Wanneer je een centimeter rond je middel knijpt, is dat het relatief onschadelijke onderhuidse vet dat net onder het huidoppervlak zit. Maar als je onderbuik uitsteekt, heb je een ernstiger probleem met visceraal vet rond je interne organen, waarschuwt Harvard Health Publishing. Het is van cruciaal belang voor uw gezondheid dat u uw visceraal vet vermindert, gezond voedsel eet en een caloriearm dieet - en door uw fysieke activiteitsniveau te verhogen.
Tip
Een visceraal vetdieet omvat verse groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen die je helpen je calorie-inname te vullen en te verlagen.
Gevaren van visceraal vet
Visceraal vet zit diep in de buikholte tussen je maag, lever en darmen, en omdat het zo dicht bij de lever is, kan de lever visceraal vet eigenlijk in cholesterol veranderen, volgens Johns Hopkins University. Cholesterol reist door de bloedbaan en kan zich ophopen in de bloedvaten, waardoor deze vernauwen en verharden en het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Volgens Harvard Health Publishing is vet, met name buikvet, biologisch actief en kan het de werking van hormonen in het lichaam beïnvloeden. Verstoring van de hormoonfunctie kan leiden tot ziekte.
Naast het omzetten in cholesterol, produceert buikvet ook chemicaliën van het immuunsysteem, cytokines genaamd, die het risico op hart- en vaatziekten verder kunnen verhogen. Deze biochemicaliën kunnen de bloeddruk en bloedstolling beïnvloeden. Ze beïnvloeden ook de insulinegevoeligheid en verhogen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Borstkanker, colorectale kanker en de ziekte van Alzheimer zijn ook gekoppeld aan overtollig visceraal vet, meldt Diabetes.co.uk. Hoe groter je viscerale vetmeting, hoe hoger je risico.
Calorieën in versus calorieën uit
Tot op zekere hoogte bepaalt genetica waar je lichaam buikvet opslaat. Als je een "appel" lichaamsvorm hebt - meer vet rond de buik en minder in het onderlichaam - is het gemakkelijker voor je om visceraal vet te verzamelen, zegt Harvard Health Publishing. Bovendien, hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je overtollig vet in je buik krijgt.
Maar vetaanwinst is vooral een gevolg van het eten van meer calorieën dan je lichaam elke dag nodig heeft om de fysiologische functie, de dagelijkse activiteiten van het leven en elke oefening die je mogelijk doet te ondersteunen. Alle calorieën die deze behoeften overtreffen worden opgeslagen als vet - vaak als visceraal vet. Na verloop van tijd, als je lichaam niet in staat is om deze winkels te gebruiken, zullen je vetreserves tot risicovolle niveaus groeien.
Bereken uw caloriebehoeften
Het verminderen van visceraal vet is hetzelfde als het verminderen van vet overal op je lichaam. Je moet je calorie-inname verlagen tot onder je caloriebehoefte, zodat je lichaam gedwongen wordt opgeslagen vet te gebruiken voor energie. Geleidelijk zal het lichaam graven in viscerale buikvetopslag.
Eerst moet je erachter komen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Het is moeilijk om een exact aantal te bepalen, dus begin met een schatting op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, heeft de gemiddelde matig actieve vrouw tussen de 21 en 50 jaar per dag 2.000 tot 2.200 calorieën nodig, en de gemiddelde man heeft dagelijks 2.400 tot 2.800 calorieën nodig. Als u zittend bent, heeft u ongeveer 200 minder calorieën nodig en als u actief bent, hebt u ongeveer 200 meer calorieën nodig.
Om visceraal vet te verliezen - en totaal lichaamsvet - moet je minder eten dan deze hoeveelheid. Volgens de Mayo Clinic, als u uw calorie-inname dagelijks met 500 tot 1.000 calorieën verlaagt, kunt u elke week ongeveer 1 tot 2 pond verliezen. Vetverlies is echter niet zo gemakkelijk voorspelbaar. Dit is slechts een schatting.
Tip
Je kunt je buik niet alleen richten op vetverlies. Je moet totaal lichaamsvet verliezen, inclusief de buik. Het kan langer duren om vetverlies uit je buik te zien, maar als je je aan het calorietekort houdt, zie je uiteindelijk resultaten.
