Je botdichtheid is direct gecorreleerd met je lichaamsvet, dus als je erg slank bent of te veel traint, kunnen je botten lijden. Meisjes en jonge vrouwen zijn vatbaar voor de "vrouwelijke sporttriade" - een combinatie van onvoldoende voeding, hormoonverstoring en lage botdichtheid. Je familie en vrienden zullen waarschijnlijk niet weten dat je deze aandoening hebt, dus het is aan jou om hulp te zoeken. Als het probleem niet vroeg wordt verholpen, riskeert u langdurige schade aan uw botten. Een gezond dieet en routine kunnen uw lichaamsvet en hormonen terugbrengen naar waar ze zouden moeten zijn.
Lichaamsvetpercentage en uw botten
Je lichaamsvetpercentage kan gevaarlijk laag worden als je te veel gewicht verliest, of het nu gaat om een ernstige caloriebeperking, overmatig sporten of misbruik van dieetpillen, laxeermiddelen of diuretica. Vrouwen hebben volgens de American Council on Exercise minstens 10 tot 13 procent lichaamsvet nodig voor een goede gezondheid. Het gemiddelde lichaamsvetpercentage voor vrouwelijke atleten is 14 tot 20 procent, met fitte vrouwen - degenen die in vorm blijven maar geen professionele atleten zijn - gemiddeld 21 tot 24 procent.
Hormoonveranderingen en je botten
Je botten vernieuwen zichzelf voortdurend, met twee soorten speciale cellen, wiens taak het is om af te breken of nieuw bot te bouwen. Het hormoon oestrogeen, dat u elke menstruatiecyclus produceert, stopt de cellen die uw botten afbreken.
Wanneer uw lichaamsvetpercentage onder de essentiële hoeveelheid daalt, worden uw hormonen verstoord en ontstaat amenorroe of gemiste menstruatie. Uw oestrogeenspiegels dalen en de cellen die uw botten afbreken, leven langer, waardoor ze tijd hebben om meer bot te vernietigen. Meer botafbraak leidt tot voortijdige osteoporose - een term die wordt gebruikt om de lage botmineraaldichtheid voor uw leeftijd te beschrijven - waardoor u vatbaar bent voor gebroken botten. Normaal lopen vrouwen geen risico op osteoporose tot de menopauze, die later in het leven optreedt, wanneer de oestrogeenspiegels van nature dalen.
Hoewel je misschien geen symptomen van osteoporose hebt, kan een 20-jarige vrouw die amenorroe had tijdens haar tiener groeispurt de botmassa van een 70-jarige hebben, volgens het American College of Sports Medicine. Osteoporose wordt meestal gediagnosticeerd met een DEXA-scan - een apparaat dat lage stralingsniveaus gebruikt om uw botdichtheid te meten. Praat met uw arts, psycholoog, voedingsdeskundige of coach als u zich zorgen maakt dat u niet goed eet, niet ongesteld bent op de leeftijd van 16 of drie periodes op rij hebt gemist.
Voedingsmiddelen om uw botdichtheid te verhogen
De 206 botten in je lichaam helpen je te bewegen en bieden een sterk schild voor je organen, dus het is jouw taak om goed te eten en te oefenen om ze gezond te houden. Eet elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle vier voedselgroepen, zodat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Kies calciumrijk voedsel - vooral te vinden in zuivelproducten, tofu en groene, bladgroenten - om je botten te beschermen. Tienermeisjes hebben 1300 milligram calcium per dag nodig en jonge vrouwen ouder dan 19 hebben 1.000 milligram per dag nodig. Een 8-ounce glas melk bevat 300 milligram calcium, ongeveer een kwart van uw dagelijkse behoeften. Melk is ook verrijkt met vitamine D, ongeveer 100 internationale eenheden per kopje, wat ook essentieel is voor de gezondheid van de botten. Jongeren en jongvolwassenen hebben dagelijks 600 IE vitamine D nodig.
Je lichaam absorbeert slechts zoveel calcium in één keer, dus plaats je zuivelproducten de hele dag door. Maak een smoothie met melk, yoghurt en bessen voor het ontbijt. Dompel fruit in Griekse yoghurt gemengd met een vleugje honing voor een snack. Voeg kaas toe aan je broodjes of salade tijdens de lunch. Top volkoren pasta met tofu en gebakken spinazie of boerenkool voor het diner. Vitamine D komt van nature in slechts een handvol voedingsmiddelen, zoals vette vis, zoals zalm en makreel, en visleverolie, dus het krijgen van melk, zodat het gepaard gaat met calcium, is waarschijnlijk uw beste keuze voor het verhogen van uw botdichtheid.
Oefening om uw botten te versterken
Als je lichaamsvetpercentage laag is, heb je misschien niet veel energie, maar stop niet helemaal met sporten, beveelt een artikel uit 2010 aan in American Family Physician. Je botten worden sterker als reactie op oefeningen. Gewichtdragende oefeningen - joggen, wandelen, dansen, weerstandstraining en tennis - zijn het meest nuttig voor het verbeteren van de botdichtheid. Vergroot de hoeveelheid die u eet op de dagen dat u traint om de calorieën te compenseren die verloren zijn gegaan door lichamelijke activiteit. Volg uw eten en lichaamsbeweging om op koers te blijven en betrek coaches, ouders en vrienden die u zullen ondersteunen. Concentreer u op uw gezondheid en prestaties in plaats van op uw gewicht.
