Hoeveel calorieën een 19-jarige dagelijks moet eten, hangt af van de grootte, doelen, activiteitenniveau en geslacht. Actieve mannen die spieren willen opbouwen, hebben veel meer calorieën nodig dan kleine vrouwen die voornamelijk zittend zijn. Als u geen diëtist kunt ontmoeten om uw persoonlijke behoeften te achterhalen, gebruikt u een vergelijking die uw gewicht, lengte en doelen meetelt op een online calorieteller. Elke calorische berekening is gewoon een richtlijn om een gezond eetpatroon voor het leven vast te stellen.
Gemiddelde caloriebehoefte voor een 19-jarige
De gemiddelde caloriebehoefte voor een 19-jarige geeft je een idee van wat je moet consumeren, maar niet iedereen past in de "gemiddelde" vorm. De USDA Dieetrichtlijnen voor Amerikanen definiëren de gemiddelde man als 5 voet, 10 inch, met een gewicht van 154 pond en de gemiddelde vrouw als 5 voet, 4 inch lang, met een gewicht van 126 pond.
Als je in de buurt van deze grootte en zittend bent, heb je ongeveer 2.400 tot 2.600 calorieën nodig als een man en 1.800 tot 2.000 calorieën als een vrouw. Voor degenen die matig actief zijn, heeft een man 2.600 tot 2.800 calorieën nodig en een vrouw 2.000 tot 2.200 calorieën. Voor de "actieve" 19-jarige is 3.000 calorieën geschikt voor een man en 2.400 calorieën voor een vrouw. De USDA definieert matig actief als lopen een tempo van 3 tot 4 mijl per dag gedurende 1, 5 tot 3 mijl per dag en actief als wandelen 3 mijl of meer per dag op 3 tot 4 mijl / u.
Bereken uw persoonlijke caloriebehoeften
Om de formules te gebruiken, moet u uw gewicht omzetten in kilogram en lengte in centimeters. Deel eenvoudig het aantal pond door 2, 2 om kilogram te krijgen. Om uw lengte om te rekenen, vermenigvuldigt u het aantal centimeters lang dat u bent met 2, 54 om uw lengte in centimeters te krijgen.
Voor een man: BMR = (88, 4 + 13, 4 x gewicht in kilogram) + (4, 8 x lengte in centimeters) - (5, 68 x leeftijd)
Dus als je een 6-voet lange, 180-pond man bent, volgens deze vergelijking, heb je 1, 954 calorieën nodig als je alleen maar de hele dag in bed ligt.
Voor een vrouw: BMR = (447, 6 + 9, 25 x gewicht in kilogram) + (3, 1 x lengte in centimeters) - (4, 33 x leeftijd)
Als je een vrouw bent die 5 voet, 6 inch is en 140 pond weegt, komt je metabolisme in rust uit op 1474 calorieën.
Om uw activiteitsniveau te berekenen, vermenigvuldigt u uw resultaten met 1, 2 als u zittend bent; tegen 1.375 als u een tot drie keer per week lichte oefeningen doet; met 1, 55 als u aan sport deelneemt of drie tot vijf keer per week traint; tegen 1.725 als u zes tot zeven dagen per week hard traint of sport beoefent; of met 1, 9 als je extreem actief bent en elke dag lichamelijke arbeid en sporttraining doet.
Als u liever niet wilt rekenen, zoek dan een online caloriecalculator; sluit uw informatie aan en laat het uw dagelijkse caloriebehoeften voor u berekenen.
Voor de bovenstaande voorbeelden heeft een 19-jarige, 6-voet, 180-pond man die zes keer per week basketbaloefeningen heeft, dagelijks ongeveer 3.370 calorieën nodig, terwijl de 19-jarige, 5-voet, 6-inch meisje dat slechts twee keer per week naar de sportschool gaat, heeft ongeveer 2.026 dagelijkse calorieën nodig.
Calorie moet specifieke doelen bereiken
Nadat u een basiscalorie-inname heeft berekend om uw gewicht te behouden, past u deze aan uw persoonlijke doelen aan.
Maak een tekort van 500 tot 1000 calorieën om af te vallen. Voor veel mensen is het niet mogelijk om dit tekort te creëren door alleen calorieën bij te snijden. Je moet niet minder dan 1200 calorieën per dag eten als je een vrouw bent of 1.800 calorieën per dag als je een man bent - of het risico lopen op voedingstekorten, een vastgehouden metabolisme en spierverlies. Dus om het tekort te creëren, moet je misschien meer bewegen en iets minder calorieën eten; als dat niet mogelijk is, neem dan genoegen met een langzamer verlies.
Als je een 19-jarige bent die op zoek is naar gewicht of spieren, maak dan een calorieoverschot aan. Een gezonde winst is ongeveer 1/2 tot 1 pond per week, dus je moet 250 tot 500 calorieën extra per dag consumeren. Krijg dit gewicht meestal in de vorm van spieren door uw calorietoename te begeleiden met een grotere eiwitinname en krachttraining in de sportschool.
Calorietelling is niet uw enige optie
Het tellen van calorieën is niet uw enige optie als het gaat om gezond eten. Overweeg wat je elke dag eet in plaats van je zoveel zorgen te maken over de cijfers. Kies meestal hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en onverzadigde vetten, zoals die gevonden worden in avocado's, noten en zalm.
Bij 19 bouw je nog steeds botdichtheid en groeiende spieren op. Ernstige calorie- of nutriëntengebrek kan dit proces beïnvloeden. U wilt dagelijks voldoende calcium krijgen uit drie of meer porties magere zuivel, of alternatieven zoals tofu of vis in blik met botten.
Houd suikerachtig en gefrituurd voedsel tot een minimum beperkt om onnodige gewichtstoename te voorkomen. Drink water in plaats van met suiker gezoete dranken. Zelfs als je een bevredigend lichaamsgewicht hebt, kunnen overtollige suiker en ongezonde vetten gezondheidsproblemen veroorzaken.
