Velen van ons beschouwen het begin van een nieuw jaar als het begin van de nieuwe en verbeterde versies van onszelf. Hoewel dit motiverend en aanmoedigend kan zijn, kan het soms ook onrealistische en ongezonde pogingen tot gewichtsverlies met zich meebrengen.
"Vakantiefoto's laten misschien ongewenste kilo's zien of doen ons beseffen dat we het afgelopen jaar iets te veel zijn aangekomen, dus veel mensen kiezen ervoor om afvallen hun belangrijkste doel voor het komende jaar te maken", Roger Adams, PhD, personal trainer, arts van voeding en eigenaar van eatrightfitness, vertelt LIVESTRONG.com.
De media helpen zeker niet: s voor gewichtsverliesprogramma's en lidmaatschappen van sportscholen duiken de hele tijd op, van reclameborden op je rit naar het werk tot de nieuwsfeed van je telefoon.
Hoewel gewichtsverlies zeker geen slechte resolutie is om aan je lijst toe te voegen als je buiten het gezonde bereik bent, zou dit niet je enige gezondheidsdoel moeten zijn. "Alleen focussen op het cijfer op de schaal leidt vaak tot gevoelens van falen en het niet herkennen van andere manieren om je gezondheid te verbeteren, " zegt Adams. Wat meer is: als u niet het gewicht verliest dat u had gehoopt, kunt u in de verleiding komen om uw gezondheidsdoelen helemaal op te geven.
Uiteindelijk moet gezondheid het hele jaar door een topprioriteit zijn. Hier delen experts een aantal meer realistische gezondheidsdoelen die niets met uw gewicht te maken hebben (maar u misschien wel kunnen helpen als extra bonus!).
1. Drink meer water
Dit klinkt misschien als een voor de hand liggende taak op je lijst met gezond worden, maar het is zeker niet een om over het hoofd te zien. In feite drinken de meesten van ons niet elke dag genoeg water en het beïnvloedt onze gezondheid op talloze manieren.
Naast het wegspoelen van aanhoudende gifstoffen in ons lichaam, helpt water elk orgaan in ons lichaam op zijn best, zegt S. Adam Ramin, MD, uroloog en medisch directeur van Urology Cancer Specialists in Los Angeles. "Water helpt de nieren om afvalstoffen uit je bloedbaan en urine te verwijderen en houdt je bloedvaten verwijd, waardoor ze de nieren kunnen voeden met essentiële voedingsstoffen, " zegt hij. "Wanneer uw lichaam is uitgedroogd, kan uw nierfunctie worden aangetast."
Bovendien kan zelfs milde uitdroging je energie afvoeren, waardoor je traag en moe wordt, volgens de Mayo Clinic.
Dus hoeveel water per dag is voldoende om goed te hydrateren? Het antwoord, volgens Dr. Ramin, hangt af van het individu en hun dagelijkse activiteit. Als je bijvoorbeeld een fervent sporter bent, heb je meer water nodig dan iemand die de hele dag door zittend blijft zitten.
"Over het algemeen moeten gezonde mensen gedurende de dag met constante tussenpozen streven naar 30 tot 50 ons water - niet allemaal tegelijk, " zegt hij. En als je niet van de smaak van gewoon water houdt, probeer dan fruit toe te voegen om het interessanter te maken of kies voor een natuurlijk gearomatiseerde seltzer.
Een manier nodig om eenvoudig je dagelijkse waterinname te volgen? Download de MyPlate-app om het werk te doen, zodat u zich kunt concentreren en uw gezondheidsdoelen kunt bereiken!
2. Eet meer fruit en groenten
In plaats van te focussen op de schaal, stelt Adams voor om te focussen op je bord. "Stel een dagelijks doel om elke dag drie of meer porties niet-zetmeelrijke groenten en twee of meer porties vezelrijk fruit te consumeren, " zegt hij. "Niet-zetmeelrijke groenten - zoals sperziebonen, broccoli, bloemkool, asperges, enz. - hebben meestal minder calorieën dan de meeste voedingsmiddelen, bevatten meer vezels en vullen meer." Ze zitten ook boordevol gezonde vitamines en mineralen.
