Gewichtheffen is een effectieve manier voor vrouwen om spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen, sterker te worden en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor velen is het echter geen optie om naar een sportschool te gaan om gewichten op te heffen, hetzij vanwege een druk schema, werk- en gezinsverantwoordelijkheden of zelfs een gebrek aan vertrouwen in de gewichtsruimte.
De oplossing: Gewichtstraining thuis, wat handig is en u in staat stelt om vooruitgang te boeken in een tempo waarin u zich comfortabel voelt in en in een omgeving waar u zich zelfverzekerd voelt. Maar hoe weet je zeker dat je het goed doet - en het maximale uit je thuisgewichttraining haalt?
Stap 1: Rust uw thuisgymnastiek uit
Maak een speciale ruimte vrij om uw workouts te voltooien - zoals een logeerkamer, een hoek van de kelder of zelfs de vloer van uw woonkamer voor de bank. Zorg er vervolgens voor dat u alle benodigde apparatuur heeft. Een paar sets halters (minstens één middelzwaar en één zwaar) samen met een mat, handdoek en waterfles.
Afhankelijk van uw budget en voorkeuren, wilt u misschien investeren in een paar andere soorten fitnessapparatuur voor thuis, zoals een kettlebell of twee of een barbell met borden.
De grootte van de gewichten waartoe u toegang hebt, kan bepalen welk type routine u uitvoert. "Als u thuis slechts kleine gewichten hebt, probeer dan een circuit met hoge intensiteit om het meeste uit de training te halen", zegt Alysa Boan, een in Dallas gevestigde gecertificeerde personal trainer bij RealFitnessMaven.
"Gebruik de gewichten zo vaak als je kunt, gericht op samengestelde bewegingen zoals squat om te drukken." Op die manier krijg je in een korte tijd de meeste waar voor je geld - en verhoog je je calorische verbranding terwijl je sterker en sterker wordt.
Stap 2: Stel een plan op zijn plaats
Het krijgen van een consistente, voorspelbare routine is een van de belangrijkste aspecten van thuis gewichtheffen. Terwijl gymbezoekers het ritueel hebben om zich klaar te maken, hun huis of werk te verlaten en vervolgens de plaats te betreden waar ze trainen, moet je deze routine op een meer opzettelijke manier maken.
Maak een specifieke tijd vrij op specifieke dagen dat je traint, zodat je je aan je plan houdt. U kunt bijvoorbeeld uw bovenlichaam trainen op maandag en donderdag om 10.00 uur en uw onderlichaam op dinsdag en vrijdag om 19.00 uur of een andere tijd die consistent past bij uw schema.
De sleutel is om te plannen, maar blijf flexibel en sla jezelf niet in elkaar als je een training mist.
Stap 3: geef prioriteit aan trainingsintensiteit
"Ik moedig mijn klanten altijd aan zich te concentreren op de intensiteit van de training, vooral als ze weinig tijd hebben", zegt Boan. "Dat betekent met minimale rust van de ene oefening naar de volgende gaan."
Dat kan circuittraining zijn (van de ene oefening naar de volgende gaan en een bepaalde set oefeningen herhalen), krachtgerichte HIIT (afwisselend werk met hoge intensiteit en rustperioden) of supersets en trisets (twee of drie oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd met geen rust tussendoor).
Stap 4: Richt op je bovenlichaam
Train je bovenlichaam minimaal twee keer per week voor het beste resultaat. Zorg ervoor dat u ten minste een volledige dag tussen uw trainingen in het bovenlichaam laat om uw spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen.
En u hoeft zich geen zorgen te maken over omvangrijke, mannelijke spieren - de meeste vrouwen hebben niet het hormonale profiel dat daarvoor nodig is. "Als vrouwen hebben we over het algemeen niet genoeg testosteron om grote omvangrijke spieren te bereiken, " zegt Boan.
Focus op het doen van gematigde repbereiken met gewichten die je uitdagen, en mix je bewegingen zodat je je richt op alle belangrijke bovenlichaamsspieren. Enkele voorbeelden zijn:
- Borst vlieg
- Rij met één arm
- Laterale verhoogt
- Hamer krullen
- Triceps terugslag
- Skull crushers
Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit voor elke beweging en neem overal waterpauzes. Een goede vuistregel: het gewicht dat u voor elke oefening gebruikt, moet u toelaten om minimaal acht herhalingen te voltooien, maar niet meer dan 12 per set. En de laatste twee herhalingen moeten uitdagend zijn, maar nog steeds uitvoerbaar met de juiste vorm.
Stap 5: Beknibbel niet op training van het onderlichaam
Werken aan je onderlichaam moet ook twee keer per week gebeuren. Je onderlichaam produceert een enorme hoeveelheid kracht tijdens gewichtstrainingssessies, en dit kan erg belastend zijn voor je musculoskeletale en centrale zenuwstelsel. Zorg daarom dat u ten minste één rustdag hebt tussen de sessies door, of bij voorkeur twee of zelfs drie.
Kies opnieuw gewichten waarmee u ten minste acht herhalingen, maar niet meer dan 12 in een set kunt voltooien. Goede oefeningen die je quadriceps, hamstrings en bilspieren zullen doen, zijn onder meer:
- Split squats
- Deadlifts met één been
- Sumo squats
- Omgekeerde lunges
- Laterale lunges
- Kalf verhoogt