Schouderbursitis, een ontsteking van met vocht gevulde zakjes, kan slopende pijn veroorzaken. Het kan je niet alleen weerhouden dingen te doen die je leuk vindt, het kan dagelijkse activiteiten zoals aankleden en je haar wassen moeilijk maken. Volgens een studie gepubliceerd in Journal of Ultrasound, ervaart ongeveer 50 procent van de bevolking in de Verenigde Staten minstens één keer per jaar pijn in de schouder. Sommige oorzaken van schouderbursitis zijn repetitieve schouderbewegingen - met name bewegingen boven het hoofd - slechte houding en zwakte van schouderspieren. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd om schouderbursitis te verbeteren.
Slechte houding
Of je nu de hele dag over een computer gebogen bent of zware dingen boven je hoofd optilt, een slechte houding kan de druk op de slijmbeurs in je schouder vergroten, wat leidt tot slijmbeursontsteking. Slechte houding kan worden verbeterd met schouderknijpoefeningen. Schouderknijpen versterken de spieren tussen uw schouderbladen en helpen u rechtop te zitten.
Stap 1
Ga rechtop zitten met je armen tegen je zij en ellebogen gebogen tot 90 graden.
Stap 2
Knijp je schouderbladen samen en houd 3 seconden vast. Kom tot rust.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot 3 sets achter elkaar.
Zwakke schouderspieren
Een groep spieren die de rotatormanchet wordt genoemd, zorgt ervoor dat je je arm boven je hoofd beweegt en de bal van je schoudergewricht correct in de kom houdt. Wanneer de rotator-manchetspieren zwak zijn, kan bursitis ontstaan. Deze spieren voeren drie hoofdbewegingen van de schouder uit: ontvoering, interne en externe rotatie. Elastische bandversterkingsoefeningen kunnen de rotatormanchetfunctie verbeteren.
Ontvoering
Bij ontvoering wordt je arm recht naar de zijkant verplaatst.
Stap 1
Houd een uiteinde van de elastische band in uw hand. Ga met uw voeten tegen elkaar staan en plaats het andere uiteinde van de elastische band stevig onder uw voeten.
Stap 2
Houd je elleboog recht en til de band langzaam op totdat je arm recht naar de zijkant uitsteekt. Houd 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar. Vergeet niet rechtop te staan terwijl u deze oefening uitvoert om uw schouder in de juiste positie te houden.
Interne rotatie
Interne rotatie houdt in dat je je schouder naar je lichaam draait.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband rond een knop of taillehoogte in een deurkozijn. Ga opzij staan met de arm die u gaat oefenen in de richting van de deur en houd het andere uiteinde van de band vast.
Stap 2
Buig je elleboog tot 90 graden. Houd je bovenarm naast je lichaam en trek aan de band voor je totdat je onderarm je buik bereikt. Houd 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot 3 sets achter elkaar.
Externe rotatie
Externe rotatie houdt in dat je je schouder van je lichaam af draait.
Stap 1
Bevestig de weerstandsband op heuphoogte of rond een deurknop zoals u deed voor interne rotatie. Ga deze keer zijwaarts staan met de tegenovergestelde arm naar de deur gericht.
Stap 2
Buig je elleboog tot 90 graden. Houd je bovenarm naast je, draai je onderarm zo ver mogelijk weg van je lichaam. Draai je lichaam niet. Houd deze positie 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot 3 sets achter elkaar.