Vezelrijk fruit, zoals appels en peren met de schil erop, maakt gezonde snacks of desserts. Je lichaam verteert ze langzamer, waardoor je je eetlust beter kunt beheersen. Adams zegt ook dat de toegevoegde vezels helpen het cholesterolgehalte, de gezondheid van de dikke darm en zelfs de spijsvertering te verbeteren.
Een studie uit december 2019 gepubliceerd in _The American Journal of Clinical Nutrition _ ontdekte dat het dagelijks eten van twee appels (een vezelrijk fruit) het cholesterolgehalte verlaagde en het risico op hartaandoeningen, diabetes of beroertes verminderde bij volwassenen met een licht hoog cholesterolgehalte.
3. Verhoog niet-trainingsactiviteiten op uw dag
Oefening is belangrijk, maar voor veel meer dan alleen gewichtsverlies. Oefening helpt volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zelfs het risico op bijna alle soorten ziekten te verminderen, vooral veel voorkomende ziekten zoals diabetes, hoog cholesterol, hartaandoeningen en kanker.
Als je problemen hebt om voldoende tijd in je drukke schema toe te wijzen om naar de sportschool te gaan, stelt Adams voor om gezonde doelen te stellen om de niet-trainingsactiviteiten gedurende de dag te vergroten. Dit omvat dingen zoals het nemen van de trap in plaats van de lift, of parkeren verder weg van de winkel, zodat u uw zware boodschappen een beetje langer moet dragen.
Deze snelle uitbarstingen van bewegingen die in de dag zijn verweven, staan bekend als 'zeer intensieve incidentele fysieke activiteit', of HIIPA, volgens een redactioneel artikel van september 2019 in het British Journal of Sports Medicine . HIIPA kan uw conditie verbeteren en kan zelfs uw hartgezondheid en ademhaling verbeteren, zelfs als u slechts een paar minuten per dag binnenkomt.
"Dit zal niet alleen de negatieve effecten van langdurig zitten beperken, zoals een verhoogd risico op chronische ziekten zoals zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes, maar het kan je ook echt energie geven en het hunkeren naar voedsel elimineren veroorzaakt door vermoeidheid, " zegt Adams.
4. Stel de tijd voor zelfzorg in
De snelle, hogedrukwereld waarin we vandaag leven, laat weinig of geen tijd over om te ontspannen en ons echt vredig te voelen. Om deze reden is het belangrijk om tijd vrij te maken in onze drukke schema's voor zelfzorg.
"Zelfs een paar minuten van een boeiende en plezierige activiteit kan negatieve gemoedstoestanden opheffen, de geest leegmaken voor meer accurate en effectieve probleemoplossing en energie ondersteunen die nodig is om uitdagingen aan te gaan die zich onvermijdelijk voordoen, " merkt Mayra Mendez, PhD, LMFT, een gelicentieerde psychotherapeut bij Providence Saint John's Child and Family Development Center in Santa Monica, Californië. Mendez beveelt aan om zelfzorgtijd op de meest natuurlijke manier uit te besteden.
"Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van routine, alledaagse taken zoals het huis opruimen, post sorteren, papieren archiveren, opruimen en opruimen, afwassen of maaltijden bereiden, voeg aangename alternatieve taken toe, zoals het luisteren naar je favoriete muziek, meezingen met een favoriet lied of reikend tot je verbeelding en gedachten uit recente positieve ervaringen en interacties, "zegt ze.
Ze stelt ook voor om activiteiten en taken bewust in te plannen. "Als lezen iets is dat je vreugde schenkt, plan dan om twee tot drie dagen per week 20 minuten leestijd in te plannen, " zegt ze. "Deel uw agenda met dierbaren en wees alert om door te gaan als een manier om trouw te zijn aan uzelf."
Zelfzorg kan ook lijken op vrijwilligerswerk in een gebied dat u interesseert en dat betekenis geeft aan uw leven, leren over een onderwerp van interesse of een dag of twee plegen om deel te nemen aan een hobby of voorkeursactiviteit die niet verplicht is.
