je naar beneden gaat. Knijp in je bilspieren terwijl je weer rechtop gaat staan. Doe al je herhalingen op één been voordat je schakelt en herhaalt op het andere been.
9. Boer draagt
Het lijkt eenvoudig genoeg: draag gewoon een kettlebell van punt A naar punt B. Maar met een uitdagend gewicht activeert deze oefening bijna elke spiergroep in uw lichaam, inclusief benen, kern, rug, armen en grijpkracht. HOE HET TE DOEN: Pak een kettlebell in elke hand en houd ze aan je zijde. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren terwijl u door de lengte van de kamer loopt.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMHet lijkt eenvoudig genoeg: draag gewoon een kettlebell van punt A naar punt B. Maar met een uitdagend gewicht activeert deze oefening bijna elke spiergroep in uw lichaam, inclusief benen, kern, rug, armen en grijpkracht. HOE HET TE DOEN: Pak een kettlebell in elke hand en houd ze aan je zijde. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren terwijl u door de lengte van de kamer loopt.
10. Bottom-up met één arm
Neem de boerendrager van de vorige dia en neem meer schouderkracht op. Door de onderkant van de bel in de lucht te plaatsen, word je gedwongen je schouder te stabiliseren, wat kracht opbouwt voor andere oefeningen op het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Plaats een lichtgewicht kettlebell in je hand met de bel naar boven in een rekpositie. Strek je arm boven je hoofd en vergeet niet je kern strak te houden terwijl je vooruit loopt met de bel in de lucht.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMNeem de boerendrager van de vorige dia en neem meer schouderkracht op. Door de onderkant van de bel in de lucht te plaatsen, word je gedwongen je schouder te stabiliseren, wat kracht opbouwt voor andere oefeningen op het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Plaats een lichtgewicht kettlebell in je hand met de bel naar boven in een rekpositie. Strek je arm boven je hoofd en vergeet niet je kern strak te houden terwijl je vooruit loopt met de bel in de lucht.
11. Dubbele overhead squat
Natuurlijk, je hebt de squat onder de knie, maar kun je deze verpletterende variatie aan? Deze oefening werkt schoudermobiliteit, balans en kernstabiliteit in één. HOE TE DOEN: Plaats een kettlebell in elke hand, zodat de belzijde tegen uw onderarm rust. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je de kettlebells boven je hoofd met je handpalmen naar voren gericht. Houd je borst lang en je kern strak terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren stuurt, gehurkt naar de vloer. Houd je armen boven het hoofd en duw weg van de vloer om terug te keren naar staan.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMNatuurlijk, je hebt de squat onder de knie, maar kun je deze verpletterende variatie aan? Deze oefening werkt schoudermobiliteit, balans en kernstabiliteit in één. HOE TE DOEN: Plaats een kettlebell in elke hand, zodat de belzijde tegen uw onderarm rust. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je de kettlebells boven je hoofd met je handpalmen naar voren gericht. Houd je borst lang en je kern strak terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren stuurt, gehurkt naar de vloer. Houd je armen boven het hoofd en duw weg van de vloer om terug te keren naar staan.
12. Sumo Squat
Deze variatie op de traditionele squat activeert andere spieren dan de meeste mensen waarschijnlijk gewend zijn te werken. Door uw voeten breder uit elkaar te plaatsen dan normaal, wordt de belasting van uw quadriceps en hamstrings gehaald en op uw adductors en bilspieren geplaatst. HOE HET TE DOEN: Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte met uw tenen naar de zijkant gericht. Houd een kettlebell tussen je voeten. Pak met een rechte rug en een lange borst de kettlebell met beide handen vast en breng hem rechtop. Hurk terug zodat de kettlebell de vloer nauwelijks raakt.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDeze variatie op de traditionele squat activeert andere spieren dan de meeste mensen waarschijnlijk gewend zijn te werken. Door uw voeten breder uit elkaar te plaatsen dan normaal, wordt de belasting van uw quadriceps en hamstrings gehaald en op uw adductors en bilspieren geplaatst. HOE HET TE DOEN: Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte met uw tenen naar de zijkant gericht. Houd een kettlebell tussen je voeten. Pak met een rechte rug en een lange borst de kettlebell met beide handen vast en breng hem rechtop. Hurk terug zodat de kettlebell de vloer nauwelijks raakt.
Wat denk je?
Gebruik je een kettlebell in je trainingen? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen? Heb je dit al gedaan? Welke waren jouw favorieten? Welke lijken het moeilijkst? Zijn er nog andere unieke of innovatieve kettlebell-oefeningen die u aan deze lijst zou toevoegen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMGebruik je een kettlebell in je trainingen? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen? Heb je dit al gedaan? Welke waren jouw favorieten? Welke lijken het moeilijkst? Zijn er nog andere unieke of innovatieve kettlebell-oefeningen die u aan deze lijst zou toevoegen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
