De oude Griekse filosoof Plato zei: "Noodzaak is de moeder van de uitvinding." Als u veel reist, hetzij voor zaken of voor plezier, is de kans groot dat u vaak een training nodig hebt, maar dat u slechts minimale apparatuur en ruimte beschikbaar hebt. Wees creatief en gebruik deze training zonder gym. Het enige dat u nodig zult hebben is wat direct beschikbaar is in elke hotelkamer of slaapkamer. Het volgende circuit met vijf oefeningen - waarvoor alleen een handdoek nodig is - zal je armen, buikspieren en heupen strakker en strakker maken zonder gekke uitrusting.
De oude Griekse filosoof Plato zei: "Noodzaak is de moeder van de uitvinding." Als u veel reist, hetzij voor zaken of voor plezier, is de kans groot dat u vaak een training nodig hebt, maar dat u slechts minimale apparatuur en ruimte beschikbaar hebt. Wees creatief en gebruik deze training zonder gym. Het enige dat u nodig zult hebben is wat direct beschikbaar is in elke hotelkamer of slaapkamer. Het volgende circuit met vijf oefeningen - waarvoor alleen een handdoek nodig is - zal je armen, buikspieren en heupen strakker en strakker maken zonder gekke uitrusting.
Hoe deze training te gebruiken
Voer elke oefening uit in de aangegeven volgorde. Werk in een van de volgende drie intervallen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Niveau 1 (Beginner): 40 seconden werk en 20 seconden rust voor elke beweging. Voer vier cycli uit voor een training van 20 minuten. Niveau 2 (Gemiddeld): 45 seconden werk en 15 seconden rust voor elke beweging. Voer vijf cycli uit voor een training van 25 minuten. Niveau 3 (geavanceerd): 50 seconden werk en 10 seconden rust voor elke beweging. Voer zes totale cycli uit voor een training van 30 minuten.
Voer elke oefening uit in de aangegeven volgorde. Werk in een van de volgende drie intervallen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Niveau 1 (Beginner): 40 seconden werk en 20 seconden rust voor elke beweging. Voer vier cycli uit voor een training van 20 minuten. Niveau 2 (Gemiddeld): 45 seconden werk en 15 seconden rust voor elke beweging. Voer vijf cycli uit voor een training van 25 minuten. Niveau 3 (geavanceerd): 50 seconden werk en 10 seconden rust voor elke beweging. Voer zes totale cycli uit voor een training van 30 minuten.
1. Handdoek Push-Up Hold
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten en wikkel een extra grote strandhanddoek om je romp en onder je oksels met je handen op de uiteinden van de handdoek. Ga dan op je buik liggen. Neem een opdrukpositie aan in het midden tot de helft van het bewegingsbereik door zo hard mogelijk tegen de handdoek te drukken. Hoe lager je gaat, hoe harder je werkt. Houd vier seconden vast, pauzeer kort en ontspan en herhaal voor tijd. Zorg ervoor dat je je buikspieren en bilspieren echt strakker maakt en je borst opricht om je lichaam zo plat te maken als een duikplank tijdens elk isometrisch ruim.
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten en wikkel een extra grote strandhanddoek om je romp en onder je oksels met je handen op de uiteinden van de handdoek. Ga dan op je buik liggen. Neem een opdrukpositie aan in het midden tot de helft van het bewegingsbereik door zo hard mogelijk tegen de handdoek te drukken. Hoe lager je gaat, hoe harder je werkt. Houd vier seconden vast, pauzeer kort en ontspan en herhaal voor tijd. Zorg ervoor dat je je buikspieren en bilspieren echt strakker maakt en je borst opricht om je lichaam zo plat te maken als een duikplank tijdens elk isometrisch ruim.
2. Handdoek Split Squat Biceps Curl
HOE HET TE DOEN: Begin in een gedeelde houding en plaats je rechtervoet op het midden van een handdoek. Pak de uiteinden van de handdoek met uw handen vast. De handdoek moet strak zijn om de benodigde weerstand te bieden. Gebruik je armen om je heupen naar beneden te trekken totdat je achterste knie net boven de vloer is en pauzeer voor een telling. Je duwt omhoog door je voorste hiel terwijl je onderlichaam een soepele en constante weerstand voor je bovenlichaam creëert zonder de afdaling te blokkeren. Keer de beweging langzaam om, dit keer met je armen om weerstand te bieden aan de opstijging die door de kracht van je benen wordt gecreëerd. Herhaal dit voor tijd en wissel van kant op de helft. Zorg ervoor dat je lang blijft, laad je voorste hiel en houd je knie en enkel tijdens de beweging uitgelijnd.