5. Verhoog de kwaliteitsslaaptijd
Maar liefst 35 procent van de Amerikanen krijgt een 'slechte' of 'enige eerlijke' slaapkwaliteit, volgens een onderzoek van december 2014 door de National Sleep Foundation. Te weinig slaap heeft een diepgaand effect op uw gezondheid, met name de gezondheid van uw hersenen.
"Studie na studie heeft aangetoond dat zelfs een uur of twee minder slaap elke nacht voor slechts een paar opeenvolgende nachten effecten op de hersenen kan hebben die langer duren dan die paar dagen van verstoorde rust", zegt Vernon Williams, MD, sportneuroloog en oprichter directeur van het Center for Sports Neurology and Pain Medicine bij Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Californië. "Van vertraagde reactietijden die u in gevaar kunnen brengen tijdens het rijden of werken tot vermoeidheid en depressie, 'het verbranden van de olie' kan ernstige gezondheidsproblemen en hersenreacties veroorzaken."
Maak van hersengezondheid een prioriteit door te streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht, zoals aanbevolen door de National Sleep Foundation. Een van de gemakkelijkste manieren om meer slaap te scoren is om je aan een schema te houden, volgens gecertificeerde slaapwetenschapscoach Chris Brantner, de oprichter van de slaaponderzoekssite SleepZoo. "Dit zal je lichaam helpen verwachten dat het officieel bedtijd is, dus je zou een gemakkelijkere tijd moeten hebben om te vallen en in slaap te blijven, " zegt hij.
Een andere tip is om een takenlijst te maken voordat je gaat slapen. Uit een studie uit januari 2018, gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology, is gebleken dat het op papier zetten van een pen voor het slapengaan je kan helpen ontsporingen te veroorzaken, beter te slapen en productiever te zijn.
Brantner stelt ook voor om 's middags of' s avonds koffie te vermijden. "Hoewel het je misschien productiever maakt, kan cafeïne je slaap verpesten omdat het ongeveer zes uur in je systeem blijft", zegt hij. Hij beveelt aan om één tot twee kopjes per dag te houden, bij voorkeur 's ochtends, zodat het uw slaap niet verstoort.
6. Zet in op echte sociale interacties
Of je jezelf nu als een introverte of een extraverte beschouwt, alle mensen verlangen naar oprechte en zinvolle relaties. Het probleem is dat de dagelijkse aspecten van het leven het contact kunnen belemmeren en quality time kunnen doorbrengen met de mensen om wie we geven. Daarom is het belangrijk om tijd vrij te maken voor sociale activiteit.
Sommige voordelen voor de gezondheid van socialer zijn, zijn onder meer mogelijkheden om ideeën te delen en nieuwe gedachten en acties te onderzoeken die zijn gegenereerd door uitwisselingen met anderen, het ervaren van pauzes in werksituaties of dagelijkse stressoren en verhoogde blootstelling aan kameraadschap met vertrouwde anderen, merkt Mendez op.
Op 1 april 2009 werd in het Journal of Counseling Psychology gepubliceerd dat een toename van sociale blootstelling symptomen van depressie kan verminderen. "Consistente en dagelijkse blootstelling aan sociaal contact waarbij gesprekken, het vertellen van verhalen, het delen van gedachten en gevoelens, het trekken van gedeelde conclusies en het oplossen van problemen bevordert het cognitief functioneren en stimuleert hersenactiviteit, " voegt Mendez toe.
Probeer waar mogelijk tijd vrij te maken om regelmatig met je vrienden of familie te praten. "Wees realistisch over frequentie en timing om jezelf niet voor falen in te stellen door een schema te maken dat niet haalbaar is gezien concurrerende levensvereisten, " zegt ze. "Trek weg van technologie, sociale media, televisie en sms en doe een bewuste poging om contact te maken en face-to-face interacties aan te gaan, zoals lid worden van een sociale club, sportschool of boekenclub."
