Een voedingsmiddel genaamd de glycemische index, of GI, meet hoe snel een koolhydraatbevattend voedsel wordt verteerd en omgezet in glucose in het lichaam. Het handhaven van een constant glucosegehalte in uw bloedbaan in plaats van in een achtbaan van energiepieken en -goten te rijden, kan positieve effecten op uw gezondheid hebben, waaronder verbeterd gewichtsbeheer en een verminderd risico op chronische ziekten. Langzaam verteren koolhydraten die lager zijn dan 55 op de GI worden soms "langzame" koolhydraten genoemd omdat ze langzamer verteren.
Groenten en fruit
De meeste groenten zijn voedingsmiddelen met een lage GI, waaronder artisjokken, asperges, broccoli, kool, bloemkool, selderij, aubergine, alle soorten groen, okra, paprika, pompoen en courgette. Voorbeelden van langzame koolhydraten onder de zetmeelrijke groenten zijn erwten, wortelen, pastinaak en yams zijn allemaal langzaam verteerbaar. Fruit heeft de neiging om meer natuurlijke suikers te bevatten dan groenten en dus worden ze verteerd en sneller door het lichaam opgenomen. Toch worden een aantal vruchten beschouwd als langzame koolhydraten, waaronder appels, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, nectarines en grapefruit.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten maken goede keuzes als u op zoek bent naar langzaam verterende koolhydraten. Degenen met een GI onder de 55 zijn gebakken bonen, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, marinebonen, linzen, sojabonen en pinda's. Het extra voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze rijke bronnen van plantaardige eiwitten zijn als u probeert uw inname van dierlijke eiwitten te verminderen.
Soorten granen
Over het algemeen verteren volle granen langzamer dan zeer geraffineerde granen zoals witbrood. De langzaamst verterende granen omvatten 100 procent op steen gemalen volkoren- of pompernikkelbrood, tarwe- en maistortilla's, quinoa, bruine rijst, havermout gerold of staal, haverzemelen, gerst en bulgur. Hiervan hebben gerst en haver de laagste GI-waarden, volgens Grains and Legumes Nutrition Council.
: Diabetes Low GI Food List
Zuivel en niet-zuivel alternatieven
Je denkt misschien niet aan zuivelproducten als koolhydraten, maar deze voedingsmiddelen leveren natuurlijke suiker in de vorm van lactose. Sommige langzaam verterende zuivelproducten bevatten magere en volle melk; kazen zoals Cheddar, mozzarella en cottage; en yoghurt. Alternatieve niet-zuivelproducten zoals amandel- en sojamelk worden ook beschouwd als langzaam brandende koolhydraten, maar rijstmelk niet.
: Lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen
Noten en zaden
Met hun hoge vetgehalte, hoog eiwitgehalte en laag koolhydraatgehalte, zijn noten en zaden langzaam verteerbare voedingsmiddelen. Walnoten, amandelen, pistachenoten, pijnboompitten, hazelnoten en cashewnoten zijn bijvoorbeeld allemaal minder dan 25 op de GI, terwijl sesam, amarant, pompoen, zonnebloem en gekiemde zaden minder dan 35 zijn. Pindakaas is een langzaam verterende koolhydraten, net als ongezoete pasta's en boter gemaakt van noten met een lage GI.
Voordelen van Low Glycemic Foods
LDL-cholesterol wordt geassocieerd met het risico op beroerte en hartaandoeningen, een belangrijke oorzaak van mortaliteit bij diabetici. Lage glycemische voedingsmiddelen hebben aangetoond dat ze het totale LDL-cholesterol verlagen. Een studie evalueerde systematisch 28 onderzoeken naar de effecten van lage GI-diëten op bloedlipiden. Bevindingen gepubliceerd in Nutrition, Metabolism en Cardiovascular Disease toonden consistent bewijs dat voedingsmiddelen met een lage GI het totale LDL-cholesterol verlagen zonder effect op HDL-cholesterol.
Een aandoening die bekend staat als foetale macrosomie zorgt ervoor dat een pasgeborene aanzienlijk groter dan gemiddeld wordt geboren. Het gebeurt bij vrouwen die tijdens de zwangerschap hoge bloedsuikerspiegels ontwikkelen, zelfs als ze niet diabetes hebben. Een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine in 2016, toonde aan dat een glycemisch dieet het risico op macrosomie aanzienlijk verminderde.
: Low-Glycemische Desserts
