Mensen hebben verschillende doelen tijdens het sporten; vetverlies en spiergroei zijn onder hen. Sommigen willen spieren opbouwen om een ronde, parmantige kont te hebben die ze kunnen pronken in jeans of korte shorts, terwijl anderen misschien willen dat hun konten een maat of twee krimpen.
Kies de juiste oefeningen om de bilspier te vergroten door de spiermassa in de bilspieren te vergroten, of verminder deze door het totale lichaamsvet te verminderen. Billenopbouwende oefeningen zijn meestal oefeningen waarbij zware gewichten worden gebruikt om het onderlichaam te trainen, terwijl kontbeperkende oefeningen meestal op cardio zijn gebaseerd, dus u gebruikt veel calorieën.
Omdat trainen met zware gewichten vetverbranding kan stimuleren door het verhogen van anabole hormonen, kan het hebben van goed ontwikkelde bilspieren - die enkele van de grootste in het lichaam zijn - je op de lange termijn zelfs helpen om de grootte van de billen te verminderen.
: Snelste manier om spieren in de kont te bouwen
Cardio Focus
Het primaire energiesysteem dat tijdens een oefening wordt gebruikt, is de eerste aanwijzing over de vraag of het de billen zal vergroten of verkleinen. Oefening die voornamelijk het cardiovasculaire systeem gebruikt, verbrandt calorieën omdat het zuurstof gebruikt om brandstof voor de spieren te verwerken.
Je spieren bouwen uithoudingsvermogen en kracht op om aerobe activiteit te ondersteunen, waaronder hardlopen, fietsen en Zumba. Maar voor het grootste deel ontwikkelt regelmatige aerobe oefening uw cardiovasculaire systeem om de duur van de prestaties te verhogen.
Deze oefeningen verkleinen meestal je bilspier omdat ze calorieën verbranden en als gevolg daarvan lichaamsvet verminderen. Te veel cardio kan zelfs spiermassa verminderen, afhankelijk van hoe laag uw calorie-inname is.
Spierontwikkeling
Oefeningen die het spierstelsel benadrukken, zoals weerstandstraining, bouwen je billen op. Kies natuurlijk bewegingen die de bilspieren gebruiken, zoals heupextensies, squats en deadlifts, als je doel een grotere kontgrootte is.
Je spieren moeten worden uitgedaagd met gewichten die zwaar aanvoelen in zes tot 12 herhalingen om te groeien. Streef naar drie tot vier sets van elke oefening met dit zware gewicht; voer de training een paar keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Wanneer je de spieren afbreekt tijdens krachttraining, groeien de vezels dikker en sterker terug - waardoor de glute groter wordt.
Hoewel sprinten en plyometrisch, of springen, lijken bewegingen, zoals sprongen in de box, aerobisch van aard te zijn, maar bouwen ze ook je billen op. Net als krachttraining, vereisen deze intense bewegingen dat uw spieren gedurende een korte periode hard moeten werken. Je lichaamsgewicht fungeert als weerstand.
: De Top 15 beweegt naar toon je bilspieren
Frequentie
Veel van de spieropbouwende voordelen van krachttraining treden op wanneer u herstelt van uw inspanningen. Sommige powerlifters voeren slechts om de twee weken deadlifts uit - de ultieme oefening voor het opbouwen van de bilspieren. Laat 48 tot 72 uur tussen zware glute-oefeningen om herstel en groei te bevorderen.
Aan de andere kant kunt u 150 minuten aerobe activiteit per week of meer uitvoeren voor gewichtsverlies. Een stevige wandeling van 30 minuten, vijf dagen per week, kan bijdragen aan het verlies van overtollig vet en uiteindelijk de grootte van de billen verminderen.
Spot Reduction Myth
Wanneer je doel is om de kont te verkleinen, moet je erkennen dat spotvermindering een mythe is. Terwijl je de bilspieren specifiek moet werken om de grootte ervan te vergroten, moet je om je bilspier te verkleinen aerobe oefeningen doen die het totale lichaamsvet verminderen.
De American Council on Exercise legt uit dat het uitvoeren van aerobe oefeningen met behulp van je billen er niet voor zorgt dat je lichaam sneller vet verbrandt. Vetverlies is een hele lichaamservaring en van waar je eerst vet verliest hangt veel af van je genetica en lichaamstype.
