Een van de grootste obstakels om in slaap te komen, is het effectief afsluiten van je geest voor de avond. Diepe ademhalingsoefeningen dienen twee doelen: ze kalmeren het centrale zenuwstelsel en werken als een meditatie om de geest te kalmeren. Hoewel diep ademhalen op zichzelf goed werkt, is het dubbel effectief in combinatie met andere ontspanningstechnieken. Doe altijd slaapoefeningen voor het slapengaan, wanneer u al in bed ligt. Als je moet opstaan en naar bed moet, word je wakker en maak je je werk ongedaan.
Normale ademhaling
Ga op je rug liggen en plaats een hand op je buik en de andere op je borst om een goede ademhaling te voelen. Adem normaal en voel je maag en longen uitzetten en samentrekken bij elke ademhaling. Laat je maag alleen maar uitzetten. Probeer dan alleen je borst te laten uitzetten en ontdek hoe je longen voelen bij elke ademhaling. Het oefenen van een normale ademhaling bevordert het bewustzijn van uw ademhalingspatronen en zal u beter voorbereiden op andere ademhalingsoefeningen.
Neusademhaling
Hoewel sommige mensen tijdens het slapen mondademers zijn, is ademen door je neus gunstig voor het in slaap vallen. Tenzij u overbelast bent, oefent u diep ademhalen met uw neus voor inademing en uw mond voor uitademing. Volgens Dr. Marcelle Pick stimuleert ademen door je neus je parasympathische zenuwstelsel en veroorzaakt ontspanning. Neusademhaling verzorgt ook je ademhaling, filtert de lucht en voegt vocht aan je adem toe voordat deze je longen binnendringt.
Ademen en ontspannen
Progressieve spierontspanning, of PMR, is een techniek waarbij u verschillende spiergroepen samentrekt en ontspant, beginnend met uw voeten en oplopend naar uw hoofd. Door spanning te overdrijven en vervolgens te verlichten, kunt u voelen wanneer de spier ontspannen is. Deze oefening kunt u het beste op uw rug doen liggen, maar als u overbelast of ongemakkelijk bent, ga dan op uw zij liggen. Begin met je tenen en doe een volledige inademing door je neus. Houd de inhalatie drie seconden vast en knijp in je tenen. Laat uw tenen los en adem tegelijkertijd uit door uw mond. Adem opnieuw in terwijl je je voeten buigt. Houd de adem drie seconden in. Blijf ademen, buigen en loslaten terwijl je je lichaam naar je kuiten, dijen enzovoort verplaatst.
Ademhaling met visualisatie
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen langs je lichaam. Adem één keer volledig in door je neus en houd deze drie seconden vast. Laat langzaam je adem door je mond ontsnappen. Stel je voor dat je tijdens het ademen de zwaartekracht met 1 procent hebt verhoogd en laat je lichaam in het bed zakken.
Adem opnieuw in en laat je lichaam bij elke release dieper in het bed zinken. Concentreer je alleen op je ademhaling en de zwaarte in je ledematen. Als je begint in slaap te vallen, vecht er dan niet tegen; laat gewoon de adem los en begin normaal te ademen.
