Hoewel gewichtsverlies optreedt wanneer u uw calorie-inname vermindert en meer calorieën verbrandt, kan het creëren van een te groot tekort zelfs averechts werken. Je gewichtsverlies stopt, je verbrandt spieren in plaats van vet en je wordt een paar kilo zwaarder. Onder tanken is verleidelijk, want het lijkt een snel ticket voor gewichtsverlies, maar het is contraproductief. Wees geduldig als het gaat om afvallen en houd u aan een veilig, duurzaam verlies van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige mensen is dit tarief te agressief en 1/2 pond per week is beter te doen.
Extreme calorietekorten Backfire
Als u te veel calorieën uit uw eetplan haalt, is het moeilijk om uw dieet vol te houden. Zelfs als u in eerste instantie gewicht verliest met een beperkend plan, kunt u het misschien niet handhaven. Als je opgebrand bent in de sportschool en weer gaat eten zoals je deed vóór je 'dieet', word je dikker dan toen je begon.
Dippen tot minder dan 1200 calorieën per dag leidt meestal tot het verliezen van magere spiermassa, wat belangrijk is voor het verbeteren van uw metabolisme, en dit verlies brengt u risico op tekorten aan voedingsstoffen met zich mee. Je zult ook merken dat zonder voldoende brandstof oefenen veel moeilijker is. Het kan zijn dat je sessies overslaat of minimale inspanningen levert wanneer je de sportschool bezoekt. Wanneer je spiermassa verliest, gebruikt je lichaam mager weefsel als brandstof, en in combinatie met de achterblijvende inspanning die je doet tijdens het sporten, eindig je met een hoger percentage lichaamsvet en een zachter uiterlijk, ondanks je ontbering.
Je lichaam rebelleert tegen te weinig calorieën
Kleine tekorten van 250 tot 500 calorieën, of zelfs tekorten van 1.000 calorieën voor grotere, actievere mensen, zullen uw lichaam aanmoedigen om opgeslagen vet te gebruiken voor energie, zodat u gewicht verliest. Wanneer het tekort te groot is, voelt je lichaam echter alsof het uitgehongerd is en vertraagt je metabolisme om je te "redden" van deze drastische toestand.
Je lichaam houdt zijn vetreserves vast om je te beschermen, in geval van waargenomen uithongering, dus vermindert het het aantal calorieën dat wordt gebruikt om hormonen te produceren, kleine bewegingen te voeden en zelfs spieren te behouden - wat meer energie kost om te tanken dan vet. Je verliest minder vet wanneer je 900 calorieën of minder eet dan wanneer je eenvoudig calorieën verlaagt met een matige hoeveelheid. Aan het begin van plannen met een zeer laag caloriegehalte of met al snel vasten, ziet u misschien een lager getal op uw schaal, maar wat u bent kwijtgeraakt, is meestal watergewicht.
De reactie van uw lichaam op het innemen van te weinig calorieën is om de productie van schildklier- en geslachtshormonen te verminderen en de productie van stresshormonen zoals cortisol te verhogen. Een studie gepubliceerd in een 2010-nummer van Psychosomatic Medicine toonde aan dat het handhaven van een caloriearm dieet een echte fysiologische en biologische stressor is. Gewichtstoename en lichaamsvetopslag zijn waarschijnlijker wanneer de cortisolspiegels hoog zijn en de schildklier- en testosteronniveaus laag zijn.
Het type oefening is belangrijk voor gewichtsverlies
Een bepaalde hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen is belangrijk om u te helpen calorieën te verbranden en uw hart en ademhalingssysteem te versterken. Te veel kan echter saai worden - fysiologisch. Wanneer u consequent in een gestaag tempo werkt, past uw lichaam zich aan die werklast aan en wordt het efficiënter, zodat u dan minder calorieën verbrandt voor uw inspanning.
Steady-state cardio, zoals een uur lang met een gestaag joggen, is minder effectief in het verbranden van vet dan kortere intervalsessies waarbij alternerende bursts van alle intensiteit worden afgewisseld met bursts met lage intensiteit. het Journal of Obesity. Je kunt een aanzienlijk aantal calorieën verbranden in een sessie van 30 minuten, bijvoorbeeld 10 volledige sprints van een minuut, en andere fysiologische voordelen ervaren, zoals verbeterde vetverbrandingscapaciteit en glucosetolerantie, die helpt bij het reguleren van de insulineniveaus om bloedsuikerschommelingen en vetopslag te verminderen.
Wanneer u tijdens een training te veel energie uitoefent, kunt u zich later op de dag uitgeput voelen en zult u niet zoveel calorieën verbranden bij dagelijkse activiteiten. Vraag jezelf af of je tijdens je oefenroutine je huishoudelijke taken aan anderen delegeert, dichter bij je bestemming parkeert of bijvoorbeeld de lift boven de trap kiest. Deze kleine activiteiten lijken misschien klein, maar de calorieën kloppen. Door uw formele trainingsroutine verbrandt u misschien over het algemeen minder calorieën.
Krachttraining voor succes bij gewichtsverlies
Als u de gewichten overslaat om uren training op de elliptische trainer te voltooien, saboteert u mogelijk ook uw gewichtsverlies en kunt u zelfs aankomen. Gewichtstraining wanneer u uw calorie-inname matig hebt verminderd, helpt u om spiermassa te behouden. De samenstelling van je lichaam wordt gezonder, omdat je een grotere verhouding van spiermassa en vet hebt en je calorieën efficiënter verbrandt, omdat spieren metabolisch actiever zijn.
Krachttraining voor meer dan een uur per keer is echter contraproductief. Spreek minimaal twee keer per week alle belangrijke spiergroepen aan, met een reeks van acht tot 12 herhalingen die je tot mislukking dwingen. Je kunt het aantal sets verhogen naar drie of zes, afhankelijk van je doelen, maar je moet elke spiergroep minimaal 48 uur rusten tussen de sessies om spiergroei en herstel mogelijk te maken.
Gewichtsverlies resetten
Door uw inspanningen om af te vallen te verlichten, kunt u op de lange termijn betere resultaten behalen. Overweeg in plaats van calorieën te verminderen, een tekort van 250 calorieën per dag te handhaven. Dit levert een verlies van ongeveer 1/2 pond per week op, maar je kunt meer eten tijdens de maaltijden en je kunt je af en toe een traktatie veroorloven zodat je je niet beroofd voelt en je nog steeds energie hebt om intensievere trainingen uit te voeren.
Als uw dieet en trainingsroutine verband houden met slechte slaap, chronische vermoeidheid en frequente ziekte, naast het niet afvallen of als u extra kilo's aankomt, is het tijd om veranderingen aan te brengen. Brandstof op groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten en onverzadigde vetten bij de maaltijd. Als het uren geleden is sinds je laatste maaltijd, neem dan een kleine snack voor je training om energie te bevorderen - een banaan met pindakaas of een kopje yoghurt, bijvoorbeeld. Na een zware sessie die een uur of langer duurt, vult u aan met een combinatie van eiwitten en koolhydraten om u te helpen herstellen en spieren op te bouwen, vooral als uw volgende maaltijd enkele uren duurt. Geschikte snacks na het sporten die gewichtsverlies ondersteunen, zijn wei-eiwit gemengd met melk en bessen, de helft van een kalkoensandwich op volkorenbrood of een hardgekookt ei met een appel.
