Het zal je misschien verbazen dat fietsen de grootte van je beenspieren niet verhoogt in verhouding tot het aantal uren dat je fietst en de inspanning die je levert. Dat komt door het gebrek aan weerstand door fietsen.
Echter, weerstand van uw lichaamsgewicht, zwaartekracht en verhoogde versnellingsinstellingen kunnen u helpen uw boven- en onderbeenspieren enigszins op te bouwen tijdens uw ritten. De spieren die het meest worden bewerkt, zijn de quads.
Fietsen suggereert dat je off-bike oefeningen voor je hamstrings uitvoert, om niet die onevenwichtige look te krijgen die sommige hard-core fietsers in hun benen sporten.
Ride Up Hills
Rijd heuvels op om jezelf te dwingen meer beenspier te gebruiken terwijl je omgaat met de zwaartekrachten. Net zoals het instellen van de helling op een hogere loopband dwingt je harder te duwen met je benen, zo gaat het een heuvel op op een fiets. Bergop rijden vereist dat u uw lichaamsgewicht en uw fietsgewicht duwt met uw quadriceps en hamstrings - en uw gluteus maximus als u zittend zit.
Ga rechtop staan
Sta tijdens het trappen om meer gewicht toe te voegen aan uw trapbeweging, uw weerstand op de opgaande slag en om andere spieren te gebruiken dan wanneer u zittend zit. Fietsen gebruikt voornamelijk de quadriceps, kuiten en bilspieren tijdens het zittende pedaal tijdens de neerwaartse slag.
Op de opkomst, zegt Harvard Health Publishing, gebruik je je hamstrings en heupflexorenspieren. Als je je hielen omhoog houdt terwijl je staat, moet je meer kuitspieren gebruiken. Doe dit door je tenen naar beneden te richten als je bent vastgeklikt. Oefen dit in een langzaam tempo om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen bij hogere snelheden en onder meer stress.
Vertraag uw pedalen
Pedaal langzamer om meer spieren te gebruiken, in plaats van te profiteren van het momentum van het pedaal en de ketting. Langzamer trappen maakt u meer van het werk, met minder hulp van het mechanische apparaat van de fiets. Dit kan het beste op een gelijkmatige helling of een lichte helling worden gedaan in plaats van op een steile heuvel, wat veel eerder tot vermoeidheid en uitputting kan leiden.
Schakel naar hoog
Schakel naar hogere versnellingen voor meer weerstand op vlakke oppervlakken of lichte hellingen. Hoe meer weerstand je spieren tegen de pedalen krijgen, hetzij door zwaartekracht op je lichaam en het fietsgewicht of door de inspanningen van je benen tegen de ketting, hoe meer je spierweefsel zult belasten - dat moet worden hersteld en hersteld, wat leidt tot spiermassa groei.
Sprint voor spieren
Sprint om beenspieren op te bouwen. De gekozen versnelling moet hoog genoeg zijn om een sprint van minimaal dertig seconden met voldoende weerstand te behouden. De pedalen draaien op een lage versnelling zonder weerstand helpt niet om beenspier op te bouwen.
Sprints moeten meteen worden uitgevoerd en kunnen worden gebruikt als onderdeel van intensieve intervaltraining op de fiets. Sprints kunnen zittend of staand worden gedaan en een goede combinatie van beide zal beenspieren helpen ontwikkelen.
ACE Fitness meldt dat het doen van intervallen de productie van spieropbouwende hormonen zal verhogen; maar waarschuwt ook voor het risico van spierpijn.
