Sportvoeding en voedingssupplementen zijn een enorme industrie, met een omzet van 19, 6 miljard dollar vanaf 2009. Een van de meest populaire soorten supplementen zijn gewichtstoename zoals creatine en eiwitpoeder. Hoewel beide soorten supplementen spiergroei kunnen bevorderen, doen ze dit via verschillende metabole mechanismen. Als u denkt dat u baat zou hebben bij een supplement voor gewichtstoename, neem dan contact op met uw arts of een sportvoedingsexpert over het type supplement dat het beste bij u past.
Functie
Weiproteïnepoeder is een van de populairste soorten supplementen voor gewichtstraining omdat het alle negen essentiële aminozuren in een hoge concentratie bevat. Eiwitpoeder is nuttig omdat het de bouwstenen biedt die uw spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien na krachttraining. Suppletie met eiwitpoeder is vooral nuttig als uw dieet al onvoldoende eiwit bevat.
Creatine verhoogt de spiergrootte en kracht niet zo direct als eiwitpoeder, maar heeft wel een positief effect op spierkracht en -grootte bij correct gebruik. Creatinesuppletie verhoogt de hoeveelheid creatine en fosfocreatine die u in uw spieren opslaat. Wanneer u gewichten opheft, zet uw lichaam deze winkels om in de energiebron ATP, die uw gewichthefprestaties kan verbeteren.
Dosis
Voor creatinesuppletie is in het begin meestal een hoog doseringspatroon nodig om winkels in uw lichaam op te bouwen, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis. Fabio Comana, American Council on Exercise Physologist, beveelt een oplaaddosis aan tussen 15 en 25 g gedurende de eerste zeven tot 10 dagen, gevolgd door dagelijks 2 g tot 5 g.
De normale aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 0, 8 g / kg lichaamsgewicht, maar atleten die spiergroei zoeken, hebben mogelijk 1, 2 tot 1, 7 g / kg lichaamsgewicht nodig, meldt diëtist Douglas Kalman. Praat met uw arts over uw voedingsinname en -behoeften voordat u de eiwitinname verhoogt met aanvullend poeder. (Referentie 3)
timing
Omdat eiwitpoeder snel wordt opgenomen in uw bloedbaan, voedingsspecialist Jay R. Hoffman, Ph.D. beveelt aan dat u het inneemt voordat u begint met trainen. Hij stelt dat dit de meeste aminozuren aan je spieren levert en dus weefselafbraak tijdens weerstandstraining voorkomt. Omgekeerd adviseert het American College of Sports Medicine dat u creatine pas na uw training gebruikt, omdat dit uitdroging of andere negatieve bijwerkingen kan veroorzaken die uw prestaties belemmeren.
Waarschuwing
Creatine- en eiwitpoeders hebben vergelijkbare negatieve effecten op je lichaam als je ze teveel eet. Beide soorten supplementen kunnen extra werk voor uw nieren creëren wanneer ze in hoge concentraties in het lichaam aanwezig zijn. Bovendien kan creatine schadelijk zijn voor uw gezondheid met bepaalde soorten medicatie, zoals diuretica. Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen een negatieve reactie hebben op sommige weiproteïnepoederproducten omdat ze gemaakt zijn van melk.
