Wonen in een koud klimaat leert je het gevoel van warm zonlicht op je huid te waarderen. De eerste keer dat de zon je gezicht, armen en benen raakt na een lange winter voelt ongelooflijk. Een boost in vitamine D3 is gedeeltelijk te danken aan je geluk. Als je niet wilt wachten op een zonnige dag om je vitamine D-fix te krijgen, probeer dan voedsel te eten dat het bevat.
Vitamine D
Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van vitamine D, maar weet misschien niet wat vitamine D3 is. Voor het grootste deel zijn ze hetzelfde. Een artikel van Mercola legt uit dat er twee soorten D-vitamines zijn: D2, afkomstig van planten, en D3, afkomstig van dieren.
Cholecalciferol, ook wel vitamine D3 genoemd, is de vitamine die mensen van nature produceren. Dat maakt het de meest gewilde vorm van vitamine D, en het is mogelijk twee keer zo effectief als vitamine D2.
Natuurlijke bronnen van vitamine D3
Het menselijk lichaam produceert van nature vitamine D3 wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Ultraviolette stralen zorgen ervoor dat het lichaam opgeslagen vitamine D vrijgeeft en het door de bloedbaan stuurt. De Cleveland Clinic zegt dat de hoeveelheid vitamine D3 die je huid produceert, afhankelijk is van het tijdstip van de dag en het seizoen. Beide factoren veranderen hoeveel UV-licht je huid raakt.
Hoe meer UV-licht je krijgt, hoe meer vitamine D3 je lichaam produceert. Je moet echter voorzichtig zijn, omdat te veel blootstelling aan de zon kan leiden tot huidkanker. Er is geen vaste hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te worden blootgesteld aan de zon, volgens een artikel van National Health Services, omdat verschillende huidpigmenten en sterkte van zonlicht verschillende reacties veroorzaken.
Er zijn veel redenen waarom je lichaam vitamine D3 nodig heeft. Het beïnvloedt alles, van uw botgezondheid tot uw hartgezondheid tot uw immuunsysteem.
Vitamine D en botgezondheid
Volgens de National Osteoporosis Foundation is het een van de belangrijkste functies van vitamine D3 om calcium te absorberen. Je lichaam kan dat calcium gebruiken om sterkere botten op te bouwen.
Vitamine D voor je spieren
Je spieren hebben vitamine D3 nodig, vooral naarmate je ouder wordt. Een onderzoek uit 2015 in Voeding en metabolisme toonde aan dat het nemen van een vitamine D-supplement de kwaliteit van spieren bij een oudere bevolking verbetert. De onderzoekers ontdekten ook dat vitamine D je misschien beter maakt in het opbouwen van spieren, maar de studie was niet lang genoeg om conclusies te trekken.
Hoewel het niet duidelijk is hoe vitamine D spier helpt, bestaat er geen twijfel over dat het nemen van supplementen werkt als je een tekort hebt. Een 2018-studie gepubliceerd in Bone Reports toonde aan dat een vitamine D-supplement helpt om vallen bij ouderen te verminderen. Dezelfde studie toonde ook aan dat de voordelen niet zo duidelijk zijn als je geen tekort hebt aan vitamine.
Hartgezondheid en vitamine D
Naast het bijdragen aan spier- en botgezondheid, kan vitamine D helpen uw risico op hartaandoeningen en kanker te verminderen, evenals uw immuunsysteem te stimuleren. Een artikel van de Harvard School of Public Health citeert een studie die aantoont dat lage vitamine D-waarden geassocieerd zijn met een hoger risico op een hartaanval.
Er zijn ook aanwijzingen dat het nemen van een vitamine D-supplement uw risico op hoge bloeddruk kan helpen verlagen. Dat is misschien de reden waarom het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Hoge bloeddruk kan tandplak in uw bloedvaten veroorzaken en uw hart overbelasten.
Kankerrisico en vitamine D
Terwijl andere kankers kunnen worden gekoppeld aan lage niveaus van vitamine D, is er sterk bewijs dat het verband houdt met een verhoogd risico op colorectale kanker. Er is ook beperkt bewijs dat aantoont dat vitamine D-supplementen kunnen helpen bij het overleven van kanker.
Vitamine D en immuniteit
Tijdens de koude, donkere wintermaanden lijken ziekten als de kou en griep omhoog te schieten. De reden kan zijn dat de meeste mensen vitamine D-tekort hebben vanwege het gebrek aan zonlicht. Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan op dit gebied, zijn er aanwijzingen dat vitamine D-supplementen ervoor zorgen dat je minder snel griep krijgt.
Vitamine D-tekort
De voordelen van vitamine D zijn enorm, vooral als je een tekort hebt. Tekenen van een tekort zijn echter niet erg duidelijk. Een bijwerking is verlies van botmassa, wat kan leiden tot osteoporose. Dit gebeurt echter gedurende een lange periode. Er kunnen andere bijwerkingen zijn, maar er is meer onderzoek te doen voordat ze worden bewezen, volgens een artikel van MedLine Plus.
Uw arts kan een bloedtest uitvoeren om te kijken of u een tekort heeft. Als dat zo is, zal hij waarschijnlijk een combinatie van zon, supplementen en voedsel met veel vitamine D aanbevelen. De gemiddelde volwassene moet streven naar 600 internationale eenheden vitamine D per dag.
Een keer per dag naar buiten gaan om de zon te zien, verhoogt je vitamine D-spiegel, maar het kan gevaarlijk zijn. Te veel tijd in de zon kan uw huid verbranden en op lange termijn huidkanker veroorzaken. Dat betekent dat voedsel en supplementen uw beste weddenschap kunnen zijn.
