Heupabductie is wanneer het bovenbeen, het dijbeen, naar de zijkant wordt verplaatst en weg van het lichaam. Heupabductie-oefeningen zijn belangrijk omdat ze de spieren versterken die het dijbeen in het heupgewricht stabiliseren. Om de heupabductorspieren te trainen, voert u de heupabductieoefeningen één tot drie keer per week uit. Deze oefeningen zullen de heupabductorspieren uitdagen en versterken.
Meer informatie over hippe ontvoerders
In totaal werken zes spieren samen om heupabductie uit te voeren. De sartorius-spier begint aan de bovenkant, voorkant van je heup en strekt zich uit tot in je binnenste, onderbeenbot. De tensor fascia latae is een kleine spier die op het buitenste gedeelte van je heup zit en in je iliotibiale band steekt. De gluteus maximus is de grootste en buitenste kontspier. Het steekt ook in de iliotibiale band.
De piriformis begint bij je heiligbeen en strekt zich uit tot je dijbeen. De gluteus medius ligt onder de gluteus maximus en de gluteus minimus ligt onder de gluteus medius. Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Physical Therapy Science suggereert dat de gluteus medius een centrale rol speelt bij het voorkomen van letsel aan de onderste ledematen. Als de spier zwak wordt, neemt de abductiehoek van het heupgewricht toe en treedt het risico op ACL-letsel op.
Voer Squat Walks uit
Bind een elastische band om je enkels, zoals een oefenband of rubberen slang. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Begin met lage weerstand en werk je geleidelijk op naar zwaardere weerstand. Ga met je handen op je heupen en voeten op heupbreedte van elkaar staan. Buig je knieën 45 graden. Houd je knieën recht boven je enkels. Stap uit met je rechtervoet. Pauze. Stap in met je linkervoet en breng je voeten terug op heupbreedte. Ga door voor 20 stappen. Herhaal dit aan de andere kant, leidend met je linkervoet.
Sta voor zijbeenverhogingen
Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Draai je rechter tenen 45 graden uit en buig je rechterknie tot 45 graden. Breng al je lichaamsgewicht in je rechterbeen en kom op de tenen van je linkervoet. Breng je linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog. Houd je linkerheup uitgestrekt en je linkerbeen recht. Laat je linkerbeen langzaam op de grond zakken. Tik zacht met je linker grote teen op de vloer en til je been weer op. Voltooi 20 herhalingen. Schakel over en doe de andere kant.
Je kunt ook staande beenverhogingen uitvoeren met oefenslangen. Maak een lus van de slang om je linkervoet en ga met je rechtervoet op de lengte van de buis staan. Til uw linkerbeen opzij en weer naar beneden, terwijl u de juiste houding aanhoudt. Houd je buikspieren strak en houd vast aan een stoel als evenwicht een probleem is, zegt Mayo Clinic. Voer 12 tot 15 herhalingen aan beide kanten uit.
Ga zitten voor Side-Leg Raises
Kom op de grond en ga aan je rechterkant liggen. Buig je rechter elleboog en plaats je hoofd in je rechter palm. Maak een rechte lijn van je rechterelleboog naar je rechterhiel. Plaats uw linkerhand op de vloer voor uw borst. Til je linkerbeen langzaam niet meer dan 45 graden in de lucht, zegt de American Council on Exercise, want dat is de mate waarin de dij alleen kan ontvoeren. Houd je linkerheup uitgestrekt en je linkerbeen recht. Pauzeer bovenaan. Laat je been langzaam zakken maar laat het je rechterbeen niet raken. Voltooi 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
