De levator ani-spieren zijn een belangrijke spiergroep die uw bekkenbodem vormt, die uw darmen, blaas en - bij vrouwen - baarmoeder stabiliseert en ondersteunt. Veel factoren kunnen bijdragen aan verzwakking van de bekkenbodem, zoals overgewicht, zwangerschap en bevalling. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot urine-incontinentie of zelfs prolaps van het bekken, wanneer organen uit hun juiste positie in het lichaam vallen. Het uitvoeren van Kegel-oefeningen kan helpen om de bekkenbodemspieren te versterken.
Stap 1
Bepaal wanneer u Kegel-oefeningen wilt uitvoeren. Deze bekkenbodemoefeningen kunnen echt overal worden uitgevoerd. Je kunt ze doen terwijl je aan het autorijden bent of aan je bureau zit. Als je al aan een trainingsprogramma deelneemt, kan het toevoegen van deze aan je afkoelroutine tijdens het stretchen goed werken. Het opnemen van Kegel-bewegingen tijdens het uitvoeren van kernoefeningen wordt ook door veel fitnessprofessionals aanbevolen.
Stap 2
Raak vertrouwd met de bekkenbodemspieren. De levator ani en andere kleine spieren vormen het ondersteuningssysteem van het bekkenorgaan. Om deze spieren te lokaliseren, draait u de onderkant van uw bekkengebied vast, alsof u de urinestroom probeerde te stoppen. Voor vrouwen moet je je vagina en rectum op en neer voelen bewegen terwijl je de bekkenbodemspieren samentrekt. Om er zeker van te zijn dat u de spieren activeert, probeer ze de volgende keer dat u urineert te samentrekken en oefen het stoppen van de urinestroom.
Stap 3
Neem meer herhalingen op. Net zoals je herhalingen van een traditionele krachttraining zou doen, herhaal je bekkenbodemcontracties en bouw je een reeks herhalingen op. Voer elke wee langzaam uit, neem vijf of meer seconden om een Kegel te voltooien en begin met vijf herhalingen. Werk je uiteindelijk tot 10 seconden per Kegel. Hoe langer je de wee vasthoudt, hoe langer je wilt rusten tussen herhalingen. Een verhouding van 1 tot 1 contractie / rusttijd werkt goed.
Stap 4
Voer meerdere sets uit. Zodra je comfortabel 10 herhalingen van 10 seconden Kegels hebt voltooid, begin je elke dag een of twee sets uit te voeren. Verspreid uw sets indien mogelijk over de dag en probeer ze in verschillende posities.
Stap 5
Vergeet niet te ademen. Het is belangrijk om te voorkomen dat je je adem inhoudt tijdens Kegels, vooral als je de weeën langer begint vast te houden. Zachte yoga-achtige ademhaling - inademen en uitademen door de neus - laat de rest van je lichaam ontspannen en helpt je te focussen op de bewegingen.
