Een gewichtstoename voor vrouwen biedt hen een effectieve manier om spiermassa op te bouwen. Sommige gezondheidsproducten bouwen snel spieren op, terwijl andere geen invloed hebben op uw gewicht. Erger nog, veel voedingssupplementen hebben bijwerkingen. Dieethulpmiddelen werken het beste wanneer u ze combineert met weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen. Door te leren over de beste supplementen en technieken kunt u uw lichaamsbouw snel, gemakkelijk en veilig verbeteren.
Krijg massa met weiproteïne
Fabrikanten maken het bijproduct wei tijdens het kaasbereidingsproces. Dit melkeiwit heeft prestatiebevorderende eigenschappen. Een artikel in februari 2018 in het tijdschrift Nutrients toonde bijvoorbeeld aan dat het innemen van wei het herstel van aan inspanning gerelateerde vermoeidheid vergemakkelijkt. Deze krachtige effecten suggereren dat wei ook een gewichtstoename voor vrouwen kan zijn, omdat je vaak hypertrofie ervaart na het herstellen van weerstandsoefeningen.
Een rapport van maart 2016 in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme onderzocht deze mogelijkheid bij acht collegiale, vrouwelijke atleten. Deze onderzoekers gaven de vrouwen gedurende 8 weken gedurende de training ongeveer 8 gram wei-eiwit per dag. In vergelijking met de uitgangswaarde veroorzaakte die behandeling een toename van 3 pond in spiermassa. Dit effect verscheen ongeacht de training, omdat een controlegroep geen toename liet zien.
De meeste onderzoeken naar wei zijn gericht op de effecten ervan op mannelijke deelnemers. In feite was 92 procent van de testpersonen in het rapport van februari 2018 in Nutrients mannen. Maar vrouwen kunnen ook profiteren van het nemen van wei.
Een artikel in juli 2018 in Nutrition Reviews beschrijft de vele voordelen die vrouwen kunnen krijgen door het innemen van wei. Deze voordelen omvatten kleine toename van spiermassa en geen verlies van vetmassa. Sommige vrouwen zijn bang om omvangrijk te worden door weerstandsoefeningen, dus de bescheiden winst in spiergrootte veroorzaakt door wei zal je helpen dat probleem te voorkomen.
Krijg massa met aminozuren
Wei-eiwit bevat verschillende aminozuren zoals leucine , en het nemen van deze als supplement kan ook helpen bij het opbouwen van spieren. Een artikel in april 2015 in het Journal of Nutrition, Health and Aging toonde bijvoorbeeld aan dat de inname van leucine de spiermassa verhoogde bij oudere volwassenen met een risico op leeftijdsgebonden spierafbraak. Die studie testte vooral mannen, maar de anabole effecten van leucine zouden ook een gewichtstoename voor vrouwen moeten zijn.
Een paper van juni 2015 in het American Journal of Physiology testte deze hypothese bij acht postmenopauzale vrouwen. Deelnemers ontvingen aminozuren of wei-eiwit tijdens een enkele testsessie. In deze sessie deden de vrouwen beenverlengingen met één been, terwijl het andere been als controle diende. De resultaten gaven aan dat het supplement alleen de spiereiwitsynthese in het uitgeoefende been beïnvloedde. Aminozuren en wei-eiwit hadden zeer vergelijkbare effecten zonder dat een behandeling superieur was aan de andere.
Een factsheet van maart 2019 van Brigham and Women's Hospital geeft u enkele tips over hoe u aan de slag kunt met leucine. De auteur beveelt aan om leucine te combineren met andere aminozuren zoals isoleucine en valine. Ze merken op dat je gemakkelijk je dagelijkse hoeveelheid aminozuren kunt krijgen door voldoende eiwitten te eten. De auteur herinnert u eraan om op de hoogte te blijven van de mogelijke bijwerkingen van leucine, zoals het overbelasten van uw nieren. Ten slotte moedigen ze zwangere vrouwen aan om leucinesupplementen te vermijden.
Gebruik gewichtstoename pillen
De grote vraag naar supplementen voor gewichtstoename bij vrouwen heeft fabrikanten ertoe gebracht dieethulpmiddelen te ontwikkelen die in wezen gewichtstoename pillen zijn . Het gebruik van supplementen zoals deze heeft in gewichtsstudies tot gewichtstoename geleid.
Een paper van juli 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde bijvoorbeeld aan dat pillen met van visolie afgeleide meervoudig onverzadigde vetzuren, PUFA, de dijspiergrootte bij 29 oudere volwassenen verhoogden in vergelijking met 15 controlepersonen. Deze PUFA-supplementen moeten ook anabole effecten hebben in een monster voor alleen vrouwen.