HOE HET TE DOEN: Begin in een gedeelde houding en plaats je rechtervoet op het midden van een handdoek. Pak de uiteinden van de handdoek met uw handen vast. De handdoek moet strak zijn om de benodigde weerstand te bieden. Gebruik je armen om je heupen naar beneden te trekken totdat je achterste knie net boven de vloer is en pauzeer voor een telling. Je duwt omhoog door je voorste hiel terwijl je onderlichaam een soepele en constante weerstand voor je bovenlichaam creëert zonder de afdaling te blokkeren. Keer de beweging langzaam om, dit keer met je armen om weerstand te bieden aan de opstijging die door de kracht van je benen wordt gecreëerd. Herhaal dit voor tijd en wissel van kant op de helft. Zorg ervoor dat je lang blijft, laad je voorste hiel en houd je knie en enkel tijdens de beweging uitgelijnd.
3. Handdoek heupverlenging vasthouden
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je hielen net onder je knieën liggen en wikkel een handdoek om je heupen. Span je buikspieren aan en rijd door je hielen, til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën. Wacht even. Gebruik je armen om naar beneden te trekken en creëer zo veel mogelijk spanning voor je bilspieren. Vecht om volledige heupextensie te behouden zonder je onderrug te bewegen.
Credit: Beschrijf de Fauna / descriptethefauna.comHOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je hielen net onder je knieën liggen en wikkel een handdoek om je heupen. Span je buikspieren aan en rijd door je hielen, til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën. Wacht even. Gebruik je armen om naar beneden te trekken en creëer zo veel mogelijk spanning voor je bilspieren. Vecht om volledige heupextensie te behouden zonder je onderrug te bewegen.
4. Handdoek Renegade Rij
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, houd een handdoek strak op borsthoogte met je handen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Druk vervolgens tegelijkertijd met uw rechterarm totdat deze volledig is uitgestrekt (zoals een druk op de borst) terwijl u met uw linkerarm trekt totdat uw hand okselniveau bereikt (zoals een rij). Pauzeer voor een telling. Ga terug naar beneden in een push-up en wissel van kant als je weer omhoog komt. Laat de handdoek tijdens de beweging niet verslappen. Zorg ervoor dat je heupen en schouders vierkant blijven tijdens de beweging door de ballen van je voeten in de grond te duwen, je buikspieren en bilspieren aan te spannen en je schouders naar beneden en naar achteren te trekken.
Credit: Beschrijf de Fauna / descriptethefauna.comHOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, houd een handdoek strak op borsthoogte met je handen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Druk vervolgens tegelijkertijd met uw rechterarm totdat deze volledig is uitgestrekt (zoals een druk op de borst) terwijl u met uw linkerarm trekt totdat uw hand okselniveau bereikt (zoals een rij). Pauzeer voor een telling. Ga terug naar beneden in een push-up en wissel van kant als je weer omhoog komt. Laat de handdoek tijdens de beweging niet verslappen. Zorg ervoor dat je heupen en schouders vierkant blijven tijdens de beweging door de ballen van je voeten in de grond te duwen, je buikspieren en bilspieren aan te spannen en je schouders naar beneden en naar achteren te trekken.
5. Handdoekveegmachines
HOE HET TE DOEN: Begin door een gesplitste houding aan te nemen met je rechterbeen naar voren en de hiel belast, terwijl je een strakke handdoek op borsthoogte houdt. Draai je voeten en draai je heupen 180 graden naar links terwijl je de handdoek over je lichaam veegt totdat je linkerbeen naar voren staat en een telling vasthoudt. Keer vervolgens de beweging om en herhaal dit voor tijd. Houd je navel altijd naar voren, zodat je aan je heupen draait en niet aan je onderrug. Je moet ook hard werken om de kracht van je armen bij elke veeg te vertragen om overrotatie te voorkomen.
Credit: Beschrijf de Fauna / descriptethefauna.comHOE HET TE DOEN: Begin door een gesplitste houding aan te nemen met je rechterbeen naar voren en de hiel belast, terwijl je een strakke handdoek op borsthoogte houdt. Draai je voeten en draai je heupen 180 graden naar links terwijl je de handdoek over je lichaam veegt totdat je linkerbeen naar voren staat en een telling vasthoudt. Keer vervolgens de beweging om en herhaal dit voor tijd. Houd je navel altijd naar voren, zodat je aan je heupen draait en niet aan je onderrug. Je moet ook hard werken om de kracht van je armen bij elke veeg te vertragen om overrotatie te voorkomen.
Wat denk je?
Reis je veel? Hoe blijf je fit op de weg? Probeer je te verblijven in hotels met fitnesscentra of word je creatief met je workouts? Als je je eigen trainingen uitvindt, wat houden ze dan in? Denk je dat je deze training eens zult proberen? Of heb je dat al? Wat dacht je? Zou je een van de bewegingen in deze training toevoegen of wijzigen om je doelen te bereiken? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Beschrijf de Fauna / descriptethefauna.comReis je veel? Hoe blijf je fit op de weg? Probeer je te verblijven in hotels met fitnesscentra of word je creatief met je workouts? Als je je eigen trainingen uitvindt, wat houden ze dan in? Denk je dat je deze training eens zult proberen? Of heb je dat al? Wat dacht je? Zou je een van de bewegingen in deze training toevoegen of wijzigen om je doelen te bereiken? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
