Geforceerde herhalingen, rustpauzesets en supersets zijn allemaal effectieve manieren om je trainingsintensiteit te verhogen bij het opbouwen van spieren. Misschien is een van de meest efficiënte manieren om uw training meer te richten op massa winst, het opnemen van druppelsets in uw routine. Een druppelset bestaat uit het uitvoeren van een set tot het punt van spierfalen, vervolgens het gewicht verminderen en weer gaan mislukken. Drop-sets zijn zwaar en kunnen werken, maar ze zijn niet altijd het antwoord, vooral voor degenen die nog niet eerder zijn getraind.
Drop Sets 101
Drop sets kunnen vele vormen aannemen en kunnen worden gedaan met halters, halters, gewichtmachines en zelfs met lichaamsgewichtoefeningen met extra weerstand. Meestal voer je een set uit met een zwaar gewicht gedurende zes tot 10 herhalingen, verminder je je gewicht vervolgens met ongeveer 20 tot 30 procent en probeer je opnieuw te falen. Soms kun je meer dan één druppel doen. Dit type training staat bekend als punt van kortstondig spierfalen plus en is gecategoriseerd als een intensieve trainingsmethode, merkt docent sportwetenschap Jurgen Giessing van de Western Washington University op.
Voordelen halen
Drop sets zijn ontworpen voor bodybuilders, volgens bodybuilder en trainer Tom Venuto. Ze zijn niet bijzonder gunstig voor het opbouwen van kracht, kracht en snelheid, maar eerder een nuttig hulpmiddel voor het opbouwen van spiermassa. Wanneer u het gewicht vermindert, dwingt u uw lichaam om meer spiervezels te gebruiken en delen van de spier te richten die tijdens de zwaardere set niet hebben gewerkt, voegt Venuto toe.
Schakelen door strippen
Terwijl je gewichten van de halter verwijdert of naar lichtere halters gaat, wissel je van het type spiervezels dat je aan het werk bent, zegt krachttrainer Nick Nilsson. Bij zwaar tillen, raakt u type 2b spiervezels - degenen die verantwoordelijk zijn voor zware liften en explosieve contracties. Naarmate je lichter wordt, schakel je echter over naar 2a-spieren. Als u nog lichter wordt, gaat u verder met het bewerken van uw type 1-vezels en raakt u daarmee uw volledig potentieel, massabouwend spectrum.
Meer spier?
Drop sets kunnen zeker nuttig zijn om je trainingsintensiteit te verhogen, spierweefsel af te breken en meer groei te creëren. Als je echter een beginnende trainer bent, heb je deze intensiteitstechnieken niet nodig om groter te worden - je kunt beter focussen op sterker worden en zwaarder tillen van training naar training. Meer geavanceerde lifters kunnen meer profiteren van drop-sets, omdat ze vaak de potentiële voordelen hebben benut die kunnen worden behaald door lineaire progressie in de gewichtruimte en technieken met hoge intensiteit nodig hebben om de training uitdagend te houden.