Een rapport van maart 2019 in het FASEB Journal onderzocht deze mogelijkheid bij 20 jongere vrouwen. Deze onderzoekers verhinderden dat één been van elke deelnemer twee weken lang kon bewegen. In vergelijking met een controlegroep hadden vrouwen die pillen met PUFA kregen minder spierverlies in het bewegingsarme been. Weefselmonsters bevestigden de anabole eigenschappen van PUFA-therapie. Vrouwen die PUFA gebruikten, hadden tijdens het onderzoek een hogere spiereiwitsynthese.
U kunt ook profiteren van PUFA-therapie. Een factsheet van juni 2015 van de American Heart Association laat zien hoe. In deze factsheet beantwoordt de auteur veelgestelde vragen over PUFA. Ze adviseerden om overvloedig PUFA in te nemen en tegelijkertijd verzadigde vetten en transvetten te vermijden. De auteur somt de vele voedingsmiddelen op die rijk zijn aan PUFA waarvan je kunt profiteren, zoals zonnebloempitten en walnoten.
Eet gezond en krijg massa
Uw arts zal waarschijnlijk naar uw activiteit en dieet vragen tijdens uw volgende fysieke training. Dat onderzoek zou u niet moeten verbazen gezien de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. In feite kan deze combinatie u helpen bij het bestrijden van ziekten en langzame veroudering. Door het combineren van weerstandsoefeningen en een gezond dieet kunt u ook op een veilige manier aankomen.
In een paper in oktober 2015 in het Journal of Applied Physiology werd de voortgang van 63 postmenopauzale vrouwen gedurende 24 weken gevolgd. Deze onderzoekers gaven de vrouwen een van de volgende drie voorwaarden: (1) geen behandeling, (2) weerstandsoefeningen en (3) weerstandsoefeningen en een gezond dieet. Alle vrouwen die weerstandsoefeningen deden lieten een toename van de beenkracht zien. Interessant is dat alleen de laatste groep een toename van de beenmassa liet zien. De vrouwen in die groep vertoonden ongeveer 2 procent meer massa aan het einde van het onderzoek.
U kunt een gezond dieet volgen dat is beschreven in de paper van oktober 2015 in het Journal of Applied Physiology. Die vrouwen volgden een dieet met 44 procent van hun calorieën uit koolhydraten, 36 procent uit vet en 20 procent uit eiwitten. Ze consumeerden ook ten minste 25 gram vezels, vermeden verzadigde en transvetten en hadden een n-6 / n-3-vetzurenverhouding van minder dan twee. De laatste verhouding helpt je ontsteking laag te houden, volgens een rapport van november 2018 in Open Heart .
Houd spier met behulp van vitamine D
Vitamine D speelt een unieke hormoonachtige rol in uw lichaam. Het kan bijvoorbeeld uw spieren en botweefsel beïnvloeden. Een beoordeling in april 2018 in de Annals of Laboratory Medicine gaf aan dat vitamine D een anabool effect heeft als je voldoende calcium krijgt. Een rapport van oktober 2015 in Osteoporosis International toonde dit spieropbouwende effect bij oudere vrouwen.
Deze onderzoekers gaven de vrouwen gedurende negen maanden elke dag orale doses van 1.000 IE vitamine D. Een controlegroep ontving geen behandeling. De resultaten gaven aan dat de controlegroep aan het einde van het onderzoek bijna 7 procent van hun spiermassa verloor. In tegenstelling daarmee behield de behandelingsgroep het grootste deel van hun spiermassa. Die groep vertoonde ook een toename van spierkracht.
Vrouwen kunnen gemakkelijk profiteren van de voordelen van het verhogen van hun vitamine D-gehalte. U kunt uw circulerende niveaus van vitamine D verhogen door een voedingssupplement te nemen, een gezond dieet te volgen of overvloedig zonneschijn te krijgen. Al deze methoden kunnen hypervitaminose veroorzaken, dus gebruik ze met mate. Door uw dagelijkse inname onder 400 IE te houden en een redelijke hoeveelheid zonneschijn te krijgen - met behulp van zonnebrandcrème - zou deze medische aandoening moeten voorkomen, volgens een recensie van augustus 2018 in Clinical Medicine .
Vitamine D-tekort komt vaak voor bij vrouwen en kan iets zijn waarmee u rekening moet houden wanneer u probeert aan te komen. Ongeveer 50 procent van de zwangere vrouwen die in een gebied met veel zon wonen, hebben een tekort, volgens een artikel uit februari 2016 in Nutrients . Oudere vrouwen lopen ook risico op een vitamine D-tekort. Een artikel in november 2015 in Nutrition and Metabolism toonde aan dat bijna 80 procent van de postmenopauzale vrouwen onvoldoende circulerende vitamine D had.
