Het zou moeilijk zijn om door de meeste sportscholen in Amerika te lopen zonder iemand de bench press te zien gebruiken. Deze alomtegenwoordige oefening, die zowel door ratten in de sportschool als door amateurs wordt gebruikt, is een geweldige manier om kracht in je borst op te bouwen. Als je echter niet voorzichtig bent, kan dit leiden tot bankdruk op schouderpijn en uiteindelijk invloed hebben op je armdagen in de sportschool.
Welke spieren werkt Benching?
Ongeacht of u een goed getrainde atleet of een beginneling in krachttraining bent, het gebruik van de bankdrukken is een effectieve manier om verschillende spieren aan te pakken. De primaire spier waarop wordt gericht is de grote borstspier. Deze dikke, waaiervormige spier biedt de kracht die nodig is om de stang van uw lichaam af te duwen.
Secundaire spieren zoals de voorste deltoïde, die helpt bij schouderstabilisatie, en beide delen van de triceps, die helpen bij het verlengen van uw ellebogen tijdens de oefening, worden ook gebruikt.
Waarom doet mijn schouder pijn?
De meest voorkomende reden dat het bankdrukken je schouder pijn doet, is een onbalans in de spieren. Veel recreatieve lifters kiezen ervoor om oefeningen te benadrukken, zoals het bankdrukken, die gericht zijn op grotere spieren zoals de borstspieren en biceps aan de voorkant van de schouder.
De kleinere houdingsspieren achter in de schouder, die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het schoudergewricht, worden vaak genegeerd. Dit creëert gespierde onevenwichtigheden en kan uiteindelijk leiden tot botsing van de bankdruk op de schouder.
Wat is schouderinslag?
De rotator cuff-spieren in je schouder zitten in een kleine tunnel, de subacromiale ruimte genaamd, gelegen onder een benige prominentie op je schouderblad (ook bekend als het acromion ) en boven het bovenste gedeelte van je armbot (de humeruskop genoemd ). Wanneer het schoudergewricht uit balans raakt en te veel nadruk wordt gelegd op oefeningen die de borstspieren versterken, zoals het bankdrukken, beginnen uw schouders uit te rekken of naar voren te ronden.
Deze afronding vermindert de hoogte van de tunnel waar de spieren van de rotatormanchet doorheen bewegen en kunnen uiteindelijk beknelling of botsing veroorzaken. Niet alleen maakt schouderinslag het bankdrukken pijnlijk, maar het kan ook pijn veroorzaken bij het reiken naar boven, opzij of naar achteren. Bovendien kan herhaaldelijk knijpen leiden tot rafelen of scheuren in de rotatormanchet.
Heb ik mijn manchet gescheurd?
Tranen in je rotator-manchetspieren kunnen in ernst variëren van kleine tranen die irritatie veroorzaken tot tranen waardoor je je arm niet kunt bewegen. Verschillende tekenen en symptomen kunnen u helpen te bepalen of u uw manchet hebt beschadigd.
Volgens de Mayo Clinic kunnen rotatorcuffenscheuren doffe, pijnlijke pijn veroorzaken die afkomstig lijkt te zijn diep in je schoudergewricht. Dit maakt vaak dagelijkse activiteiten zoals aankleden en baden pijnlijk. Het kan ook 's nachts ongemak veroorzaken, vooral wanneer u aan de aangedane zijde slaapt. Tranen die groter zijn, kunnen ook zwakte veroorzaken en u verlaten zonder de kracht die nodig is om uw arm in bepaalde richtingen op te tillen.
Pijn in de druk op de schouder elimineren
Het benadrukken van oefeningen die de spieren van uw schouderbladen versterken en de spieren aan de voorkant van het gewricht uitrekken, kan verlichting bieden van bankdrukschouderpijn. Gedurende deze tijd is het het beste om het bankdrukken te beperken of volledig te stoppen om uw symptomen te laten verdwijnen. Pas nadat uw pijn is verdwenen, moet u de bankdrukken geleidelijk weer aan uw trainingsroutine toevoegen.
Volgens een onderzoek uit 2017 in de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation kan het revalidatieproces tot 12 weken duren. In het begin van je herstel moet de nadruk liggen op lichte, pijnvrije bewegingen. Zodra de pijn begint af te nemen, kunt u echter gewicht of weerstand aan de training toevoegen om de intensiteit te verhogen. Probeer de volgende oefeningen om te helpen bij het herstel van een bankdrukschouder.
Weerstond schouder externe rotatie
Deze oefening richt zich op de infraspinatus en teres minor. Deze rotator-manchetspieren, achter in het gewricht, helpen de schouders naar beneden en naar achteren te trekken.
HOE HET TE DOEN: Houd een weerstandsband vast die in een deur is bevestigd, houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je arm aan je zijde. Zonder je elleboog de zijkant van je lichaam te laten verlaten, draai je je handpalm weg van de deur naarmate de weerstand van de band groter wordt.
Als je niet verder kunt gaan, houd je de positie even vast voordat je je handpalm langzaam naar binnen naar je buik beweegt. Probeer drie sets van 10 herhalingen.
Grasmaaier Oefening
De oefening van de grasmaaier richt zich op de spieren van de schouderbladen die helpen de afgeronde schouderhouding tegen te gaan die wordt veroorzaakt door overmatig bankdrukken.
HOE HET TE DOEN: Begin in de squat positie met een weerstandsband in je aangedane hand en zet het andere uiteinde vast onder je andere voet. Bootst de beweging na die wordt gebruikt om een grasmaaier te starten terwijl u rechtop gaat staan terwijl u de band naar uw kant trekt.
Probeer je schouderblad naar beneden en naar achteren te drukken terwijl je deze beweging voltooit. Voltooi drie sets van elk 10 herhalingen.
Pec Minor Stretch
Deze techniek helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit in de pectoralis minor, een kleinere spier in het bovenste gedeelte van de borst. Strakheid in deze spier beperkt uw vermogen om uw schouders terug te trekken en kan bijdragen aan schouderinslag.
HOE HET TE DOEN: Ga in een deuropening staan met de palm en elleboog van de aangedane arm tegen één kant ervan. Je elleboog moet iets hoger zijn dan de hoogte van je schouder. Draai vervolgens, zonder het contact met het kozijn te verliezen, er iets van weg totdat een lichte tot matige rek aan de voorkant van de arm wordt gevoeld. Houd dit 30 seconden vast en voer vijf herhalingen per dag uit.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel het wijzigen van uw trainingsschema en het versterken van de stabiliserende spieren kan helpen bij het oplossen van schouderpijn door bankdrukken, zullen rotatorcuff tranen niet vanzelf genezen. Als de pijn aanhoudt, is het het beste om met uw arts te praten. Hij of zij zal in staat zijn om de oorzaak van uw pijn goed te diagnosticeren en advies te geven over uw beste behandelingsstrategie.
