Plantaardige olie is vaak een mengsel van verschillende soorten oliën, waaronder soja-, zonnebloem-, maïs-, soja- en / of saffloerolie. En het gebruik van plantaardige olie in plaats van wat - of alle - van de boter die je gewoonlijk eet, kan een hart-gezonde verandering in je dieet zijn, volgens de American Heart Association.
Door deze eenvoudige ruil te maken, kan je inname van verzadigd vet verminderen, waardoor je cholesterolgehalte mogelijk wordt verbeterd en je risico op ziekten zoals diabetes type 2 en cardiovasculaire aandoeningen wordt verminderd. Krijg inzicht in de redenen om deze hart-gezonde ingrediëntvervanging te maken, evenals tips over het vervangen van boter door plantaardige olie.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Hoe boter door olie in gebakken goederen te vervangen
Vervang boter door plantaardige olie in gelijke hoeveelheden in snel brood en muffins. Hoogstwaarschijnlijk zult u geen groot verschil in smaak opmerken. Maar misschien vindt u dat u de andere vloeistoffen in het recept iets moet verminderen.
Het gebruik van olie in plaats van boter in taartbodems of scones is een grotere uitdaging, omdat dit soort recepten afhankelijk zijn van kleine stukjes stevige boter om luchtbellen te creëren, zegt Amy Shapiro, RDN, CDN, de oprichter van Real Nutrition in New York City.
"Dit kan mogelijk zijn met kokosolie, omdat het ook verzadigd vet is en stolt als het koud is", merkt Shapiro op. Kiezen voor kokosolie betekent echter dat u de gezondheidsvoordelen verliest die gepaard gaan met plantaardige olie, die veel minder verzadigd vet bevat. Olie werkt ook niet zo goed in recepten zoals koekjes en cakes, waarbij de boter eerst moet worden afgeroomd of belucht met suiker en eieren. Voor deze recepten, blijf bij boter.
Je kunt ook vet vervangen door purees - zoals appelmoes, banaan of pompoen - in een een-op-een vervanging, zegt Shapiro. "Dit kan een dichter product veroorzaken, maar het voegt vezels en voeding toe."
Hoe boter te vervangen door olie op groenten en brood
Als je gewend bent aan het smeren van groenten in rijke boter, probeer ze dan in de oven te braden met plantaardige olie op hoog vuur. De olie bevochtigt de groenten en karameliseert ze in de oven, waardoor een zoet en gezond bijgerecht ontstaat.
Je kunt ook groenten sauteren met plantaardige olie of de pan besproeien met een anti-aanbak plantaardige olie kookspray.
Tip
Kies je olie verstandig. "Je wilt wel bewust zijn van het hitte- of rookpunt van de oliën, zodat ze niet kankerverwekkend worden en sommige van hun gezondheidsvoordelen verliezen", zegt Shapiro. Kies voor olijfolie voor dressing of na het koken en canola- of avocado-olie voor zeer hete methoden zoals frituren, beveelt Shapiro aan.
Overweeg om knapperige broden te serveren met een beetje extra vierge olijfolie om te dippen. Andere plantaardige oliën, zoals koolzaad, hebben niet dezelfde onderscheidende smaak en zijn eerder saai wanneer ze worden gebruikt als dipolie. Je kunt gehakte knoflook, rozemarijn, zout of balsamicoazijn toevoegen aan de olijfolie voor extra smaak. De resultaten zullen zo lekker zijn, dat je het gebruik van boter op je toast niet mist.
De gezondheidsvoordelen van kiezen voor plantaardige olie
Boter bevat verzadigd vet, dat cholesterol verhoogt en uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kan verhogen, volgens de Mayo Clinic. Slechts vijf tot zes procent van de calorieën die je eet, moet afkomstig zijn van verzadigd vet, adviseert de American Heart Association.
Plantaardige olie daarentegen bevat meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd vet - deze vetten helpen het cholesterolgehalte te verbeteren, wat op zijn beurt het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen kan verminderen, zegt de Mayo Clinic. Zowel meervoudig als enkelvoudig onverzadigde vetten zijn beter voor je lichaam dan trans- of verzadigde vetten, volgens de American Heart Association.
Er zijn veel soorten plantaardige olie verkrijgbaar in de supermarkt, waaronder plantaardige oliemengsels, maïsolie, olijfolie en saffloerolie.
