Bij het begin van een nieuw dieet en routine, is het normaal om een paar slip-ups te hebben en slechte dagen junkfood te eten. Hoewel je misschien denkt dat het eten van junkfood en sporten elkaar misschien opheffen, is het vaak een beetje ingewikkelder dan dat.
Tip
Het eten van junkfood met veel vet, suiker en geraffineerde koolhydraten (waarvan de meeste lege calorieën zijn) kan uw trainingsprestaties beïnvloeden door uw energie af te voeren, uw metabolisme te verminderen, bij te dragen aan gewichtstoename en uw risico op andere chronische ziekten te verhogen.
Effecten van Fast Food
Inmiddels is het vrij duidelijk dat de effecten van fastfood op je geest en lichaam behoorlijk schadelijk kunnen zijn. Een dieet met chronische junkfoodconsumptie heeft een hele reeks schadelijke gezondheidseffecten, variërend van een verhoogd risico op hartaandoeningen tot diabetes en obesitas.
Het voor de hand liggende resultaat van het eten van een dieet gevuld met fastfood-cheeseburgers, friet, verwerkt vlees, zoute snacks en zoete snoepjes zoals donuts, is het hogere risico op kilo's. Het is vaak het eerste wat mensen opmerken als ze ongezond eten, maar het is niet het enige dat je lichaam overkomt.
Veel effecten van fastfood zijn zelfs onzichtbaar totdat het te laat is. Junkfood verhoogt het buikvet, wat volgens de Mayo Clinic verband houdt met chronische problemen zoals ontstekingen en hoge bloeddruk.
Een dierstudie in het mei-nummer van het tijdschrift Experimental Physiology wees uit dat junkfood schadelijk was voor de nieren. Ongezonde voeding en fastfood zijn zelfs in verband gebracht met depressies en geestelijke gezondheidsproblemen.
Een studie gepubliceerd in oktober 2016 in Environmental Health Perspectives toonde aan dat verwerkt junkfood de blootstelling van een persoon aan schadelijke chemicaliën, zoals ftalaten en bisfenol A (BPA), kan verhogen. Dat alles, plus de gevestigde relatie met chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en zelfs kanker, zet fastfood in de doos met absolute nee-nee's wanneer je aan een gezonde levensstijl en bewegingsroutine begint.
Junkfood beïnvloedt uw energie
Maar verrassend genoeg beweren sommige experts dat fastfood voordelig kan zijn voor topsporters - door hun uitgeputte energie- en glucosewaarden te herstellen na een training. Wanneer u gewichten traint of optilt, trekken uw spieren glycogeenvoorraden aan om ze van energie te voorzien om het zware werk te voltooien. Aan het einde van een training zijn uw glycogeenvoorraden doorgaans lager, waardoor u gezonde koolhydraten of sportdranken met elektrolyten moet tanken.
Fastfood lijkt misschien de allerlaatste optie om uw energievoorraden te herstellen na een goede training. Maar een kleine studie met 11 deelnemers gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ontdekte dat de effecten van het consumeren van fast food vergelijkbaar waren met die van iso-energetische sport supplementen om glycogeen te herstellen na het sporten.
De afhaalmaaltijden uit deze studie; is dat fast food echter niet goed voor je; het is eerder zo dat suikerachtige producten zoals energierepen of sportdranken niet beter voor u zijn dan fastfood eten na een training. Bovendien zijn topsporters een kleine fractie van de bevolking die baat zou kunnen hebben bij het consumeren van fastfood met veel suiker of koolhydraten na een intensieve training van meerdere uren.
Voor de rest van de gemiddelde bevolking is het echter anders. Als u sedentair bent of matig traint, ongeveer een half uur per dag vijf dagen per week, zal junkfood waarschijnlijk uw training of herstel helemaal niet ten goede komen. Dit geldt vooral voor mensen die willen afvallen.
In feite kan junkfood tijdens het sporten uw energie afvoeren in plaats van bij te tanken. Een dierstudie uitgevoerd bij UCLA wees uit dat het eten van veel fastfood verminderde taakprestaties en gebrek aan motivatie veroorzaakt, in plaats van andersom.
Ratten die een junkfooddieet kregen, namen vaak toe om aan te komen en namen meer tijd in beslag om taken uit te voeren, met voldoende pauzes tussendoor, terwijl ratten die een gezonder dieet kregen, mager bleven en eerder taken voltooiden. De vermoeidheid en het gebrek aan energie om te oefenen die je misschien voelt, hebben misschien meer te maken met je dieet dan met je eigen persoonlijke motivatie.
