Een van de gemakkelijkste manieren om af te blijven na een koolhydraatarm dieet is om een onderhoudsplan met koolhydraten te volgen. Maar je kunt ook met elk gezond eetplan werken en kilo's op de ouderwetse manier weghouden - door net genoeg calorieën te eten om je gewicht te behouden. Regelmatige oefening rondt het plan af door het metabolisme te stimuleren. Het belangrijkste is dat u een dieet- en oefenplan maakt dat u voor de lange termijn kunt volgen.
Ga verder naar Koolhydraten beperken
Je zou tot 130 gram netto koolhydraten per dag kunnen gaan, wat hoger is dan het Atkins-plan, maar nog steeds in een koolhydraatarm bereik. Maar als uw metabolisme wordt aangepast aan lagere koolhydraten, kunnen de kilo's weer omhoog kruipen. Weeg jezelf een keer per week. Als je gewicht begint te stijgen, onderneem dan actie door naar een lager dagelijks koolhydratenniveau te dalen voordat je 5 kilo aankomt.
Stel een dagelijks calorieëndoel in
Begin met het gebruik van de calorieëncalculator van Baylor College of Medicine om specifiek te zijn over het bijhouden van calorieën. Het zal je snel vertellen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Dan is het een kwestie van uw dagelijkse calorieën optellen om er zeker van te zijn dat u niet meer krijgt dan uw onderhoudscalorieën.
Noteer alles wat u eet en drinkt gedurende ongeveer een week en tel dan de calorieën op om te controleren of u binnen het onderhoudsdoel blijft. Als je eenmaal bekend bent met de calorieën in het voedsel dat je normaal eet, hoef je niet elk item bij te houden, maar let wel op calorieën als je nieuw voedsel toevoegt of na een uitspatting. Zodra je ontdekt dat je te veel hebt verbruikt, moet je een paar dagen bezuinigen om de schade te compenseren.
Houd gewicht af met een gezond dieet
Je kunt ook afvallen door calorieën te beperken en een gezond, evenwichtig eetplan te volgen. Dit type dieet volgt het klassieke MyPlate-plan, waarbij je de helft van je bord vult met voornamelijk groenten en wat fruit, en de andere helft verdeelt over volle granen en eiwitrijk voedsel. Drie porties zuivel en wat gezonde oliën ronden het dagelijkse voedingsplan af.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bieden verschillende niveaus van maaltijdpatronen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld hun gewicht behouden door dagelijks 2 kopjes groenten, 1 1/2 kop fruit, 5 ons granen, 3 kop zuivelproducten, 5 ons eiwit en wat gezonde oliën te eten. Anderen hebben misschien wat meer of minder voedsel nodig.
Dit soort langetermijnplan kan gemakkelijk werken met persoonlijke keuzes, zoals een vegetarisch dieet. Maar ongeacht welk voedsel u verkiest, beknibbel niet op eiwitten - u hebt het nodig om uw spieren sterk te houden. En eet veel groenten. Ze bevatten veel water en vezels, die vullen en helpen voorkomen dat je te veel eet.
De sleutel tot het handhaven van gewicht met een basis uitgebalanceerd dieet is om porties en het aantal maaltijden dat je eet te beperken, volgens experts van de Harvard Medical School. Als je bord meestal gevuld is met groenten en eiwitten, plus een kleine portie gezonde koolhydraten zoals volkoren bruine rijst, is de kans groot dat je je caloriebudget niet opblaast.
Handhaaf gewichtsverlies met regelmatige oefening
Nadat je bent afgevallen, is regelmatige lichaamsbeweging van cruciaal belang om het af te houden, suggereert de Centers for Disease Control and Prevention. Slechts één waarschuwing - als u inactief bent geweest, of als u een gezondheidstoestand heeft zoals hartaandoeningen, artritis of diabetes, overleg dan met uw arts voordat u een trainingsschema begint of hervat.
Begin langzaam en verhoog geleidelijk uw activiteit tot 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten intensieve aerobe oefening elke week. Tijdens gematigde activiteiten zoals stevig wandelen en fietsen, moet u nog steeds een gesprek kunnen voeren. Ter vergelijking: je zou te hard moeten ademen om te praten tijdens activiteiten met hoge intensiteit. Goede voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen en competitieve sporten.
Het is ook belangrijk om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Gewichtheffen, werken met weerstandsbanden, pushups doen, sit-ups en zelfs zwaar buitenwerk zoals scheppen zijn allemaal activiteiten die spieren een goede training geven. Naarmate je spieren opbouwt, neemt je metabolisme ook iets toe, wat je helpt af te blijven.
