Hoewel granen veel calorieën bevatten, zijn ze eigenlijk een gezonde aanvulling op een dieet om af te vallen. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die verloren gaan wanneer het graan wordt verwerkt tot witte bloem en witte rijst. Volle granen en hun vezels worden eigenlijk geassocieerd met een lager lichaamsgewicht in plaats van gewichtstoename. Ze zullen echter gewichtstoename veroorzaken als je je dagelijkse caloriedoel overschrijdt, dus zorg ervoor dat je je porties meet om overeten te voorkomen.
Caloriecontrole voor gewichtsbeheersing
Je hebt een dagelijks caloriedoel nodig om te zien of volle granen gewichtstoename veroorzaken. De eerste stap is om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden met behulp van de online calculator van het Baylor College of Medicine.
Als u een gezond gewicht heeft, zal het eten van de calorieën die door de calculator worden aangegeven u helpen uw gewicht te behouden. Als u wilt afvallen of aankomen, trek dan 500 calorieën af of voeg ze toe aan uw dagelijkse onderhoudscalorieën. Dit bedrag resulteert in een verlies of winst van 1 pond per week. Hoeveel u kunt eten, hangt af van de totale omvang van uw dieet, maar u zou volle granen moeten kunnen passen in zelfs beperkende diëten voor gewichtsverlies.
Calorieën in volle granen
Volle granen bevatten matig veel calorieën, maar als je ze opneemt in je dagelijkse caloriebudget, zullen ze je niet aankomen. Een 1-portie gekookte teff heeft 255 calorieën, bruine rijst bevat 218 en dezelfde portie volkoren pasta heeft 174 calorieën. Twee sneetjes volkorenbrood, een grote volkoren pitabroodje en 1 kop gekookt havermout liggen in het bereik van 161 tot 168 calorieën.
Let op de portiegrootte wanneer je volle granen eet om overeten te voorkomen. Als je nog nooit gekookte pasta hebt gemeten, is de kans groot dat je bord meer dan 1 kop bevat. En vergeet niet dat eventuele toppings - of dat nu avocado op je toast is of Bolognese saus op je pasta - ook calorieën toevoegen.
Koolhydraten in volle granen en bloedsuiker
Volle granen hebben minder effect op uw bloedsuiker dan geraffineerde granen, waardoor de eerste gunstig is voor gewichtsverlies. Wanneer je snel verteerbare koolhydraten zoals witte bloem eet, ervaar je bloedsuikerpieken en crashes, waardoor je je hongerig kunt voelen. De glycemische index meet hoeveel een voedingsmiddel uw bloedsuiker beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een glycemische score van 55 hebben een lage GI - en een minder uitgesproken effect op de bloedsuikerspiegel - terwijl een score van 70 telt als hoge GI en bloedsuikerpieken veroorzaakt.
De meeste volle granen hebben een lage GI-score, maar er zijn enkele uitzonderingen. Volkoren brood en tarwetortilla's zijn weinig glycemische voedingsmiddelen. Een kom gewone havermout heeft een glycemische indexscore van 55, maar als je stapel op suiker, honing of ahornsiroop, zal de toegevoegde suiker de schaal in het gematigde glycemische bereik brengen. Havermout is volle granen, maar door hun verwerking hebben ze een glycemische index van 83, waardoor ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen.
Volle granen helpen gewichtstoename voorkomen
Een paar studies hebben volle granen gekoppeld aan een beter gewichtsbeheer. Een beoordeling gepubliceerd in juli 2012 in het Journal of Nutrition meldde dat mensen die dagelijks drie tot vijf porties volle granen aten, in de loop van acht tot 13 jaar minder aankwamen dan mensen die nooit of zelden volle granen aten. Volle granen voorkomen gewichtstoename door de eetlust te verminderen - dankzij hun hoge vezelgehalte - en om u te helpen minder calorieën te consumeren, meldde Advances in Nutrition in september 2012.
Het eten van volle granen kan zelfs de ophoping van buikvet bestrijden, vooral als je geraffineerde granen in je dieet gaat vervangen door volle granen. Mensen die dagelijks drie porties volle granen consumeren, hebben een kleinere tailleomtrek en 10 procent minder visceraal vet opgeslagen rond organen in de buik dan degenen die minder dan één portie dagelijks eten, volgens studies aangehaald in Advances in Nutrition. Onderzoekers ontdekten ook dat het consumeren van vier of meer dagelijkse porties geraffineerde granen de voordelen van volle granen tenietdoet.
Intake Aanbevelingen en Overwegingen
Volwassenen moeten dagelijks 6 tot 8 gram granen consumeren, waarbij ten minste de helft van het totaal bestaat uit volle granen, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan. Voorbeelden van een portie van 1 ons zijn een sneetje brood, de helft van een Engelse muffin, 1 kopje kant-en-klare ontbijtgranen en een 1/2 kopje gekookte rijst, pasta of warme ontbijtgranen. Wanneer u volkorenproducten koopt, zorg er dan voor dat het eerste item in de lijst met ingrediënten volkoren is. Haver en bruine rijst zijn altijd volle granen; zoek in andere graanproducten naar het woord 'heel', zoals in 'volkoren' of '100 procent volkoren'. Als het etiket eenvoudig "tarwe" of "meerdere granen" zegt, is het geen volkorenproduct.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan het toevoegen van meer volle granen aan uw maaltijdplan leiden tot een toename van het watergewicht door de koolhydraatvoorraden van uw lichaam aan te vullen. Je lichaam slaat glycogeen - het type koolhydraat dat wordt gebruikt voor energie - samen met water op, dus het verhogen van je glycogeengehaltes zal ook je waterreserves verhogen. Deze gewichtstoename betekent echter niet dat je vet aan je frame hebt toegevoegd.
