Met constant overvolle takenlijsten, kan het op sommige dagen onmogelijk zijn om een training tot laat in de avond in te drukken. Gelukkig kun je er zeker van zijn (bedoeld met de woordspeling) dat een paar uur voor het slapen gaan calorieën kan verbranden en waarschijnlijk je slaap niet te veel beïnvloedt (doe het gewoon niet goed voordat je in bed springt).
Als je op zoek bent naar een zweet voor je naar bed gaat, heeft gecertificeerde personal trainer SJ McShane een paar snelle oefeningen die je thuis kunt proberen. Deze reeks zal je hartslag verhogen met enkele bewegingen van hoge intensiteit, gevolgd door nog meer kalmerende bewegingen om je te helpen ontstressen voordat je naar bed gaat. (Bonus: het verhogen van de slaap en het verminderen van stress zijn beide nuttig wanneer u probeert buikvet te verminderen.)
Trainen voor het slapengaan om vet te verbranden
Hoewel je het buikvet niet kunt zien verminderen, kun je wat lichaamsbeweging opnemen voordat je het hooi raakt. Je training kan niet alleen calorieën verbranden, maar kan ook je slaap verbeteren, wat de snelheid kan verhogen en verder vetverlies kan bevorderen. Hoewel voeding en lichaamsbeweging de sleutels zijn om af te vallen, speelt je slaap een grote rol bij het reguleren van het lichaamsgewicht, volgens de American Council on Science and Health.
Slaap heeft niet alleen invloed op je totale gewicht, maar ook op je lichaamsvetpercentage, volgens een studie uit februari 2018 gepubliceerd in Sleep . In het kleine acht weken durende onderzoek kregen individuen een dieet van 1450 calorieën (minder dan 325 calorieën). Terwijl alle 36 deelnemers elk ongeveer zeven pond verloren, verloren degenen die meer sliepen meer vet, terwijl degenen die minder sliepen meer spiermassa verloren.
Hoewel het meestal niet wordt aanbevolen om 's nachts te sporten (omdat de verhoogde energie je misschien wakker houdt), suggereert een meta-analyse van februari 2019 die in Sports Medicine is gepubliceerd dat het tegenovergestelde misschien waar is. Na het herzien van 23 verschillende studies, vonden onderzoekers dat er geen hard bewijs is om te suggereren dat avondoefeningen de slaap negatief beïnvloeden.
Volgens de National Sleep Foundation hebben de onderzoekers zelfs vastgesteld dat avondoefeningen snelle oogbewegingen (REM), de diepste en laatste slaapcyclus, kunnen verhogen. U wilt echter minder dan een uur voor het slapengaan sporten.
Beste oefeningen voor het slapengaan
Als je wat vet wilt verbranden en je slaap wilt verbeteren, probeer dan deze snelle HIIT-workout voordat je de nacht uitzet. Het begint met een aantal zeer intensieve bewegingen en overgangen naar bewegingen met een lagere impact om je te helpen later weg te knikken, zegt McShane.
1. Longeer sprong
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Breng een voet naar voren, buig naar de knie en laat zakken tot de andere knie iets boven de grond zweeft.
- Gebruik je armen om vaart te krijgen, spring in de lucht en wissel van benen voordat je landt.
- Terwijl je landt, moet je andere been vooraan staan.
Herhalingen: doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 60 seconden. Rust een minuut en voer drie rondes uit.
2. Jump Squat
- Ga met je benen ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan.
- Draai aan je heupen en laat je in een squat zakken alsof je in een stoel zit.
- Houd je hoofd omhoog, borst uit en schouders naar achteren.
- Gebruik je armen om vaart te krijgen en spring zo hoog als je kunt.
- Land terug in een squat en herhaal, snel terugkerend.
Herhalingen: doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 60 seconden. Rust een minuut en voer drie rondes uit.
3. Lichaamsgewicht squat
- Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en de tenen in de richting van de muur vooraan.
- Strek je armen op schouderlengte voor je lichaam.
- Adem diep in en hurk met je rug recht totdat je dijbeen evenwijdig is aan de vloer.
- Adem uit en keer de beweging om en ga weer staan.
Herhalingen: 15
4. Stationaire uitval
- Ga rechtop staan met de armen opzij parallel aan de schouders.
- Houd de rug recht, breng je strakke been naar voren en buig naar de knie.
- Het doel is om de knieën en tenen parallel te hebben.
- Houd de positie 5 seconden vast en ga langzaam rechtop staan en breng de benen weer bij elkaar.
Herhalingen: 15 op elk been
5. Plank
- Plant handen direct onder de schouders iets breder dan schouderbreedte.
- Aard de tenen in de vloer en knijp de bilspieren om je lichaam te stabiliseren. Je benen moeten ook werken - pas op dat je je knieën niet vergrendelt of overstrekt.
- Houd uw nek en wervelkolom in neutrale uitlijning door naar een plek op de vloer te kijken, ongeveer een voet voorbij uw handen. Je hoofd moet in lijn zijn met je rug.
Herhalingen: 20 seconden vasthouden.
Eindig met wat stretch om te ontstressen
Zoals bij elke training, is het belangrijk dat je, nadat je je hartslag hebt verhoogd, afkoelt en je lichaam langzaam weer in een rusttoestand laat terugkomen. Misschien wil je even rondlopen tot je hartslag daalt en dan een paar van deze rekoefeningen doen. Concentreer je op diep in en uit ademen door je neus en houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast.
1. Zittende voorwaartse vouw
- Ga zitten met je benen gestrekt recht voor je uit.
- Reik naar je tenen (of enkels of schenen) om de achterkant van je benen te strekken.
2. Oog van de naald
- Ga op je rug liggen en steek je rechter enkel op je linker knie / dijbeen.
- Pak je linkerdij vast en trek het naar je borst.
- Vergeet niet om beide kanten te doen.
3. Kinderhouding
- Schuif vanuit je handen je gewicht naar achteren zodat je billen op de onderkant van je voeten rusten.
- Reik je armen voor je uit en druk je borst op de grond.
