Acht weken is een ambitieus tijdsbestek om de resultaten van een levensstijlverandering te zien, en in sommige gevallen is het niet genoeg tijd om je buikvet volledig te vernietigen. Werk echter acht weken hard en je zult waarschijnlijk een aantal merkbare resultaten zien, zelfs als je je doel in die tijd niet volledig bereikt. Combineer de basisprincipes van gewichtsverlies - dieet en lichaamsbeweging - met technieken om uw houding te verbeteren om uw buik visueel af te vlakken.
Snijd calorieën, maar stel realistische doelen
Je bent misschien niet in staat om binnen een periode van acht weken dubbelcijferig gewichtsverlies te bereiken, maar je kunt een levensstijlverandering starten die in de loop van de tijd grote vetverliezen mogelijk maakt. Veilig en duurzaam gewichtsverlies komt met een snelheid van 0, 5 tot 2 pond per week, dus u moet realistisch streven naar een gewichtsverlies van 4 tot 16 pond tijdens uw periode van acht weken. Houd er rekening mee dat dit gewichtsverlies van over uw hele lichaam komt - inclusief, maar niet exclusief, uw buik.
Bereik dit verlies door uw calorie-inname te verminderen tot 250 tot 1.000 calorieën minder dan u verbrandt. Hoeveel calorieën u moet snijden, hangt af van uw huidige calorieverbranding. Gebruik een online calculator om uw huidige caloriebehoeften te bepalen of raadpleeg een geregistreerde diëtist; trek vervolgens de 250 tot 1.000 af om uw caloriedoel voor gewichtsverlies te creëren.
Bijvoorbeeld, een actieve 31-jarige man, die 6 voet lang is en 180 pond weegt, verbrandt dagelijks ongeveer 3.200 calorieën. Omdat zijn calorieverbranding relatief hoog is, kon hij 1.000 calorieën snijden om dagelijks 2.200 calorieën te eten en 2 pond per week te verliezen. Aan de andere kant verbrandt een zittende 53-jarige vrouw die 5 voet, 1 inch lang is en 135 pond weegt, dagelijks slechts 1.700 calorieën. Ze zou haar calorieën moeten verminderen tot 1.450 of 1.200 calorieën en respectievelijk 0, 5 tot 1 pond per week verliezen. Proberen voor een tekort van 1.000 calorieën zou haar calorie-inname te laag maken.
Eet niet minder dan 1800 calorieën per dag als je een man bent, of 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent. Hoewel dit crashdieet op de schaal korte termijn resultaten kan bieden, verlies je waarschijnlijk spierweefsel, verlaag je je metabolisme en zet je jezelf op het goede spoor om verloren gewicht terug te krijgen zodra je je dieet verlaat.
Maximaliseer buikvetverlies met oefening
U moet actiever worden om uw doel te bereiken om vetverlies in slechts acht weken te maximaliseren. Neem aërobe activiteit meerdere keren per week op in uw schema, waarbij u een of twee "rustdagen" overlaat om uw lichaam te laten herstellen. Je krijgt de beste resultaten als je jezelf dwingt om krachtig te werken tijdens het sporten. Krachtige lichaamsbeweging kan zelfs de enige manier zijn om aanzienlijk vetverlies te activeren, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Toen onderzoekers de vetverlieseffecten van hoge-intensiteitstraining, lage-intensiteitstraining en geen oefening vergeleken, ze ontdekten dat alleen intensieve sporters een aanzienlijke hoeveelheid gewicht konden verliezen.
Dat betekent niet dat je jezelf moet dwingen om te oefenen met een gevaarlijke intensiteit. Combineer in plaats daarvan korte intervallen van krachtige intensiteit met langere rustintervallen waarmee u kunt herstellen. Bijvoorbeeld, na 5 tot 10 minuten opwarmen, "sprint" door gedurende 15 seconden op maximale intensiteit te werken; "herstel" vervolgens door 45 seconden op een lage intensiteit te werken. Herhaal 10 tot 15 keer voor een korte vetverbrandende training en voltooi vervolgens een afkoeling van 5 tot 10 minuten. Naarmate je geavanceerder wordt, kun je je sprints verlengen en je herstelintervallen verminderen - bijvoorbeeld tot 20 seconden sprinten en 40 seconden herstel - of gewoon meer intervallen toevoegen aan je training.
Koppel uw aerobe oefening met krachttraining een paar dagen per week. Bewegingen die verschillende spieren tegelijk werken - zoals deadlifts, pushups, squats en pullups - helpen je je hele lichaam in slechts enkele oefeningen te trainen en helpen ook je calorieverbranding te verhogen. Maak je buik visueel plat met planken, houtkarbonades en Russische wendingen - bewegingen die de buikspieren versterken die in je taille knellen, zodat je buik er kleiner en platter uitziet. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vraag dan een fitnessprofessional om een trainingsprogramma voor u te ontwerpen.
Breng andere levensstijlaanpassingen aan
De haast om al je buikvet meteen te verliezen kan je gestrest maken, maar dat is eigenlijk contraproductief voor je doelen. Hoewel je bezig bent met levensstijlaanpassingen, neem je, bovenop je andere verplichtingen, tijd voor jezelf om stress te verlichten - bijvoorbeeld door een ontspannende tijd in te plannen met een geliefde, met je huisdier te spelen of een yogales te volgen of te begeleiden meditatie. Zorg bovendien voor voldoende slaap. Deze activiteiten helpen bij het normaliseren van uw stresshormoonspiegels, waardoor een toename van stresshormonen wordt voorkomen die anders buikvet zou veroorzaken.
Ga rechtop staan om er dunner uit te zien
Hoewel je hierdoor geen vet verliest, kan het verbeteren van je houding er slanker uitzien. Bepaalde houdingsproblemen - zoals uw rug buigen en uw schouders naar voren laten zakken - zorgen voor een rondere buik, waardoor u kunt lijken alsof u meer buikvet draagt dan u in werkelijkheid doet.
Knijp de hele dag door uw schouderbladen samen en houd ze elke keer 5 seconden vast om te voorkomen dat uw schouders naar voren afronden, beveelt Harvard Medical School aan. En stel je voor dat je een rechte lijn maakt van je hoofd door je schouders, heupen en enkels. Til je borst omhoog en trek je schouderbladen naar achteren zonder je rug te laten zwaaien. Dit verbetert je uitlijning, zodat je er slanker uitziet.