Vitamine D-rijke zeevruchten
Om dagelijks 600 internationale eenheden vitamine D3 te krijgen, moet je voedsel inslaan met veel vitamine, en vette vis is de beste bron van vitamine D3 uit voedsel. Ingeblikte sockeye zalm heeft de hoogste niveaus van voedsel, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020. Een portie van 3 ons bevat ongeveer 730 internationale eenheden, wat betekent dat u uw dagelijkse minimum kunt halen met één portie.
Zelfs als je op dieet bent, zal 3 gram zalm geen grote deuk in je calorie-inname voor de dag veroorzaken. Er zijn slechts 142 calorieën per portie, wat betekent dat u een grote boost aan vitamine D krijgt voor minimale calorieën.
Volgende op de lijst is regenboogforel. Andere vissen met vergelijkbaar vitamine D-gehalte zijn: zwaardvis, steur, cisco, witvis, makreel, tonijn, heilbot, haring en steenvis. Als zalm je niet aanspreekt, of als het saai begint te worden, kun je overschakelen naar een van deze vissen. Afhankelijk van waar je woont, kunnen sommige frisser zijn dan andere.
Visolie en levertraan staat ook hoog op de lijst. Een theelepel bevat ongeveer 450 internationale eenheden vitamine D3. Het is niet de meest smakelijke manier om aan je dagelijkse behoefte te voldoen, maar het is gemakkelijk en bevat weinig calorieën. Er is zo'n geconcentreerde hoeveelheid vitamine D3 dat het bijna een supplement is.
Vegetarische bron van vitamine D
Een half kopje portobello-champignons behandeld met UV-licht bevat ** ** 320 gram vitamine D2. Ze bevatten de vitamine echter alleen als ze worden blootgesteld aan zonlicht. De meeste champignons die je in de winkel koopt, worden binnen in het donker gekweekt, volgens Berkeley Wellness, dus je moet controleren of de champignons die je koopt, zijn blootgesteld aan UV-licht.
Zuivel en Vitamine D
Een kopje volle melk bevat 130 internationale eenheden vitamine D3. Hoewel het niet genoeg is om aan je behoeften voor de dag te voldoen, kun je een paar porties drinken zolang je geen lactose-intolerantie hebt. Sommige melk wordt verrijkt met nog meer vitamine D om de hoeveelheid per portie te verhogen. Calorieën uit volle melk kunnen snel oplopen, dus wees voorzichtig. Een kopje bevat bijna 150 calorieën.
Vetarme melk bevat slechts iets minder vitamine D3 op ongeveer 120 internationale eenheden. Je kunt vetvrij, 1 procent of 2 procent kopen. Als u uw calorieën in de gaten houdt, is dit een betere optie om uw vitamine D3-inname te verhogen.
Yoghurt en sojamelk zijn ook opties als je geen gewone melk wilt drinken. Ze bieden ongeveer dezelfde hoeveelheid vitamine D3 per portie. Voor yoghurt moet je een portie van 8 ounce eten en voor sojamelk heb je een kop nodig.
Vitamine D voor het ontbijt
Het eenvoudige hardgekookte ei, dat gemakkelijk te maken is en boordevol voedingsstoffen zit, bevat ongeveer 40 internationale eenheden vitamine D. Gezien het feit dat de meeste mensen twee of drie eieren in één keer eten, kun je 80 tot 120 internationale eenheden in één maaltijd krijgen. Als je weinig vitamine D hebt, zal het toevoegen van eieren aan je ontbijt je dieet helpen versterken.
Sommige verrijkte granen bevatten veel vitamine D3. Als je vegetarisch bent of niet van zeevruchten en zuivelproducten houdt, kunnen verrijkte granen helpen. Kellogg's Special K bevat veel vitamine D3, volgens een artikel van Women's Running. Cheerios en Quaker Haver bevatten ook vrij veel verrijkte vitamine D.
Sinaasappelsap kan ook verrijkt worden met vitamine D. Vegetariërs en veganisten kunnen verrijkt sinaasappelsap gebruiken om hun voeding aan te vullen, omdat er zeer weinig voedselbronnen van vitamine D zijn die niet afkomstig zijn van dieren. Een 8-ounce glas Simply Orange bevat 25 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine D, volgens de voedingsfeiten op de Simply Orange-website.
Raadpleeg eerst uw arts
Het is een goed idee om vitamine D aan uw dieet toe te voegen, maar u moet oppassen dat u het niet overdrijft. Vitamine D is in vet oplosbaar, wat betekent dat u het in uw vetcellen opslaat. Het kan zich in de loop van de tijd opbouwen, in tegenstelling tot in water oplosbare vitamines die u regelmatig via uw urine uitscheidt. Als vitamine D zich ophoopt in uw systeem, houdt uw lichaam overtollig calcium vast, volgens een artikel van National Health Services.
De toelaatbare bovengrens voor volwassenen is 4.000 internationale eenheden per dag, volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Dat betekent dat je niet meer dan die hoeveelheid per dag zou moeten consumeren, omdat het giftig kan zijn. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u zoveel door voedsel zult consumeren, maar het samen toevoegen van voedsel en supplementen kan teveel zijn.
Neem contact op met uw arts als u denkt dat u lage vitamine D-waarden heeft voordat u een supplement toevoegt of uw dieet verandert. Het is moeilijk om zonder bloedonderzoek te vertellen of je een tekort hebt, dus je moet niet proberen jezelf te diagnosticeren. Uw arts kan helpen bij het ontwerpen van een regime met supplementen en vitamine D-rijk voedsel om uw tekort te verhelpen.