Visceraal vetdieet
Het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen, fastfood, gefrituurd voedsel en snoep en het drinken van suikerhoudende dranken is een trefzekere manier om visceraal vet in te pakken. Om het te verliezen, moet je eerst dat voedsel uitsnijden. Hoewel af en toe een traktatie OK is, kun je dat voedsel niet regelmatig eten en toch vet verliezen.
U kunt het beste voorkomen dat de meeste voedingsmiddelen in een zak, doos of bakje worden vermeden. Deze voedingsmiddelen zijn meestal verfijnd, ontdaan van voedingsstoffen en bevatten veel vet en / of suiker. Voorbeelden hiervan zijn:
- Bevroren pizza
- Frieten en chips
- Wit brood, witte rijst, witte pasta
- Ijsje
- Fruitsap
- Gebak, koekjes en gebak
- Snoep repen
- Bier
- Verwerkt vleeswaren
- Vettig rood vlees
- Suikerachtige granen
- Mueslirepen
- Op smaak gebrachte yoghurt
- Gearomatiseerde koffiedranken
Het stoppen van deze voedingsmiddelen kan een uitdaging zijn. Concentreer u in plaats daarvan op manieren om de kwaliteit van uw dieet in de loop van de tijd te verbeteren, zoals een stuk fruit vervangen door een kom ijs na het diner, of een salade meenemen naar het werk in plaats van fastfood te pakken.
Tip
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt overtollige calorieën verbranden om een tekort te creëren. Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten activiteit met matige intensiteit of 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit krijgen. Elke week verhogen tot 300 minuten met matige intensiteit of 150 minuten krachtige activiteit biedt meer voordeel. Het toevoegen van weerstandstraining bouwt droge spiermassa op, waardoor het verlies van visceraal vet verder wordt bevorderd.
Eet meer eiwitten en vezels
Een 2018-studie in Nutrition vroeg de deelnemers om hun eiwit- en vezelinname gedurende 12 weken te verhogen tot een dagelijks doel van 35 gram vezels en 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er was geen gedwongen caloriebeperking, maar de calorie-inname van de deelnemers nam natuurlijk af en ze verloren gewicht.
Zowel vezels als eiwitten zijn zeer verzadigende voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze de subjectieve maten van eetlustbeheersing beïnvloeden, volgens een cross-overonderzoek uit 2018 in Current Developments in Nutrition. Daar zijn verschillende redenen voor. Beide voedingsstoffen verteren langzaam, blijven langer in de maag en darm en zorgen voor een langer vol gevoel. Bovendien kan maaguitzetting - met name door vezelrijke inname - de afgifte van een eetlustbevorderend hormoon genaamd ghrelin vertragen, volgens een artikel uit 2019 in het Journal of Nutrition and Metabolism.
Gezonde vezelbronnen zijn onder meer fruit en groenten, volle granen, noten en zaden, en goede eiwitkeuzes zijn witte vleeskippen zonder vel, vis, eieren, bonen, tofu en noten en zaden.
Kies de juiste koolhydraten
U hoeft niet per se uw koolhydraatinname te verminderen op een visceraal vetdieet, maar u moet wel de juiste kiezen. Veel voedingsmiddelen op de bovenstaande lijst "niet eten" zijn eenvoudige koolhydraten. Deze zijn eenvoudig van structuur en je lichaam breekt ze gemakkelijk af in suiker. Deze suikers overspoelen je bloedbaan en veroorzaken volgens Dr. Mark Hyman tal van neveneffecten, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen en hunkeren naar voedsel.
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd. Ze geven een constante aanvoer van suikers af in de bloedbaan en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Complexe koolhydraten zijn te vinden in groenten, bonen, volle granen, noten en zaden.
Gebruik gezonde vetten
Hoewel verzadigde en transvetten negatieve effecten kunnen hebben op je gezondheid, kunnen onverzadigde vetten uit plantaardig voedsel je gezondheid verbeteren, vooral je hartgezondheid, volgens Harvard Health Publishing. Deze vetten moeten een onderdeel zijn van uw visceraal vetdieet en ze kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals avocado, olijven en olijfolie, noten en zaden en vis. Vetten bevatten meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, gram voor gram, dus houd je vetinname op 20 tot 30 procent van de totale calorieën, adviseert Johns Hopkins.
