Sardines en ansjovis zijn beide kleine vissoorten, meestal verkocht in olie verpakt in blik. Ze voegen eiwitten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen toe aan pizza's, shish kebabs, koude salades of snacktrays. Beide vissoorten bevatten weinig kwik en veel omega-3-vetzuren. Voor mensen die hun natriuminname bekijken, kunnen sardines een betere keuze maken dan notoir zoute ansjovis.
Calorieën, Verzadigd Vet en Cholesterol
Een portie van 3, 5 ounce van sardientjes of ansjovis in blik bevat ongeveer 210 calorieën, zodra de stukken vis zijn uitgelekt. De ansjovisportie heeft 11 procent van de dagelijkse waarde of DV voor verzadigd vet, terwijl sardines 8 procent van de DV voor verzadigd vet hebben. De sardine-portie neemt bijna de helft van de cholesterol in die je voor die dag zou moeten hebben, terwijl de ansjovis wat lager zijn in cholesterol, wat iets meer dan een kwart van je dagelijkse cholesterollimiet vertegenwoordigt.
Natrium
Omdat fabrikanten meestal ansjovis in zout bewaren, is de kleine vis een natriumrijke toevoeging aan voedingsmiddelen. Eén portie ingeblikte ansjovis neemt meer dan 150 procent van uw dagelijkse limiet voor natrium in. Ingeblikte sardines zijn minder zout, maar vertegenwoordigen nog steeds ongeveer 20 procent van uw DV voor natrium.
Omega-3 vetzuren
Het University of Michigan Health System suggereert dat vrouwen elke dag minstens 1, 1 gram omega-3-vetzuren consumeren en mannen 1, 6 gram. Het consumeren van 2 tot 3 gram biedt volgens UMHS nog grotere voordelen voor de gezondheid van het hart. Zowel sardines als ansjovis bevatten grote hoeveelheden van deze nuttige vetten, vergeleken met andere vissoorten. Ansjovis in olie ingeblikt bevat ongeveer 2 gram omega-3 vetzuren, terwijl sardines ongeveer 1, 6 gram omega-3 vetzuren bevatten.
Eiwit
Zowel sardines als ansjovis leveren aanzienlijk eiwit in elke portie van 3, 5 ounce. Ingeblikte ansjovis dragen 29 gram eiwit, of ongeveer 58 procent van de minimale DV voor eiwit. Ingeblikte sardines leveren 25 gram eiwit, of ongeveer 50 procent van de minimale DV voor eiwit.
Calcium
Beide vissoorten zijn uitstekende bronnen van calcium, vooral voor mensen die een hekel hebben aan of allergisch zijn voor zuivelproducten of sojaproducten. Een portie sardines in olie bevat 38 procent van je DV voor calcium. De ansjovisportie draagt 23 procent van de DV voor calcium bij. Calcium helpt bij het opbouwen en behouden van sterke botten en tanden.
IJzer en B-12
De UMHS merkt op dat vissen vooral goede bronnen van ijzer en vitamine B12 zijn, twee voedingsstoffen die helpen om kracht en energie te behouden. Als je te weinig van beide voedingsstoffen krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede door vitaminegebrek, wat vermoeidheid en zwakte veroorzaakt. Elke portie ansjovis levert ongeveer 25 procent van uw DV voor ijzer en 15 procent van uw vitamine B12-behoefte van de dag. Sardines leveren 16 procent van de DV voor ijzer en 150 procent van de DV voor vitamine B12.
Aanvullende voedingsstoffen
De olie waarin sardines en ansjovis zijn verpakt, verhoogt het vitamine E-gehalte van elke portie vis. Een portie ansjovis levert 16 procent van je vitamine E-behoefte voor een dag, en sardines 10 procent. Beide vissoorten bevatten ook B-complex vitamines en mineralen. Ansjovis levert 100 procent van de DV voor niacine en selenium en 25 procent van uw fosforbehoeften. Sardines leveren 75 procent van de DV voor selenium, 50 procent van de DV voor fosfor en 25 procent van de DV voor niacine.
alternatieven
Het is mogelijk om sardines en ansjovis vers of verpakt in water of een andere niet-olieachtige vloeistof te krijgen. De USDA biedt voedingsfeiten over verse ansjovis, die minder calorieën, cholesterol, verzadigd vet en natrium bevatten dan olievrije ansjovis, maar ook minder voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, niacine en vitamine E en B-12. De USDA geeft een overzicht van voedingsfeiten voor Pacifische sardines met tomatensaus en Atlantische sardines met olie.