7. Leer hoe u stress beter kunt beheren
Stress in het leven is onvermijdelijk. We hebben weinig tot geen controle over de meeste stressoren in ons leven, maar we hebben wel een stem in hoe we met stress omgaan en deze in ons dagelijks leven kunnen beïnvloeden.
Te veel stress is ongezond, omdat het het hormoon cortisol in ons lichaam afgeeft dat onder andere de bloeddruk en het metabolisme negatief kan beïnvloeden.
Probeer regelmatig aandachtsactiviteiten te ondernemen, zodat u de tekenen van stress in het lichaam beter kunt herkennen, adviseert Mendez, die toevoegt dat de sleutels tot stressbeheersing slaap en uitvaltijd zijn. "Toenemende gedachte over het stellen van grenzen en het toevoegen van rust en plezier aan het leven helpt de stressbeheersing enorm", zegt ze. "Door deel te nemen aan activiteiten zoals bemiddeling, yoga of andere fysieke activiteiten zoals fietsen, zwemmen of wandelen helpt het lichaam de cortisolspiegel te verlagen en verbetert de algehele gezondheid."
8. Beperk alcohol
De kans is groot dat u tijdens de feestdagen meer genoot dan uw gebruikelijke aandeel alcoholische dranken. Het is een goed idee om te bezuinigen naarmate het nieuwe jaar nadert, omdat drinken boven de aanbevolen limieten per dag - twee drankjes voor mannen en één voor vrouwen, volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen - gevaarlijk is voor je gezondheid.
"Overmatige alcohol kan leiden tot leverfalen, kanker, onvruchtbaarheid en heeft een negatieve invloed op het werk en relaties", zegt Kristine Arthur, MD, internist bij MemorialCare Medical Group in Fountain Valley, Californië. "Als je niet zeker weet hoeveel je drinkt, houd dan een maandboek bij van elk drankje dat je hebt en kijk waar je bent aan het einde van de maand. Het kan een eye-opening zijn."
9. Verbeter uw houding
Het handhaven van een goede houding is niet alleen cruciaal tijdens het sporten, omdat het helpt bij het waarborgen van een goede vorm, maar ook in het dagelijks leven. Volgens Neel Anand, MD, hoogleraar orthopedische chirurgie en directeur van wervelkolomtrauma aan het Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, is een slechte houding zelfs een van de belangrijkste oorzaken van chronische pijn in de rug.
"Een goede houding, met de wervelkolom recht boven het bekken, helpt de natuurlijke rondingen van het lichaam te behouden, terwijl een gebogen houding de spieren kan trekken en extra stress kan toevoegen aan bepaalde gebieden, " zegt hij. "De bovenrugspieren zullen te ontwikkeld worden en naarmate de onderrug- en kernspieren proberen te compenseren, kan vreselijke rugpijn ontstaan."
Om te voorkomen dat dit gebeurt, raadt Dr. Anand aan om naar jezelf in de spiegel te kijken totdat je je comfortabeler voelt met een goed gevoel. Bepaalde oefeningen kunnen ook nuttig zijn, met name ab-oefeningen, zoals planken en crunches.
"De romp is een combinatie van spieren die allemaal samenwerken, en als de spieren aan de voorkant (de buik) zwak zijn, raad eens welke spieren de slap moeten opnemen - de onderste spieren aan de achterkant van de romp, " zegt hij. "Zwakke buikspieren leiden de extra stress rond de rug af, waardoor de spieren overbelast, pijnlijk en pijnlijk worden."
Om de perfecte plank te beheersen, begin je door op je buik op de vloer te liggen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kom je in een positie alsof je een push-up gaat doen. "In plaats van naar beneden te gaan, houd je de plank ongeveer 30 seconden vast en herhaal je dit drie keer (met een korte pauze tussendoor)", zegt Dr. Anand.
Crunches kunnen ook helpen de houding te verbeteren. "Start deze door plat op de vloer op je rug te liggen, buig de knieën in een hoek van 90 graden en concentreer je op het naar boven brengen van je hoofd en borst, " zegt Dr. Anand.
