Krachttraining met behulp van uw lichaamsgewicht of lichtere vrije gewichten voor weerstand is een geschikte manier voor een jeugd om spieren te krijgen. Hoewel zwaargewicht tillen en bodybuilding-oefeningen geschikt zijn voor volwassenen, is een jong lichaam nog niet uitgerust om de zware lasten aan te kunnen die volwassenen kunnen tillen. Als u begint met een serieus gewichthefprogramma voordat uw skelet volledig is ontwikkeld, kunt u kwetsbaar worden voor verwondingen die uw vermogen om in de toekomst spieren op te bouwen kunnen belemmeren. Een 14-jarige moet spieren opbouwen zonder letsel te riskeren.
Stap 1
Train uw cardiovasculaire systeem met een warming-up van 10 minuten vóór elke activiteit. Een korte jogging, springjacks of andere gymnastiek moet aan elke krachttraining voorafgaan en zal uw uithoudingsvermogen vergroten en uw kans op blessures verminderen.
Stap 2
Voer lichaamsgewichtoefeningen uit zoals pushups, situps, pullups en squats terwijl je je spieren begint te ontwikkelen. Probeer zoveel mogelijk van elke oefening uit te voeren en verhoog geleidelijk het aantal dat je doet naarmate je begint te verbeteren.
Stap 3
Til lichtere gewichten op met veel herhalingen. Kies voor elke oefening voor gewichtheffen die u doet, een gewicht waarmee u 10 tot 15 herhalingen over drie tot vier sets kunt uitvoeren. Als u niet zoveel herhalingen kunt uitvoeren, gebruik dan een lichter gewicht totdat u meer kracht krijgt.
Stap 4
Focus op samengestelde oefeningen, die meer dan één gezamenlijke beweging bevatten. Deze oefeningen - waaronder bankdrukken, dead-lift en gewogen squats - activeren tegelijkertijd meer spiervezels, wat leidt tot meer algemene spiergroei in minder tijd. Je kunt beginnen je te concentreren op geïsoleerde spieren nadat je primaire spieren groter worden naarmate je ouder wordt.
Stap 5
Concentreer je op je vorm terwijl je optilt. Veel blessures door gewichtheffen worden veroorzaakt door een slechte vorm, waardoor je 'vals kunt spelen' en meer gewicht kunt tillen dan je spieren anders nodig hebben. Het leren van de juiste vorm als een jonge gewichtheffer geeft je een sterkere basis in je latere bodybuilding-jaren.
Stap 6
Train je hele lichaam in plaats van je te concentreren op de opzichtige spieren. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je training op je armen en borst te concentreren, moet je de benen en rug niet verwaarlozen.
Stap 7
Eet veel voedsel. Het opbouwen van spieren heeft net zoveel te maken met wat je eet als met wat je optilt. Terwijl je jong bent, zal je metabolisme het snelst zijn. Het kost veel calorieën om je de voedingsstoffen te geven die je nodig hebt om je spieren te laten groeien. Eet hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen en probeer minstens elke twee uur iets te eten.
Waarschuwing
Vermijd de verleiding om te veel supplementen aan uw dieet toe te voegen. Hoewel een eiwitshake goed is, blijf uit de buurt van steroïden, groeihormonen, synthetische androgenen en de meeste andere supplementen die zijn ontworpen om uw spiergroei te vergroten, tenzij aanbevolen door een arts.