Volgens een onderzoek dat in januari 2016 is gepubliceerd in het tijdschrift Health Promotion Perspectives, kan fast food ook je metabolisme aantasten. De studie wees uit dat een slecht dieet in verband werd gebracht met buikvetaanwinst, verstoorde insuline- en glucosehomeostase, systemische ontsteking en een hoger risico op metabool syndroom. Een gestoorde stofwisseling kan het moeilijker maken om af te vallen en kan ook bijdragen aan een lage energie.
Lege calorieën, weinig voeding
Je lichaam tanken met gezond, voedzaam voedsel na de training is bijna net zo belangrijk als de oefening zelf. Mager eiwit en gezonde, complexe koolhydraten herbouwen spieren, handhaven bloedglucosewaarden en houden uw metabolisme in staat vet te verbranden. Ze geven je ook de stabiele energie die je nodig hebt om de volgende ochtend weer te trainen en houden je routine sterk.
Een van de grootste valkuilen van fastfood is de onevenwichtige verhouding tussen vet, suiker en geraffineerde koolhydraten en het aantal voedingsstoffen. Hoewel zoete deegwaren of fastfoodburgers op witbrood kunnen vullen en bepaalde hoeveelheden eiwit bevatten, zijn de rest meestal lege calorieën.
Deze calorieën, meestal toegevoegde suikers zoals maïsstroop met een hoog fructosegehalte of verzadigde vetten, worden als "leeg" beschouwd omdat ze geen echte voedingswaarde hebben. Je kunt veel lege calorieën vinden in voedsel zoals koekjes, donuts, frisdranken en vette pizza's.
Het consumeren van voldoende eiwitten of gezonde complexe koolhydraten (zoals zoete aardappelen, volkoren brood of volkoren haver) is van cruciaal belang voor het handhaven van een trainingsroutine. Eiwit dat afkomstig is van vis, mager vlees of peulvruchten duurt lang om te verteren en is meer een langzaam brandende brandstof voor je spieren.
Complexe koolhydraten en sommige zetmelen zorgen ondertussen voor de nodige brandstof voor ons lichaam om ze af te breken in glycogeen. Zowel eiwit- als complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je je tijdens een training niet te moe voelt, volgens de British Nutrition Foundation.
Als u niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, zult u waarschijnlijk de energie missen die nodig is om een succesvolle training te voltooien. Verwissel het fastfood voor duurzame, voedende keuzes zoals volkoren haver met Griekse yoghurt, zalm met zoete aardappelen en volkoren brood in plaats van wit brood.
Gezondste training voedingsmiddelen
Lichamelijke activiteit kan uw neiging om ongezond te eten verminderen, gedeeltelijk door stress te verminderen die kan bijdragen aan slechte eetgewoonten, volgens een studie gepubliceerd in het februari 2018 nummer van Nutrients . Het kan ook enkele van de ergste gezondheidseffecten van fastfood compenseren. Maar om het verhoogde risico op obesitas en chronische ziekten echt te voorkomen, moet je het aantal junkfood verminderen en op de lange termijn vervangen door meer voedende opties.
Als je niet helemaal klaar bent om al het junkfood te verwijderen, zijn er manieren om je fastfoodinname aan te passen om het een beetje gezonder te maken. Als u vaak fastfoodrestaurants bezoekt, zoek dan naar de gezondere opties en bestel een salade in plaats van friet samen met uw hamburger.
Volgens Harvard Health zijn ook niet alle bewerkte voedingsmiddelen volledig ongezond. Ingeblikt voedsel zoals tonijn, bonen en zalm kunnen eigenlijk geweldige eiwitbronnen zijn als je streeft naar de natriumarme versies. Pak wat pindakaas of amandelboter om samen met je toast of banaan te gebruiken als je iets meer vulling nodig hebt. En als u 's ochtends van uw ontbijtgranen houdt, kies dan voor volkoren opties in plaats van suikerrijke granen.
De gezondste workoutvoeding draait echter om een balans van gezonde koolhydraten, eiwitten, groenten en fruit. Een combinatie van deze voedingsmiddelen geeft je lichaam niet alleen de energie die het nodig heeft, maar helpt je ook om af te vallen. Als je dat evenwicht bereikt, heeft het eten van een incidentele fastfoodmaaltijd of grote hamburger niet echt een negatief effect op je gezondheid.
Wanneer je leert je routine op te bouwen rond lichamelijke activiteit en gezond voedsel, worden die incidentele cheeseburgers zelfs nog bevredigender.
