Tussen 1940 en het begin van de jaren 1970 bouwden bodybuilders zoals Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper en Casey Viator hun gespierde lichaamsbouw met trainingen voor het hele lichaam. Full-body routines werden minder populair vanaf de late jaren 1970 met bodybuilders die overschakelden naar gesplitste routines waarbij elke specifieke spiergroep werd aangesproken. Maar in 2014 nemen bodybuilders zoals Dexter Jackson nog steeds trainingen voor het hele lichaam op in hun routines. Volledige en gesplitste routines hebben specifieke voor- en nadelen. Maar welke je ook kiest, overtrain niet door te lang in de sportschool door te brengen en zorg ervoor dat je voldoende rust hebt tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Kijkend naar Full-body Routines
Driedaagse trainingen voor het hele lichaam stimuleren je spieren vaker; dit veroorzaakt meer spiergroei. Trainingen voor het hele lichaam verbruiken meer energie vanwege het aantal spiergroepen dat u elke sessie traint. Dit helpt je meer vet te verbranden. Aan de andere kant, full-body workouts kunnen betekenen dat je te lang in de sportschool doorbrengt en overtraint. U kunt ook moe worden tegen het einde van uw training en niet in staat zijn om laatstgenoemde spiergroepen te raken met dezelfde intensiteit die u eerder met spiergroepen deed.
De 5x5 routine voor het hele lichaam
De Engelsman Reg Park gebruikte het 5x5 full-body workout-systeem om de titel Mr. Universe te winnen in 1951, 1958 en 1965. Dit is de basis voor het Stronglifts-systeem van Mehdi Hadim. De routine van Park draait om het gebruik van zware gewichten voor samengestelde multi-gezamenlijke oefeningen, waarbij vijf sets van vijf herhalingen worden gedaan. Doe twee opwarmsets en drie zware sets. Verhoog uw gewicht zodra u vijf herhalingen voor elke zware set kunt voltooien. Rust tussen de sets twee minuten en train drie keer per week, bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag. Oefeningen omvatten de bankdrukken voor je borst, barbell squats voor benen, militaire persen voor schouders, gebogen rijen voor bovenrug, deadlifts voor onderrug en trapezius, barbell krullen voor biceps, liggende triceps extensie voor triceps en staande kuitverhogingen voor je kalveren. Park's trainingen duurden twee tot drie uur. Pas het systeem aan om overtraining te voorkomen en vermoeidheid te verminderen. Raak je borst en schouders op verschillende dagen. Doe squats en deadlifts op verschillende dagen.
Uw splitroutine selecteren
Met de verschillende beschikbare splitroutines, kies je degene die bij je levensstijl past, bij je mogelijkheden past en je helpt om de meeste spieren te krijgen. Voorbeelden hiervan zijn de driedaagse split-workout, de vierdaagse split-workout en de push-, pull- en benen-workout. Voor een driedaagse split, sla je op je borst en rug op maandag, je benen op dinsdag en schouders en armen op woensdag. Rust een dag of twee en herhaal de reeks in de komende drie dagen. Voor een vierdaagse split, doe je borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, quadriceps en hamstrings op woensdag en je schouders en kuiten op donderdag. Rust een dag of twee en herhaal de reeks in de komende vier dagen. Voor de push, pull en benen workout, doe push-oefeningen die je borst, schouders en triceps raken op maandag, sla je benen op dinsdag, en doe trek-oefeningen voor je rug en biceps op woensdag. Rust een dag of twee en herhaal de reeks.
Bijzonderheden van een gesplitste routine
Doe voor je splitroutine twee oefeningen per spiergroep. Sla bijvoorbeeld op je borst met drie tot vijf sets van de barbell bench press en drie sets bench flys. Werk je bovenrug met drie tot vijf sets gebogen rijen en drie sets lat pulldowns. Raak je schouders met drie tot vijf sets van de militaire pers, drie sets zijwaartse verhogingen, drie sets gebogen zijstukken en drie sets halter haalt zijn schouders op. Werk je biceps met drie sets barbell-krullen en drie sets alternatieve dumbbell-krullen. Richt je triceps met drie sets triceps-dips en drie sets triceps-pushdowns. Doe voor je benen drie tot vijf sets barbell squats, drie sets beenkrullen en drie sets kuitverhogingen.
Intensiteit behouden
Omdat je elke training minder spiergroepen gebruikt, heb je minder kans op vermoeidheid met een gesplitste routine. Hierdoor kunt u zware gewichten gebruiken voor elke oefening, de intensiteit behouden en elke spier volledig belasten. Op voorwaarde dat u te veel oefeningen of sets per oefening vermijdt, heeft u minder kans om te veel te trainen door te lang in de sportschool door te brengen. Aan de negatieve kant, splitsen routines niet op je spieren met dezelfde frequentie als trainingen voor het hele lichaam.
