Wanneer je inademt, breiden je longen uit en worden de intercostale spieren, die de ene rib met de andere verbinden, langer. Als uw intercostalen strak zijn, kan de beweging van uw ribbenkast beperkt zijn, wat uw vermogen om comfortabel en efficiënt te ademen kan beïnvloeden. Het strekken van uw intercostalen bevordert regelmatig een gezonde ademhaling, wat uw lichaam op verschillende belangrijke manieren ten goede komt.
Intercostale inzichten
De intercostale spieren scheiden je ribben wanneer je inademt en trekken ze samen wanneer je uitademt. Visualiseer de intercostalen die zich gedragen als de stof in een balg, schrijft Martha Peterson op Essentialsomatics.com. Peterson, een gecertificeerde massagetherapeut en somatische opvoeder, legt uit dat wanneer je inademt, de intercostalen langer worden, waardoor de balg - je longen - zich met lucht kunnen vullen. Deze zeer belangrijke ademhalingsspieren helpen ook de ribbenkast te stabiliseren wanneer je bewegingen te maken hebben met tillen, duwen en trekken of wanneer je je romp buigt of draait.
Korte ribben
Verschillende factoren dragen bij aan intercostale verkorting. Na verloop van tijd kan een slechte houding ervoor zorgen dat de ribbenkastspieren kunnen aanspannen, schrijft yogaleraar Barbara Kaplan Herring bij Yoga Journal. Zittend en staand gebogen sluit de borst, waardoor de intercostalen in een strakke, korte positie worden gedwongen. Herhalingen van herhaaldelijk hoesten of niezen kunnen ook leiden tot overmatige samentrekking en verkorting van de intercostalen; strakheid kan ook ontstaan als gevolg van stress of slechte ademgewoonten. Veel mensen ademen vanuit de borst, in plaats van het middenrif. Als gevolg hiervan wordt het onderste deel van de longen niet goed opgeblazen. Wat de oorzaak van je strakke intercostalen ook is, hun onvoldoende flexibiliteit remt je vermogen om diep te ademen, wat je atletische prestaties kan belemmeren en het moeilijker kan maken om te gaan met bepaalde ademhalingsaandoeningen, zoals verkoudheid, allergieën, griep en astma, zegt Herring.
Losmaken
Licht uitrekken kan uw ribbenkastspieren verlengen en losser maken. Voorbeelden van intercostale rek omvatten zittende of staande zijwaartse bochten. Steek je rechterarm over je hoofd en draai langzaam naar links om de intercostals aan je rechterkant uit te rekken. Houd maximaal 30 seconden vast voordat u aan de linkerkant herhaalt. Haring suggereert het gebruik van de Gate-pose, een knielende variant van de meer elementaire zijbocht. Als je toegang hebt tot een grote stabiliteitsbal, kun je je bovenrug over de bal draperen en 30 seconden ontspannen of een zijwaartse buiging uitvoeren, waarbij je de bal gebruikt voor ondersteuning. Gebruik vanuit een achterover liggende positie een halvemaanvormige positie om de intercostalen te verlengen. Om je rechterkant te bewerken, strek je je armen over je hoofd en buig je bovenlichaam en benen naar links, waarbij je een "C" -vorm vormt met je lichaam. Herhaal de oefening, buig je romp en benen naar rechts, om de linkerkant van je lichaam te strekken.
De stretch maximaliseren
Welke intercostale rek u ook gebruikt, volg een paar basisprincipes om het voordeel te maximaliseren. Begin met strekken met een lichte cardio-opwarming om de bloedsomloop te verhogen en de temperatuur van het spierweefsel te verhogen. Adem diep in en visualiseer jezelf dat je groter wordt voordat je naar de stretchpositie gaat. Wanneer u in de rekpositie bent, blijf gelijkmatig ademen en probeer de rek te verdiepen met elke uitademing.
